¡Qué mundo tan extraño el nuestro! Para las mujeres embarazadas puede ser una época especialmente emotiva y estresante. Es muy importante dedicar algo de tiempo a la propia salud mental y física y, para la mayoría, esto debería incluir hacer ejercicio. Teniendo en cuenta que las restricciones actuales dificultan el ejercicio diario, hemos elaborado una lista de ejercicios caseros seguros durante el embarazo.
Encontrar formas de mantenerse activa durante el embarazo es importante, tanto para tu salud como para la de tu bebé. Si estás de parto, es posible que tu rutina de ejercicios se haya visto afectada. O tal vez te encuentres con algo de tiempo extra en tus manos y quieras comenzar algunos nuevos hábitos saludables. Este blog se centrará en algunos ejercicios de entrenamiento de resistencia que son seguros para que usted pueda hacer mientras está embarazada y se puede hacer fácilmente desde casa.
Cuando realices ejercicios de resistencia, evita contener la respiración. Se recomienda exhalar cuando los músculos se contraen e inhalar cuando se relajan. Por ejemplo: al ponerse en cuclillas, cuando baje, inspire. Cuando te levantes, espira.
¿Qué ejercicios evitar durante el embarazo?
Cualquier ejercicio que pueda provocar un traumatismo abdominal, aunque sea leve, incluidas las actividades que incluyan movimientos bruscos o cambios rápidos de dirección. Actividades que requieran saltar mucho, brincar, saltar a la comba o rebotar. Flexiones profundas de rodilla, abdominales completas, elevaciones dobles de pierna y toques de puntera con la pierna estirada. Rebotar durante los estiramientos.
¿Puedo hacer sentadillas estando embarazada?
Durante el embarazo, las sentadillas son un excelente ejercicio de resistencia para mantener la fuerza y la amplitud de movimiento de las caderas, los glúteos, el tronco y los músculos del suelo pélvico. Si se realizan correctamente, las sentadillas pueden ayudar a mejorar la postura y facilitar el proceso de parto.
Perder peso durante el embarazo, salvo en las primeras semanas, no es saludable ni para ti ni para tu bebé. Hacer dieta, intentar mantener el mismo peso o adelgazar en el segundo o tercer trimestre del embarazo puede privar al bebé de los nutrientes que necesita para crecer y desarrollarse.
Actividad física y ejercicio durante el embarazo y el posparto
Embarazo y ejercicio: Durante el embarazo, el ejercicio puede ayudarte a mantenerte en forma y a prepararte para el parto. A continuación, te explicamos todo sobre el embarazo y el ejercicio, desde cómo empezar hasta cómo mantener la motivación.Por el personal de Mayo Clinic
Antes de comenzar un programa de ejercicios, asegúrate de contar con la aprobación de tu proveedor de atención médica. Aunque el ejercicio durante el embarazo suele ser bueno tanto para la madre como para el bebé, es posible que el médico te recomiende no hacer ejercicio si lo tienes:
Caminar es un ejercicio estupendo para principiantes. Proporciona un acondicionamiento aeróbico moderado con un esfuerzo mínimo para las articulaciones. Otras buenas opciones son la natación, los ejercicios aeróbicos de bajo impacto y la bicicleta estática. El entrenamiento de fuerza también está bien, siempre que se haga con pesos relativamente bajos.
El ejercicio intenso aumenta el flujo de oxígeno y sangre a los músculos y los aleja del útero. En general, deberías poder mantener una conversación mientras haces ejercicio. Si no puedes hablar con normalidad mientras haces ejercicio, probablemente te estás esforzando demasiado.
El ejercicio regular durante el embarazo es una forma importante de manteneros sanos a ti y a tu bebé en crecimiento. Pero aunque antes del embarazo estuvieras acostumbrada a entrenamientos intensos, eso no significa que ahora tus ejercicios deban ser difíciles o incluso complicados.
Los expertos coinciden en que, cuando se está embarazada, es importante mantenerse en movimiento. Las personas que hacen ejercicio durante el embarazo tienen menos dolor de espalda, más energía, una mejor imagen corporal y una recuperación más suave después del parto.
Con las puntas de los pies y las rodillas giradas a 45 grados, sube y mete el ombligo. Dobla las rodillas, bajando el torso todo lo posible mientras mantienes la espalda recta. Estire las piernas para volver a la posición inicial. Repita las repeticiones.
Túmbese sobre el costado derecho, con la cabeza apoyada en el antebrazo, la pierna derecha doblada en un ángulo de 45 grados y la izquierda estirada. Coloque el brazo opuesto en el suelo para mayor estabilidad. Levante la pierna izquierda hasta la altura de la cadera y repita la operación.
Colóquese sobre las manos y las rodillas, con las muñecas directamente debajo de los hombros. Levanta las rodillas y estira las piernas hacia atrás hasta que el cuerpo forme una línea recta. No arquees la espalda ni dejes que el vientre se hunda.
Cómo dejar de fumar durante el embarazo
Definitivamente no es necesario que evites hacer ejercicio durante nueve meses, a menos que tengas un consejo médico específico que te diga que no lo hagas (NICE, 2017). Algunas condiciones de salud, que se mencionan a continuación, requieren que hables primero con tu médico de cabecera o matrona.
Para muchas personas, un cierto nivel de actividad puede mejorar su salud y la de su bebé durante el embarazo (RCOG, 2006). También puede suponer un parto más corto y con menos complicaciones (RCOG, 2006; OTIS, 2010; May, 2012; NHS Choices, 2017).
Las clases de aquanatal son clases de ejercicio aeróbico que se hacen en el agua. Es otro ejercicio estupendo durante el embarazo, ya que puede mejorar tu forma cardiovascular y tu tono muscular, además de ayudarte a relajarte (ACPWH, 2010). Lo bueno de hacer ejercicio en el agua es que te ayudará a mantener tu barriguita y después tendrás menos agujetas y menos riesgo de lesionarte (NHS Choices, 2017).
Un todoterreno milagroso. Es uno de los ejercicios más seguros que puedes hacer durante el embarazo. Sus beneficios incluyen alivio de la hinchazón, sensación de ingravidez y alivio del dolor ciático, ya que estimula la circulación.
