Ejercicios de fortalecimiento del tobillo para deportistas
La salud de los pies y los tobillos es vital para nuestra capacidad de caminar, correr y mantener el equilibrio. Tomarse el tiempo para fortalecer y estirar ellos hará una gran diferencia en mantener los pies felices y sanos. Nagler Foot Center recomienda a menudo que los pacientes hacen tres de los siguientes ejercicios unos días cada semana.
Coloque varios objetos pequeños, como canicas o piezas de Monopoly, en el suelo delante de usted. Usando sus dedos de los pies, recogerlos uno a la vez y dejarlos caer en una taza o tazón. Haz lo posible por completar dos series de 10 con cada pie. También puede utilizar una toalla en lugar de objetos pequeños.
Este ejercicio estirará uno de los músculos más profundos de la pantorrilla que conecta con el tendón de Aquiles. Coloque las palmas de las manos contra la pared, con una pierna hacia delante y otra hacia atrás, y baje hasta una posición “sentada” doblando las rodillas. Continúe apoyándose en la pared hasta que sienta el estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla, y mantenga la posición durante 30-45 segundos. Cambie de pierna y repita.
Este ejercicio le ayudará a fortalecer los dedos de los pies, los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles. Ponte de pie sobre un escalón (utiliza el escalón inferior, ¡la seguridad es lo primero!) con los talones colgando y los dedos de los pies en el borde. Levanta una pierna del escalón y baja lentamente el talón por debajo del escalón. Intenta tardar al menos 10 segundos en bajarlo del todo. Repítalo dos veces con cada pie. Si se realiza correctamente, se ha demostrado que este ejercicio ayuda a aliviar el dolor de Aquiles y a prevenir la tendinitis de Aquiles.
¿Qué músculos estabilizan el tobillo?
Los peroneos largo, corto y tercero constituyen los estabilizadores laterales del tobillo y los evertores primarios del tobillo. El brevis y el longus trabajan fuertemente sobre la articulación subastragalina y, por tanto, son importantes para el movimiento pronador y supinador (¿es esa una palabra?).
Hay dos ligamentos principales que sujetan el tobillo. Los ligamentos externos, conocidos como ligamentos laterales, tienen tres componentes que impiden que el tobillo ruede y se deslice hacia delante. Estos ligamentos están unidos al peroné (pequeño hueso situado junto a la tibia) y al astrágalo (el hueso del tobillo) y el calcáneo (el hueso del talón).
¿Funcionan los estabilizadores de tobillo?
Las investigaciones actuales indican que el uso de tobilleras en atletas de secundaria reduce la incidencia de lesiones agudas de tobillo, pero no su gravedad. No se ha demostrado que las tobilleras reduzcan la gravedad de las lesiones de tobillo, rodilla u otras extremidades inferiores.
Ejercicios para el dolor de tobillo
El Dr. Klein es Doctor en Fisioterapia, Especialista Clínico Ortopédico Certificado y Miembro de la Academia Americana de Fisioterapeutas Ortopédicos Manuales. Y lo que es más importante, es un corredor y un fanático de las zapatillas que intenta encontrarle sentido a este mundo. Sígueme a mí y a los pocos elegidos que contribuyen en nuestro viaje para ayudarte a entender tu cuerpo y las zapatillas que usas.
vamos a centrarnos en los principales músculos estabilizadores del tobillo (los músculos flexores y extensores de los dedos juegan un papel en la flexión plantar del tobillo e influyen en la articulación talocrural y subastragalina, pero eso lo trataré en otro post). El
peroneus longus, brevis y tertius constituyen los estabilizadores laterales del tobillo y los evertores primarios del tobillo. El brevis y el longus ambos trabajan fuertemente sobre la articulación subtalar y por lo tanto son importantes para el movimiento pronatorio y supinatorio (¿es esa una palabra?). El sorprendente peroneo largo comienza en la cabeza lateral del peroné, se desplaza por la cara lateral del pie, desciende por debajo del pie y llega hasta la base del primer metatarsiano. Este músculo sirve tanto para evertir el pie como, lo que es más importante, para mantener la cara distal del primer metatarsiano hacia abajo. Junto con el tibial anterior, este músculo también sirve para estabilizar el primer metatarsiano, ayudando así a estabilizar una gran parte del arco longitudinal medial. El peroneo corto, debido al tendón que discurre por detrás del melleolo lateral, es también flexor plantar y evertor del tobillo (como el largo). Su conexión con la cara proximal del 5º metatarso crea una mayor acción sobre la cara lateral del pie que el longus (que ejerce una mayor tracción lateral sobre la cara medial del pie). El peroneus tertius es el único dorsiflexor del grupo, ya que pasa por delante del maléolo lateral y se conecta a un punto similar al peroneus brevis.
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Este es un programa de acondicionamiento general que proporciona una amplia gama de ejercicios. Para garantizar que el programa sea seguro y eficaz para usted, debe realizarse bajo la supervisión de su médico. Hable con su médico o fisioterapeuta sobre los ejercicios que mejor le ayudarán a alcanzar sus objetivos de rehabilitación.
Fortalecimiento: Fortalecer los músculos que sostienen la parte inferior de la pierna, el pie y el tobillo le ayudará a mantener estable la articulación del tobillo. Mantener estos músculos fuertes puede aliviar el dolor de pie y tobillo, prevenir lesiones futuras y promover la salud y estabilidad de las extremidades inferiores.
Flexibilidad: Estirar los músculos que se fortalecen es importante para recuperar la amplitud de movimiento y prevenir lesiones. Estirar suavemente después de los ejercicios de fortalecimiento puede ayudar a reducir el dolor muscular y contribuir a la movilidad articular y la salud muscular.
