Sentadillas espalda recta

No puedes evitar activar los flexores de la cadera en la sentadilla: si los flexores de la cadera no se activan, no puedes moverte hacia arriba y hacia abajo. Sin embargo, puedes aumentar la activación del glúteo mayor en la sentadilla modificando tu postura. La profundidad de la sentadilla también determina la activación del glúteo mayor, según un estudio publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research. Las sentadillas por debajo de un ángulo de 90 grados hacen trabajar más los glúteos.

Colóquese con los pies más abiertos que los hombros. Experimente con una postura que le permita estar de pie con los pies al menos la mitad de anchos que los hombros. Gira ligeramente los dedos de los pies para adaptarlos a tu postura. Una postura más amplia desplaza ligeramente el trabajo a la cadena posterior, que incluye los isquiotibiales y el glúteo mayor, según un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise.

Si estás preparado para utilizar una pesa -primero debes acostumbrarte al movimiento-, sujeta una barra firmemente en la parte superior de la espalda, pero por debajo del nivel de la parte superior de los hombros. No lleves la barra sobre el cuello.

¿Trabajan las sentadillas el glúteo medio?

Al igual que las estocadas, las sentadillas son un ejercicio clásico que no puede fallar. Y las sentadillas a una pierna fortalecen el glúteo medio incluso más que las sentadillas clásicas. Para las sentadillas a una pierna, empieza con los pies separados a la anchura de las caderas y mantén ambos brazos estirados delante del cuerpo a la altura del pecho.

¿Qué sentadilla es mejor para activar los glúteos?

La sentadilla de rodillas maximiza la activación de los glúteos.

¿Por qué no puedo activar el glúteo medio?

Hay varias razones por las que los glúteos pueden no estar lo suficientemente activos. La primera razón es la falta de reclutamiento muscular. Un patrón común de desequilibrios que vemos regularmente en BIM es la tensión en el extensor de la espalda y la musculatura flexora de la cadera, junto con la debilidad de los grupos musculares profundos abdominales y glúteos.

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Cómo activar los glúteos

Los glúteos son un grupo muscular muy importante cuando se trata de ejercicio y entrenamiento de fuerza. Durante el entrenamiento, muchos de nuestros clientes tienen dificultades para activarlos correctamente. Cuando los glúteos no se activan, otros músculos deben tomar el relevo para realizar el ejercicio. Esto puede provocar muchos problemas, como dolores lumbares, de rodilla y de cadera, además de desequilibrios musculares.

Los glúteos constan de tres partes. La mayor es el glúteo mayor, responsable de mantener la postura erguida del cuerpo. El glúteo medio controla los movimientos laterales y la estabilidad de la cadera. Por último, el glúteo más pequeño es el glúteo menor. El glúteo menor ayuda a estabilizar la cadera y la abducción de la pierna.

Entonces, ¿por qué no se activan mis glúteos? Existen múltiples razones para la falta de activación de los glúteos. La causa más común de debilidad es la falta de actividad o el sedentarismo. La inhibición recíproca se produce cuando la tensión en un músculo crea longitud en el músculo del lado opuesto de la articulación. Si tienes un trabajo de oficina o pasas la mayor parte del día sentado, los flexores de la cadera se tensan y los glúteos se alargan. Puedes comprobar si éste es tu caso con una sencilla prueba. Colócate en tu postura normal y observa tus caderas desde una vista lateral en un espejo. ¿Tiene una inclinación anterior de la pelvis? Verás un arco en la parte baja de la espalda y los huesos de la cadera inclinados hacia delante. Otra forma de comprobarlo es tumbarse boca arriba e intentar apretar la nalga derecha, luego repetir lo mismo en el lado izquierdo. Puede que notes que un lado se activa y el otro no. Por último, puedes probar la posición de puente con una sola pierna y determinar si son los glúteos los que hacen el trabajo o son los isquiotibiales o la zona lumbar los que intentan tomar el control durante este ejercicio.

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Glúteo menor

9 min read ¿Es usted una persona que pasa gran parte del día sentada en un escritorio o en una silla? Si es así, debe prestar atención porque, sin saberlo, puede estar debilitando e incluso dañando los músculos de los glúteos y las caderas.

Se sabe que los estilos de vida sedentarios son extremadamente problemáticos para nuestros músculos glúteos y abductores de la cadera, incluido el glúteo menor. El glúteo menor es un músculo que a menudo se pasa por alto y que no debería serlo en absoluto si desea tener un cuerpo sano y fuerte durante muchos años.

El glúteo menor es un pequeño músculo situado en la parte posterior de la cadera. Se extiende desde el ilion hasta el extremo proximal del fémur y forma parte del grupo de músculos glúteos. Tiene dos funciones principales:

Junto con el glúteo medio y el glúteo mayor, el glúteo menor se conoce como músculo abductor de la cadera debido a su función principal de iniciar los movimientos desde la articulación de la cadera. Cuando los músculos glúteo menor y glúteo medio trabajan juntos, pueden provocar una abducción del muslo o iniciar una rotación interna del muslo desde la articulación de la cadera.

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Squat activación de glúteos

Los ejercicios en los que se suele confiar para trabajar los glúteos -sentadillas, peso muerto, estocadas- se centran en la parte grande de los glúteos conocida como glúteo mayor. Pero ese régimen descuida el glúteo medio, el músculo más pequeño que recorre la parte lateral de la espalda y mantiene la pelvis estable al correr. Un glúteo medio débil o inactivo puede provocar inestabilidad en la pierna.

De pie sobre la pierna derecha, siéntate hacia atrás en las caderas lo máximo posible manteniendo el equilibrio. Mantenga la rodilla derecha en línea con los dedos del pie. Vuelva a ponerse de pie. Realice tres series de 10 repeticiones con cada pierna.

Túmbate boca arriba con una banda de resistencia alrededor de las piernas (justo por encima de las rodillas). Empuje las rodillas hacia fuera y eleve las caderas. Vuelva a bajar, manteniendo la tensión de la banda hacia fuera. Realice tres series de 10-20 repeticiones.

Colóquese de pie con la pierna derecha sobre un escalón. Baje el pie izquierdo de modo que la cadera derecha descienda y empuje hacia un lado. Suba empujando con la cadera derecha hasta que el pie izquierdo esté por encima del escalón. Realice tres series de 10 repeticiones con cada pierna.