Si pasas todo el día sentado en un escritorio (y seamos sinceros, ¿no es la mayoría de nosotros?), lo más probable es que los flexores de la cadera te griten de vez en cuando. Pasar mucho tiempo sentado -ya sea en un escritorio, en un coche o incluso en el sofá- pone los flexores de la cadera en una posición comprimida, haciendo que se acorten y se tensen.
Además, si algunos músculos son débiles, como el tronco, los glúteos o el piriforme (un músculo profundo de los glúteos que ayuda a la rotación externa de la cadera), los flexores de la cadera se ven obligados a asumir parte de la tarea de estabilizar la columna vertebral y la pelvis, lo que provoca que los flexores de la cadera, ya sobrecargados, se endurezcan.
El iliaco y el psoas mayor son los principales flexores de la cadera, que trabajan juntos para flexionar y estabilizar la cadera y juntar el muslo y el torso al caminar, correr, sentarse o estar de pie. El recto femoral ayuda a flexionar la cadera y extender la rodilla, mientras que el sartorio ayuda a flexionar y rotar externamente la cadera y flexionar la rodilla.
Dado que las caderas conectan la parte baja de la espalda con las piernas, unos flexores de la cadera tensos dificultan la rotación adecuada de la pelvis, lo que puede afectar a otras zonas del cuerpo. Los signos de tensión de los flexores de la cadera incluyen dolor o molestias en la parte delantera de la cadera, que suelen empeorar al permanecer sentado durante mucho tiempo o al realizar movimientos repetitivos de flexión de la cadera, como correr o montar en bicicleta.
¿Qué aumenta la flexibilidad de la cadera?
Rotaciones de cadera tumbado
Levante un pie y cruce el tobillo sobre la rodilla opuesta. Gira la rodilla hacia delante y hacia atrás, manteniendo el tobillo sobre la rodilla contraria y el otro pie apoyado en el suelo. Tenga en cuenta que en este estiramiento sólo se moverá la pierna flexionada. Repita con la pierna opuesta.
Combinado con el músculo iliopsoas, el psoas contribuye en gran medida a la flexión de la articulación de la cadera. La contracción unilateral del psoas también contribuye a los movimientos laterales y la contracción bilateral puede ayudar a elevar el tronco desde la posición supina.
¿Qué es lo que más aumenta la flexibilidad?
Si quieres aumentar tu flexibilidad general, lo mejor es incorporar una combinación de ejercicios de respiración, estiramientos estáticos y estiramientos dinámicos. El entrenamiento de fuerza puede mejorar aún más la flexibilidad y la movilidad.
Dolor abdominal psoas tenso
July 18, 2018Los flexores de cadera tensos son probablemente el desequilibrio muscular más común en Estados Unidos. Esto se debe a que el estadounidense promedio pasa 13 horas completas de su día sentado, según una encuesta encargada por Ergotron. Con una media de 8 horas dedicadas al sueño, el estadounidense medio sólo dedica unas 3 horas al día a la actividad física. Tanto tiempo sentado acarrea problemas, entre ellos la tensión excesiva de los flexores de la cadera.
Y para los deportistas es aún peor. Las caderas tensas provocan desequilibrios musculares. Cuando los músculos de un atleta no trabajan como deberían, otros músculos compensan en exceso para compensar la falta de trabajo. Esto no sólo aumenta enormemente el riesgo de lesiones, sino que también significa que estos atletas serán incapaces de rendir al máximo.
Los rotadores de la cadera son mucho más funcionales de lo que cabría esperar. Su función es rotar la pelvis sobre el muslo que soporta el peso. Los rotadores de la cadera se utilizan en actividades como mover un palo de golf, bailar, correr y jugar al tenis, pero también se activan durante actividades sencillas como caminar.
He aquí algunas técnicas de estiramiento para mejorar la longitud del músculo psoas. Estiramiento de estocada Músculo psoasEstiramiento de estocada: Empiece en posición de estocada, con la cadera que está estirando como pierna de atrás. Mueva las caderas y el torso hacia delante todo lo que pueda y asegúrese de que la rodilla trasera no se desliza hacia delante. Mantén el torso erguido y el pecho hacia delante. Puedes aumentar el estiramiento incorporando una inclinación pélvica anterior, metiendo las nalgas por debajo y moviendo el hueso pélvico hacia ti.
Estiramiento Thomas Músculo psoasEstiramiento Thomas: Túmbate en el borde de una cama/mesa y tira de la rodilla hacia ti. Deje que la otra pierna cuelgue del borde de la cama y manténgala relajada. Debe sentir un tirón en la parte delantera de la cadera o el muslo. Este estiramiento es para la pierna que cuelga.
Estas son las dos posiciones principales que utilizo para estirar los flexores de la cadera y las que recomiendo a mis pacientes. Sin embargo, hay muchas progresiones que incorporan diferentes músculos y partes del cuerpo en un solo estiramiento y que puedes probar si ves que estas dos posiciones no te proporcionan mucho estiramiento. Estiramientos alternativos Músculo psoas
Estiramiento del psoas
“Sin embargo, dado que los músculos flexores de la cadera se unen a la columna lumbar, existe cierta preocupación de que los flexores de la cadera tensos puedan tirar de la columna lumbar y ser un contribuyente potencial al dolor lumbar”, añade.
“Una distensión de los flexores de la cadera suele ser una lesión por uso excesivo”, dice McMullen. “La sobreactivación repetitiva de los músculos flexores de la cadera y/o el tendón podría conducir a microdesgarros dentro del tejido que en última instancia conducen a la lesión”.
Subir escaleras en exceso, hacer senderismo, correr, practicar artes marciales y ciertos deportes, o hacer ejercicios en exceso como marchas, rodillas altas, estocadas y sentadillas, activan los flexores de la cadera y podrían desencadenar un desgarro. Los movimientos bruscos, como los que se producen en un accidente de esquí, también pueden provocar desgarros musculares.
“Los flexores de la cadera tienen mala fama como causa de dolor en la parte anterior de la cadera, pero a menudo la causa es la propia articulación de la cadera”, explica. “El pinzamiento de cadera o la artrosis de cadera causan con mucha frecuencia dolor en la parte anterior de la cadera”.
Es importante hacer una pausa en el ejercicio que ha causado el dolor para dar tiempo a los músculos a recuperarse. Si el dolor es leve, puede bastar con un breve descanso, pero en caso de lesiones más graves, puede ser útil consultar a un médico o fisioterapeuta.
