Si te ha gustado el contenido sobre el sprint y el entrenamiento de velocidad de este artículo, no dejes de escuchar mi nuevo podcast sobre el desarrollo de la velocidad. El sprint es un movimiento que requiere una enorme coordinación del cuerpo. No sólo es necesario que las extremidades se muevan a un ritmo perfecto con una sincronización óptima de los músculos, sino que también debe haber una transmisión fluida de las señales neurológicas enviadas por todo el cuerpo. No hay por qué preocuparse. El cuerpo hace todo esto por sí solo. Hay muchas piezas que se pasan por alto en lo que se refiere al sprint. Muchos de estos descuidos tienden a deberse al hecho de que el cuerpo los hace por nosotros. La otra razón de muchos descuidos se debe al hecho de que a nosotros, como entrenadores, nos gusta centrarnos en las piezas más grandes del entrenamiento. Los entrenadores, entre los que me incluyo, tendemos a centrarnos en los grandes bloques del entrenamiento de velocidad: técnica, fuerza de los grandes grupos musculares y movilidad a través de nuestras principales articulaciones. Uno de los descuidos que quiero abordar hoy es la falta de atención prestada al grupo de flexores de la cadera.
Las características y la capacidad del grupo de músculos flexores de la cadera tienen un efecto dramático en lo que sucede en esta posición lateral trasera. Tendrán un impacto en lo lejos que la pierna se desplaza hacia atrás, la altura del pie sobre el suelo, la trayectoria de oscilación de nuevo a la parte delantera, el tiempo que tarda la pierna en viajar de nuevo a la parte delantera y, finalmente, lo alto que la rodilla se desplaza en la parte delantera antes de moverse de nuevo hacia abajo. Quiero darte algunos ejemplos de atletas, en zancada, y de lo que estamos tratando exactamente.
¿Por qué son importantes los flexores de la cadera para los deportistas?
Más que su capacidad para elevar la pierna, el grupo de flexores de la cadera es responsable de la capacidad del cuerpo para frenar la pierna cuando pasa por detrás del cuerpo durante una zancada. Esta característica se conoce como fuerza excéntrica del flexor de la cadera. Es decir, la capacidad de los flexores de la cadera para controlar el alargamiento del músculo.
¿Son buenos los estiramientos dinámicos para los deportistas?
Mejora el rendimiento en actividades físicas. Se ha demostrado que realizar estiramientos dinámicos antes de realizar actividades físicas ayuda a preparar los músculos para la actividad. También puede ayudar a mejorar tu rendimiento en una prueba o ejercicio atlético.
¿Deben los deportistas entrenar los flexores de la cadera?
Un aumento de la fuerza de flexión de la cadera puede ayudar a mejorar el rendimiento en sprints y agilidad de personas físicamente activas y no entrenadas.
Movilidad de los flexores de la cadera
Hay dos tipos principales de lesiones deportivas: traumáticas (esguinces, tirones musculares, roturas del LCA y fracturas) y por sobreuso (distensiones, tendinitis, calambres en las espinillas). Algunas lesiones traumáticas son el resultado de una falta de flexibilidad, por lo que es importante que los deportistas de cualquier edad calienten adecuadamente antes de practicar deporte.
Un calentamiento adecuado afloja los músculos y tendones para aumentar la amplitud de movimiento de las articulaciones y, por supuesto, para literalmente, calentar el cuerpo aumentando el calor corporal y el flujo sanguíneo. Esto se debe a que los músculos calientes y los vasos sanguíneos dilatados utilizan el oxígeno de la sangre y queman el combustible almacenado en los músculos de forma más eficiente. Para deportes aeróbicos como el fútbol, baloncesto, tenis, lacrosse, hockey) un calentamiento adecuado tiene dos componentes: ejercicio aeróbico y estiramientos dinámicos.
Un calentamiento adecuado comienza con 5 a 10 minutos de trote de calentamiento a un ritmo muy suave (40% de la frecuencia cardiaca máxima), aumentando hasta el 60%, seguido de un período de recuperación de 5 minutos. Esta parte del calentamiento no debe realizarse ni demasiado pronto (calentar y luego sentarse durante 30 minutos puede dejar al jugador más rígido de lo que estaba antes) ni intensamente (si el ejercicio aeróbico es demasiado vigoroso, el jugador acabará cansado).
Estiramientos dinámicos y estáticos
Aunque la flexión de cadera es integral en los deportes, los ejercicios de flexión de cadera rara vez se enfatizan en la fuerza y el acondicionamiento para el rendimiento deportivo. El objetivo de este estudio era determinar si un programa de entrenamiento de resistencia de los flexores de la cadera podía mejorar el rendimiento en diversas tareas. Trece hombres y 11 mujeres completaron un programa de entrenamiento de resistencia de flexión de cadera de 8 semanas. Once hombres y 13 mujeres sirvieron como controles. Se evaluaron la fuerza isométrica de flexión de cadera, el tiempo de carrera de 40 metros y el tiempo de los primeros 10 metros, el tiempo de carrera en lanzadera de 4 x 5,8 metros y la altura de salto vertical al principio y al final del periodo de entrenamiento y de control. Se observaron mejoras en el grupo de entrenamiento, pero no en el grupo de control. Los individuos del grupo de entrenamiento mejoraron la fuerza de flexión de la cadera en un 12,2% y disminuyeron sus tiempos de carrera de 40 m y de lanzadera en un 3,8% y un 9,0%, respectivamente. El aumento de la fuerza de flexión de la cadera puede contribuir a mejorar el rendimiento en velocidad y agilidad de las personas físicamente activas y no entrenadas.
Efectos de los estiramientos dinámicos con diferentes cargas sobre la amplitud de movimiento de la articulación de la cadera en ancianos
Los flexores de la cadera desempeñan un papel fundamental en el funcionamiento general de la parte inferior del cuerpo y son esenciales para caminar y correr. Los músculos flexores de la cadera están situados en la parte delantera del cuerpo y están formados por el Psoas y el Iliaco. Estos músculos se unen a la columna lumbar, la pelvis y el fémur. Como resultado, unos flexores de la cadera débiles y/o tensos pueden afectar a la función de la zona lumbar, la pelvis, la cadera y la rodilla.Los corredores, los excursionistas y los atletas de deportes de campo son muy susceptibles de sufrir lesiones relacionadas con los flexores de la cadera, ya que estos músculos son los responsables de levantar el muslo para poder pisar o correr.Aquí tienes tres ejercicios para fortalecer los flexores de la cadera y prevenir lesiones. Construye un cuerpo más fuerte y resistente con estos ejercicios de movilidad.
