A menudo oigo a gente en los gimnasios decir que no tienen la “movilidad” suficiente para hacer sentadillas hasta el fondo. Como resultado, dejan de hacer sentadillas y se pierden todos los beneficios potenciales que éstas y los ejercicios relacionados con ellas pueden ofrecer.
Debido a la dificultad añadida para conseguir o mantener la posición adecuada, los límites de movilidad en las muñecas, los hombros, la movilidad de la cadera y la flexión de la cadera, y los tobillos pueden limitar las ventajas que un levantador puede obtener de las sentadillas.
A continuación repasaremos los mejores ejercicios para mejorar la movilidad en sentadilla y el entrenamiento de fuerza en general, ¡y siéntete libre de seguirme en el vídeo! Con estos ejercicios de movilidad en sentadilla, habrás mejorado tu posición de sentadilla profunda en muy poco tiempo.
Por lo tanto, siempre paso unos minutos experimentando con diferentes posiciones de preparación como mi paso inicial para aumentar la profundidad de la sentadilla. Podemos cambiar el ángulo de la punta del pie del atleta, la anchura de la postura, o cuánto empujan sus rodillas hacia adelante.
Debemos evaluar la dorsiflexión del tobillo, la flexión de la rodilla, la flexión de la cadera y la rotación de la cadera durante la sentadilla. Se puede reducir la pérdida de tiempo y acelerar la mejora de la profundidad de la sentadilla reconociendo las áreas que requieren mejora.
Mejorar la movilidad en sentadilla
La movilidad del tobillo, concretamente la dorsiflexión, es una amplitud de movimiento vital no sólo para movimientos cotidianos como caminar y saltar, sino que también desempeña un papel importante en el gimnasio. Se ha demostrado que una dorsiflexión limitada del tobillo reduce la capacidad del deportista para realizar sentadillas, movimientos laterales e incluso ejercicios de salto y aterrizaje. ¿Alguna vez ha notado dificultades con estos movimientos pero no consigue averiguar por qué? La movilidad del tobillo podría ser la respuesta.
¿Qué es la movilidad del tobillo? La movilidad del tobillo es extremadamente importante para el funcionamiento de las extremidades inferiores. Los dos movimientos principales son la dorsiflexión del tobillo (levantar los dedos y el pie del suelo) y la flexión plantar del tobillo (apartar los dedos y el pie). Hay otros movimientos asociados con la movilidad del tobillo, pero para el propósito de este blog nos centraremos en los dos movimientos principales mencionados anteriormente.
¿Por qué es importante la movilidad del tobillo? Tener una movilidad adecuada del tobillo es increíblemente importante porque si el tobillo no está funcionando correctamente, usted estará limitado en una larga lista de movimientos y también puede comenzar a desarrollar patrones de compensación que conducen a lesiones.
Movilidad del tobillo Kinstretch
Los mejores ejercicios para mejorar la movilidad del tobilloPara el atleta de fitness, la movilidad del tobillo puede ser la articulación más crítica del cuerpo. Sin una adecuada dorsiflexión del tobillo, muchos movimientos funcionales como las sentadillas, los presses de empuje y la carrera tendrán una forma alterada. El siguiente artículo describe lo que creemos que son los cinco mejores ejercicios para mejorar la movilidad del tobillo.
Para ilustrar cómo una movilidad deficiente del tobillo puede afectar al rendimiento, vea el siguiente vídeo. Observe hasta qué punto la limitación del movimiento del tobillo cambia la posición del torso y los hombros. Esto aumentará significativamente el riesgo de lesiones en el hombro.
Aunque los siguientes ejercicios son todos excelentes, su mejor opción para mejorar rápidamente la amplitud de movimiento de la articulación del tobillo es seguir un plan probado que ha ayudado a cientos a desbloquear sus tobillos rígidos. Consulte nuestro programa de revisión de la movilidad del tobillo y empiece a mejorar su movimiento hoy mismo.
Cuando se trabaja la movilidad del tobillo para tratar de mejorar la profundidad de la sentadilla, una cosa crucial a tener en cuenta cuando se trabaja la movilidad del tobillo es que nuestras rodillas son empujadas hacia adelante y hacia FUERA cuando nos ponemos en cuclillas. Este movimiento lateral es comúnmente ignorado en el trabajo del rango de movimiento del tobillo. Mi ejercicio favorito para tratar este componente es trabajar el deslizamiento lateral de la tibia con el siguiente movimiento.
Movilidad del tobillo en sentadilla profunda
Cuando nacimos, lograr una sentadilla de profundidad completa era algo natural. Nos pasábamos horas sentados, jugando con juguetes y comiendo nuestra comida. Era normal, pero con el paso de los años, nuestros cuerpos se han vuelto rígidos y agarrotados.
Nuestro cuerpo tiene una capacidad de adaptación asombrosa. Cuando impones una tensión al cuerpo, éste se rompe, se adapta y, a su vez, tú te vuelves mejor. Sin embargo, lo contrario también es cierto: si no se somete al cuerpo a un esfuerzo continuo y se le pone a prueba, se pierde la capacidad de rendimiento. A menudo utilizamos el dicho “úsalo o piérdelo” para explicar este concepto. Si no mueve regularmente el tobillo en toda su amplitud de movimiento, se endurecerá y permanecerá limitado.
A continuación se muestra una comparación de la diferencia entre ponerse en cuclillas con una movilidad limitada del tobillo (a la izquierda) y ponerse en cuclillas con una movilidad adecuada del tobillo (a la derecha). Como puede ver, tener suficiente movilidad de tobillo (dorsiflexión) es un factor muy importante para alcanzar una sentadilla de profundidad completa.
Si tiene los tobillos limitados, es importante que mejore la amplitud de su tobillo. Si no lo haces, puedes comprometer tu patrón de sentadilla y sobrecargar zonas como la zona lumbar y las rodillas. Mejorar la amplitud de los tobillos es una forma sencilla de mejorar la movilidad en sentadilla.
