Respirar mientras levantas peso es uno de los factores que pueden determinar el éxito de tu entrenamiento. Cada respiración proporciona oxígeno a tus músculos y puede aumentar tu rendimiento. Veamos cómo funciona una respiración correcta durante el ejercicio y qué errores debes evitar.
Podemos sobrevivir sin comida, agua o sueño durante cierto tiempo. Pero respirar es nuestro medio de vida, lo más normal del mundo. Casi nadie piensa en cuánto respira. Cada día, el aire pasa inconscientemente por nuestra nariz o boca, entra en nuestros pulmones y vuelve a salir unas 20.000 veces.
En la inhalación y la exhalación intervienen varios músculos. El principal músculo respiratorio es el diafragma, situado debajo de los pulmones. Separa la cavidad torácica de la abdominal. El diafragma se contrae y se relaja para hacer subir y bajar el pecho. O, cuando respiramos con los abdominales, es lo que hace que el estómago se abombe y se vuelva a meter hacia dentro.
Si te sientas en una habitación mal ventilada durante mucho tiempo, te cansarás y perderás la concentración al cabo de un rato. Salir a tomar el aire suele bastar para recargar las pilas. Lo mismo ocurre con nuestro cuerpo: necesita oxígeno para rendir bien y no cansarse demasiado rápido. Cuanto más nos esforzamos físicamente, más oxígeno necesita nuestro tejido muscular.
¿Qué es el método de las 4 respiraciones?
Cierra la boca e inhala tranquilamente por la nariz contando mentalmente hasta cuatro. Aguanta la respiración hasta la cuenta de siete. Exhale por la boca, emitiendo un sonido de silbido, mientras cuenta hasta ocho. Repite el proceso tres veces más hasta completar cuatro ciclos respiratorios.
¿Qué es la técnica de los 4 segundos de respiración?
La respiración en caja, también conocida como respiración cuádruple, consiste en exhalar contando hasta cuatro, mantener los pulmones vacíos durante cuatro, inhalar al mismo ritmo y mantener el aire en los pulmones durante cuatro antes de exhalar y volver a empezar.
¿Cuál es la regla del ejercicio respiratorio?
La técnica de respiración 4-7-8 consiste en inspirar durante 4 segundos, mantener la respiración durante 7 segundos y espirar durante 8 segundos. Puede ayudar a controlar la ansiedad. Este patrón respiratorio pretende reducir la ansiedad o ayudar a conciliar el sueño. Es una forma de pranayama, que consiste en regular la respiración.
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Respirar es algo que a menudo damos por sentado. Lo hacemos todo el día, todos los días, normalmente sin pararnos a pensar en ello. Pero aunque no necesitamos ser conscientes de cada una de nuestras respiraciones para vivir, hay una buena razón para prestar más atención a cómo inhalamos y exhalamos: ¡nuestros niveles de estrés!
Cuando estamos estresados, nuestro sistema nervioso simpático entra en modo de lucha o huida, haciendo que nuestro corazón bombee y alterando nuestro patrón respiratorio normal. Nuestra respiración se vuelve rápida, superficial y dificultosa. Aunque esta respuesta puede ser útil ante un peligro inminente, el estrés prolongado puede causar estragos en nuestra salud física y mental. Afortunadamente, la respiración profunda y el control de la respiración pueden combatirlo. Cuando se hace un esfuerzo consciente por ralentizar la respiración, se envía una señal al cerebro de que todo va bien. Al hacerlo, el sistema nervioso simpático se apaga y el sistema parasimpático -conocido como sistema de descanso y digestión- entra en acción, aliviando todas esas respuestas físicas e invitando a una sensación de relajación y calma.
La persona media inspira y espira hasta 23.040 veces al día, pero la mayoría de nosotros lo hacemos de forma ineficaz, realizando respiraciones torácicas cortas y superficiales mientras contraemos inconscientemente los abdominales, dice Jane Pernotto Ehrman, especialista en salud conductual del Centro de Medicina del Estilo de Vida de la Clínica Cleveland. Aunque todos nacemos respirando por el vientre, cuando llegamos a la adolescencia, el estrés se ha apoderado de nosotros y una respuesta natural al estrés -contraer los abdominales- restringe nuestra respiración. Pero puedes aprender a respirar mejor y obtener importantes beneficios fisiológicos en el proceso.
Para prepararse para una noche tranquila, el doctor Andrew Weil, director del Centro de Medicina Integral de la Universidad de Arizona, recomienda esta técnica respiratoria, que actúa como un tranquilizante natural. “A diferencia de los medicamentos para dormir, que suelen perder eficacia con el tiempo, la respiración 4-7-8 es sutil al principio, pero gana potencia con la práctica”, dice Weil.
Pruébela: Coloque la punta de la lengua justo detrás de los dientes superiores y manténgala ahí durante todo el ejercicio. Exhala completamente por la boca, haciendo un suave silbido. Cierra la boca e inspira tranquilamente por la nariz contando hasta cuatro. Mantenga la respiración durante siete segundos y exhale por la boca haciendo un “whoosh” de ocho segundos. Completa tres ciclos más, repitiendo cada cinco minutos hasta que te quedes dormido.
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Estrecha la abertura de la garganta como si estuvieras bebiendo con una pajita y la pellizcaras ligeramente con las puntas de los dedos. Este tipo de pranayama ayuda de forma natural a ralentizar la respiración. Al principio, puede dar la sensación de que el aire no entra con la suficiente rapidez. Sigue concentrándote en el aire que baja por la garganta, como la arena que llena un reloj de arena. La relajación es la clave y puede abrirte a estados mentales, de conciencia y de felicidad profundamente sublimes.
