Las mancuernas son grandes pesos libres que se utilizan más a menudo para los pectorales y la fuerza de la parte superior del cuerpo y los movimientos unilaterales para corregir los desequilibrios musculares. Pero, ¿sabías que también son ideales para entrenar la parte inferior del cuerpo? Tanto si es el día de las piernas como si buscas formas de entrenar los glúteos, los ejercicios con mancuernas pueden ayudarte a conseguir tus objetivos desde la comodidad de tu gimnasio en casa.
Los músculos de los glúteos ayudan a estabilizar la parte superior del cuerpo y la pelvis y a extender la cadera. Los músculos glúteos son responsables de la abducción y extensión de los muslos, así como de la aducción, rotación externa y rotación interna de los muslos.
El glúteo menor es el más pequeño y profundo de los músculos glúteos. Es muy similar en función y estructura al glúteo medio y actúa conjuntamente para abducir y rotar medialmente los muslos.
Como ocurre con todos los entrenamientos de fuerza y acondicionamiento físico funcional, no existe una forma única de entrenar los glúteos. Todo depende de su nivel de condición física y de sus objetivos. Estas son algunas pautas generales que debes tener en cuenta para tus ejercicios de glúteos con mancuernas:
¿Sentarse debilita el glúteo medio?
Estar constantemente sentado debilita el glúteo medio, uno de los tres músculos principales del glúteo. También tensa los flexores de la cadera. La función del glúteo medio es estabilizar las caderas y la pelvis.
¿Cuál de los siguientes es el mejor ejercicio para fortalecer el músculo glúteo medio?
Sentadillas y sentadillas a una pierna
Al igual que las estocadas, las sentadillas son un ejercicio clásico que no puede fallar. Además, las sentadillas a una pierna fortalecen el glúteo medio incluso más que las sentadillas clásicas. Para las sentadillas a una pierna, empieza con los pies separados a la anchura de las caderas y mantén ambos brazos estirados delante del cuerpo a la altura del pecho.
Caminar con regularidad hace trabajar los glúteos (junto con los isquiotibiales, los cuádriceps, los gemelos y el tronco), pero ciertos ajustes en la forma o la técnica pueden dar a los músculos de los glúteos un poco más de amor.
Prueba de debilidad del glúteo medio
Lectura de 10 minutos Probablemente ya conozca el músculo más grande del grupo muscular de los glúteos: el glúteo mayor. Pero, ¿qué ocurre con los demás músculos de los glúteos, como el glúteo medio?
Aunque es un músculo del que se habla menos, el glúteo medio es un músculo importante que debes trabajar si quieres tener un cuerpo más fuerte y tonificado. Y para ayudarte a empezar, echa un vistazo a estos mejores ejercicios para el glúteo medio.
El glúteo medio es uno de los cuatro músculos que forman el grupo muscular de los glúteos. Junto con el glúteo mayor, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata, el glúteo medio es un importante músculo abductor de la cadera de la parte inferior del cuerpo que debes fortalecer y tonificar con regularidad.
El glúteo medio se inserta desde la superficie glútea del ilion y luego se extiende por toda la zona comprendida entre las líneas glúteas anterior y posterior. Se encuentra por debajo del músculo glúteo mayor y por encima del músculo glúteo menor.
En palabras menos científicas, el glúteo medio se sitúa en la parte posterior o superior de la cadera. Aunque no es tan grande como el glúteo mayor, sigue considerándose un músculo muy importante en esa región:
¿Por qué me duelen los glúteos cuando estoy sentado mucho tiempo?
El glúteo medio es uno de los músculos laterales de la cadera. Se encuentra debajo del músculo glúteo mayor (músculo de los glúteos) y trabaja con otro músculo pequeño, el glúteo menor, para ayudar a sostener la cadera. En el mundo de la fisioterapia para la rehabilitación de lesiones de las extremidades inferiores, es muy importante.
El glúteo medio se origina en la superficie externa del hueso ilíaco, también conocido como hueso de la cadera. Se desplaza hacia abajo, estrechándose a medida que avanza, para insertarse en una protuberancia ósea bastante grande situada en la parte externa de la parte superior del fémur, denominada trocánter mayor.
Si pudiera visualizar el músculo glúteo medio desde un lado, lo vería como un abanico que comienza en el trocánter mayor, donde parece un tallo, y se ensancha hacia arriba y hacia fuera para cubrir el lado del hueso de la cadera en la zona mencionada anteriormente.
La función del músculo glúteo medio es trabajar con otros músculos en el lado de la cadera para ayudar a tirar del muslo hacia el lado en un movimiento llamado abducción de la cadera. El glúteo medio también sirve para rotar el muslo.
Cómo aliviar el dolor de nalgas por estar demasiado tiempo sentado
Los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo y tienen funciones muy importantes. Son los responsables de mantener el equilibrio y la potencia cuando saltamos, caminamos o corremos. Hemos hablado con dos entrenadores personales titulados para averiguar cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos. Sin embargo, siempre debes consultar a un médico o entrenador personal antes de empezar un nuevo régimen de ejercicios.
¿Qué son los glúteos? Muchas personas desean fortalecer y hacer crecer sus glúteos por razones estéticas, pero cuando se trata de su salud física, tener unos glúteos fuertes es esencial. “Son los principales movilizadores de las caderas y los muslos, de modo que cuando nos sentamos, nos ponemos de pie, saltamos o incluso subimos escaleras, los glúteos realizan todas estas funciones”, explica Ben Walker, entrenador personal titulado y propietario de Anywhere Fitness, un gimnasio de Dublín (Irlanda):
Si pasas la mayor parte del tiempo sentado, es probable que tus glúteos estén débiles o poco ejercitados. Unos glúteos débiles suponen un riesgo de desarrollar amnesia glútea, que es cuando los glúteos olvidan cómo funcionar correctamente. Si los glúteos no funcionan correctamente, pueden afectar a la capacidad de movimiento y provocar dolores de rodilla y lumbares. “Es más importante mantener los glúteos fuertes porque la mayoría de la gente es sedentaria debido a su entorno laboral y a su estilo de vida”, afirma Idalis Velázquez, preparadora física de Miami (Florida).
