¿Las sentadillas profundas son malas para las rodillas?
por Nick Peterson PT, DPT, CSCS Tiempo aproximado de lectura: 5 minutos¿Alguien te ha dicho alguna vez que no debes hacer sentadillas profundas porque son malas para las rodillas? En este artículo, voy a ayudarte a encontrar la mejor profundidad de sentadilla para tu salud de rodilla a largo plazo y también para tu desarrollo atlético. Tu tronco se inclina progresivamente más hacia delante, tus rodillas se trasladan más hacia delante sobre tus pies, y tus rodillas, caderas y tobillos entran en niveles crecientes de flexión (doblarse).
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¿Son perjudiciales las sentadillas profundas?
Se ha sugerido que las sentadillas profundas podrían causar un mayor riesgo de lesión de la columna lumbar y de las articulaciones de la rodilla. Se ha recomendado evitar la flexión profunda para minimizar la magnitud de las fuerzas sobre la articulación de la rodilla.
¿Es bueno hacer sentadillas sin peso?
Las sentadillas al aire también ayudan a crear una base sólida de fuerza y equilibrio en la parte inferior del cuerpo. Se centran en los muslos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos en particular, ayudándote a aumentar la masa muscular en estas zonas. Dado que el equilibrio es necesario, las sentadillas al aire también permiten trabajar el tronco.
¿Es mejor hacer sentadillas pesadas o profundas?
Porque ponerse en cuclillas más profundamente requiere más trabajo de los músculos, especialmente los de la cadena posterior (gemelos, isquiotibiales y glúteos). Cuando te pones en cuclillas hasta la profundidad máxima, los músculos se estiran más y se activan mejor que si te limitaras a realizar una sentadilla paralela.
Hay una regla de oro en las sentadillas: romper el paralelo. Pero, ¿te esfuerzas por alcanzar la profundidad total? Me refiero al rango completo de movimiento (ROM), de culo a la hierba. No hay duda de que algunas personas pueden tener problemas de movilidad que les impidan ejercer su rango completo de movimiento, pero ponerse en cuclillas hasta la profundidad total es mucho más eficaz -y seguro- que ponerse en cuclillas justo por debajo del paralelo.
El “agujero”, como se conoce en los círculos de la halterofilia, el levantamiento de potencia y el levantamiento olímpico, es la parte más baja de una sentadilla, normalmente la posición de recepción para el clean y el snatch. La forma en que manejas el agujero juega un papel importante en la determinación de tu éxito como sentadilla, por no hablar de lo lejos que puedes progresar en los levantamientos olímpicos. Las sentadillas a profundidad total con cargas pesadas te permiten sentirte cómodo en el agujero y aprender a salir de él. Esto te ayudará a aumentar tu producción de potencia (como se menciona más adelante), así como a mejorar tu nivel de comodidad tanto en el clean como en el snatch, donde tienes que “coger” peso pesado en una posición de sentadilla completa (frontal o por encima de la cabeza). Si sólo entrenas con sentadillas que se arrastran justo por debajo de la paralela, entonces vas a llegar a mesetas con tus levantamientos olímpicos porque simplemente no estarás acostumbrado a sostener peso pesado en posiciones profundas.
Sentadilla profunda frente a sentadilla normal
Los tobillos necesitan movilidad para descender en una sentadilla profunda, o lo que llamamos dorsiflexión del tobillo. Cuando los tobillos están tensos y carecen de movilidad, esto afecta a toda la cadena posterior, lo que reduce la capacidad de descender en una sentadilla profunda. El síntoma más evidente es la incapacidad de mantener los pies planos en el suelo al intentar ponerse en cuclillas, ya que los talones se levantan para compensar la falta de movilidad de los tobillos.Hay varias causas de la rigidez de los tobillos:La rigidez de los músculos de la pantorrilla suele ser la causa más común y puede aliviarse realizando estiramientos de la pantorrilla y ejercicios de movilidad del tobillo.¿Cómo puedes conseguir que tus tobillos tengan más movilidad? Mis tres movilizaciones de tobillo favoritas son: El estiramiento de dorsiflexión profunda
¿Qué estás haciendo ahora mismo? Probablemente sentarte, ¿verdad? Pasamos demasiado tiempo sentados y no nos movemos lo suficiente. Con el tiempo, nuestros flexores de la cadera se adaptan a esta posición acortada y se vuelven crónicamente acortados, tensos y débiles, y nuestros glúteos e isquiotibiales (extensores de la cadera) se alargan y debilitan crónicamente.Y los músculos tensos son músculos débiles…..Y los músculos alargados crónicamente son músculos débiles….Es un doble golpe de problemas.¿Cómo puedes conseguir que tus caderas sean más móviles? Algunos de los mejores ejercicios de movilidad son:Estiramientos de los flexores de la cadera.
Dolor de rodilla en sentadilla profunda
Las sentadillas son un maravilloso ejercicio de entrenamiento de fuerza. Empecemos por ahí, ¿por qué no? Ponerse en cuclillas implica la acción coordinada de un montón de grupos musculares que rodean la cadera, la rodilla, el tobillo y el núcleo, por lo que proporciona un gran beneficio en términos de ganancias de fuerza y masa muscular en todo el cuerpo.
Además, la acción de ponerse en cuclillas imita un montón de movimientos diferentes que se encuentran comúnmente en la vida cotidiana y el atletismo, como sentarse, levantar peso, subir escaleras y saltar (entre otros). Así que resulta ser un método enormemente funcional de entrenamiento para el rendimiento en el deporte y en la vida.
Así que entendemos que es un gran ejercicio. A veces, sin embargo, mis clientes expresan su preocupación acerca de la participación en los rangos profundos de una sentadilla (piense en más de 110 grados de flexión en la rodilla). Este es el extremo más bajo del movimiento, más allá de la posición “muslo paralelo al suelo”.
Es una pregunta relevante, ya que es cierto que las fuerzas de compresión y tracción al ponerse en cuclillas comienzan a elevarse considerablemente a medida que nos acercamos y superamos los 90 grados de flexión de la rodilla. Pero, ¿son perjudiciales estas fuerzas? La respuesta corta es que en realidad no… para la mayoría de las personas con una rodilla sana, las fuerzas de compresión y tracción en la rodilla en una sentadilla profunda son completamente tolerables y, de hecho, pueden ser útiles para mejorar la resistencia de los ligamentos y cartílagos estabilizadores.
