Tras una lesión o intervención quirúrgica, un programa de acondicionamiento físico le ayudará a retomar sus actividades cotidianas y a disfrutar de un estilo de vida más activo y saludable. Seguir un programa de acondicionamiento bien estructurado también le ayudará a volver a practicar deporte y otras actividades recreativas.
Este es un programa de acondicionamiento general que proporciona una amplia gama de ejercicios. Para garantizar que el programa sea seguro y eficaz para usted, debe realizarse bajo la supervisión de su médico. Hable con su médico o fisioterapeuta sobre los ejercicios que mejor le ayudarán a alcanzar sus objetivos de rehabilitación.
Fortalecimiento: Fortalecer los músculos que sostienen la parte inferior de la pierna, el pie y el tobillo le ayudará a mantener estable la articulación del tobillo. Mantener estos músculos fuertes puede aliviar el dolor de pie y tobillo, prevenir lesiones futuras y promover la salud y estabilidad de las extremidades inferiores.
Flexibilidad: Estirar los músculos que se fortalecen es importante para recuperar la amplitud de movimiento y prevenir lesiones. Estirar suavemente después de los ejercicios de fortalecimiento puede ayudar a reducir el dolor muscular y contribuir a la movilidad articular y la salud muscular.
¿Cuánto tiempo debo esperar para hacer ejercicio después de un esguince de tobillo?
Dependiendo de la gravedad de la lesión, puede empezar a realizar ejercicios intermedios entre 3 y 7 días después de la lesión o cuando la inflamación y el dolor empiecen a remitir. La duración de esta fase también depende de su lesión. Puede empezar a realizar ejercicios ligeros de tobillo para mejorar la flexibilidad y la fuerza del tobillo.
¿Se puede hacer ejercicio con un esguince de tobillo?
Con un esguince leve, se pueden tolerar estiramientos sencillos y actividades ligeras como caminar o nadar. Con los esguinces más graves, caminar o cargar peso sobre el tobillo afectado puede resultar muy difícil y limitar tus opciones de entrenamiento.
¿Cómo puedo acelerar la recuperación de un esguince de tobillo?
ARROZ. Las siglas RICE significan: reposo, hielo, compresión y elevación. Los médicos suelen recomendar estas tácticas para reducir la hinchazón y la inflamación en los días posteriores a una lesión. El reposo del tobillo es clave para la curación, y el uso de una ortesis puede ayudar a estabilizar la zona lesionada.
Rehabilitación del tobillo
3. Estiramiento profundo de la pantorrillaPóngase de pie con un pie delante del otro sujetándose a un soporte. Mantenga los pies dirigidos hacia delante. Flexione ambas rodillas y deje que el peso de su cuerpo estire la pantorrilla sin levantar el talón del suelo. Deberías sentir un estiramiento en la pantorrilla inferior de la pierna de atrás.Mantén la posición durante ___ segundos y luego relaja.Repite ___ veces.
4. 4. Estiramiento de la pantorrillaDe pie, con un pie delante del otro, sujétese a un soporte con la pierna que va a estirar estirada detrás de usted y la otra pierna doblada delante de usted. Incline el cuerpo hacia delante empujando el talón trasero hacia el suelo. Debe sentir el estiramiento en la pantorrilla de la pierna estirada.Mantenga la posición durante ___ segundos y luego relaje.Repita ___ veces.
7. De pie en un escalón con ambos talones sobre el borde. Agárrese a un soporte. Deje que el peso de su cuerpo estire los talones hacia el suelo. A continuación, levántese y póngase de puntillas.Aguante ___ segundos.Repita ___ veces.
Protocolo de rehabilitación del esguince de tobillo para deportistas
Los esguinces de tobillo son lesiones frecuentes que pueden provocar problemas de por vida. Algunas personas con esguinces repetidos o graves pueden desarrollar dolor y debilidad articular a largo plazo. Tratar un esguince de tobillo puede ayudar a prevenir problemas continuos en el tobillo.
Comience cada ejercicio lentamente y guíese por su nivel de dolor al realizarlos. Si el dolor es más leve, reduzca la intensidad del ejercicio. A continuación se ofrecen algunos ejemplos de ejercicios típicos de rehabilitación.
Flexiones con toalla. Sentado, coloque el pie sobre una toalla en el suelo y apriete la toalla hacia usted con los dedos de los pies. A continuación, también con los dedos de los pies, separe la toalla de usted. Haga que este ejercicio sea más difícil colocando un objeto con peso, como una lata de sopa, en el otro extremo de la toalla.
Empieza a hacer ejercicios para estirar el tendón de Aquiles en cuanto puedas hacerlo sin dolor. El tendón de Aquiles conecta los músculos de la pantorrilla en la parte posterior de la pierna con el hueso de la base del talón. Prueba el estiramiento con toalla si necesitas sentarte, o prueba el estiramiento de pantorrilla si puedes estar de pie.
Entrenamiento con esguince de tobillo
Las lesiones de tobillo suelen afectar a los deportistas, pero cualquiera puede sufrir una torcedura o un esguince con sólo bajarse de un bordillo o caminar sobre una superficie irregular. Las lesiones de tobillo varían en gravedad, pero incluso una leve puede interferir en el entrenamiento deportivo, el ejercicio o el funcionamiento diario.
Aunque nunca se puede garantizar la ausencia de lesiones, el fortalecimiento preventivo y el trabajo de amplitud de movimiento pueden aumentar la estabilidad y resistencia de los tobillos. Haga que sus tobillos sean resistentes a las lesiones con los siguientes ejercicios.
Este ejercicio mejora la amplitud de movimiento del tobillo. Para realizarlo, siéntese en una silla o en el suelo con las rodillas flexionadas. Levante ligeramente una pierna del suelo y dibuje las letras del abecedario con el pie. Recorre las 26 letras y repite con el otro pie.
El equilibrio sobre una pierna fortalece la articulación del tobillo. Empieza por mantenerte de pie sobre una sola pierna mientras realizas actividades cotidianas, como lavarte los dientes o fregar los platos. Con el tiempo, añada retos de equilibrio poniéndose de pie sobre una almohadilla de espuma o un entrenador de equilibrio BOSU. Mantente de pie sobre una pierna de 30 a 60 segundos cada vez.
