Ejercicios abdominales postparto

Volver a la rutina después del parto es, como mínimo, un reto. Las tomas a altas horas de la noche, un cuerpo en recuperación y un nuevo bebé (¡aunque increíble!) son muchas cosas que asumir a la vez. Tampoco queda mucho tiempo para reanudar la rutina de ejercicios, una tarea que puede parecer aún más difícil cuando también hay que lidiar con la diástasis de rectos.

Hay muchos factores que pueden provocar la separación abdominal, como la edad avanzada, la presión intraabdominal, el levantamiento de pesas y el aumento de peso. Sin embargo, las mujeres embarazadas y las que acaban de dar a luz son las más propensas a sufrir diástasis de rectos, un problema de salud común que provoca la separación de los dos rectos abdominales: los músculos que se ven cuando alguien tiene un six-pack. Es tan frecuente que las investigaciones estiman que hasta el 90% de las mujeres al principio del posparto la padecen1. Ahora bien, tu pequeño paquete de alegría merece con creces todos los cambios que experimenta tu cuerpo, pero la diástasis de rectos puede pasar factura a tu cuerpo y a tu autoestima.

En algunos casos, la diástasis de rectos se cura por sí sola, pero alrededor del 60% sigue sufriéndola a las seis semanas del parto y el 39% sigue afectada a los seis meses. Esta separación abdominal puede causar estragos en los músculos pélvicos y provocar otros problemas de salud graves, ¡lo último con lo que quiere lidiar una madre primeriza (o cualquier otra persona)! Afortunadamente, hay formas de cerrar la diástasis de rectos. Y aunque no podemos vigilar a tu pequeño mientras te echas una siestecita, sí podemos ayudarte.

¿Se puede corregir la diástasis de rectos con ejercicio?

Se produce cuando los músculos rectos abdominales (músculos del six pack ab) se separan durante el embarazo por estiramiento. La separación puede hacer que el vientre sobresalga o abulte meses o años después del parto. Puede repararse con ejercicios especiales que ayudan a cerrar la separación.

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¿Qué ejercicios no deben realizarse con diástasis de rectos?

Asegúrate de evitar ciertas actividades y ejercicios que pueden empeorar la diástasis de rectos. Por ejemplo, abdominales, torsiones abdominales, planchas, flexiones hacia atrás que estiran la zona abdominal, ciertas posturas de yoga o cualquier tipo de actividad que implique levantar objetos pesados y abultar el estómago.

¿Cómo se arreglan los abdominales separados?

La cirugía suele implicar el uso de puntos de sutura para reparar la pared abdominal y reducir la brecha entre los músculos. Esto puede mejorar la calidad de vida y la fuerza muscular, sobre todo cuando la separación es mayor de 3 cm.

Ejercicios del transverso abdominal

No hay nada más gratificante que ponerse delante de un espejo y ver un bonito six-pack mirándote fijamente. La mayoría de las veces es más fácil decirlo que hacerlo, sobre todo si se padece una afección conocida como diástasis de rectos. Aunque el término “diástasis de rectos” puede sonar tan esotérico y extraño como mucha otra jerga médica, en realidad es una afección bastante común que padecen muchas personas, a menudo en silencio. Además, las conversaciones bastante limitadas en torno a la diástasis de rectos casi siempre se centran en las mujeres durante el periodo posparto. Sin embargo, la diástasis de rectos puede afectar tanto a hombres como a mujeres y, desde luego, no tiene por qué ir precedida de un embarazo.

La diástasis de rectos se refiere a una separación longitudinal de los músculos abdominales. A menudo se considera que esta afección sólo es molesta desde el punto de vista estético, pero también puede tener consecuencias funcionales, ya que la integridad de su núcleo como unidad se ve comprometida.

La buena noticia es que existen algunos ejercicios sencillos de diástasis de rectos para hombres que pueden ayudar a reducir los síntomas y las molestias de los músculos abdominales sin soporte, mejorar el aspecto de los abdominales y fortalecer el tronco a la vez que ayudan a prevenir una mayor separación de los abdominales. Por lo tanto, si usted está sufriendo de diástasis de rectos, o se pregunta si usted podría ser, siga leyendo para una rápida introducción a la diástasis de rectos y un programa detallado de entrenamiento de rehabilitación con los mejores ejercicios de diástasis de rectos para los hombres.

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Plan de ejercicios para la diástasis de rectos

Si tienes diástasis de rectos, para volver a ponerte en forma después del embarazo y el parto necesitas una planificación cuidadosa y ejercicios específicos que te ayuden a curar y fortalecer los músculos profundos del abdomen.

La diástasis de rectos se produce cuando los dos vientres musculares del recto abdominal se separan. La separación entre los lados derecho e izquierdo de este músculo puede producirse durante el embarazo cuando la línea alba, o el tejido entre los músculos rectos abdominales, se estira para dejar espacio al bebé.

Tu obstetra/ginecólogo o fisioterapeuta pueden determinar si la separación que tienes se considera lo suficientemente amplia como para ser diástasis de rectos. En general, una separación de más de dos centímetros en uno o más puntos de la línea alba cumple los criterios de la diástasis de rectos.

La diástasis de rectos es bastante frecuente durante el embarazo y el posparto. De hecho, las investigaciones demuestran que alrededor del 45% de las mujeres tienen diástasis de rectos a los seis meses del parto y el 33% a los 12 meses.

Volver a la rutina de ejercicios depende de varios factores, como el tipo de embarazo y parto que hayas tenido y si te han practicado una cesárea u otras complicaciones como la diástasis de rectos. Si has tenido alguna complicación o tienes problemas de cicatrización posparto, siempre debes contar con la aprobación de tu médico antes de reanudar cualquier tipo de ejercicio.

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Diástasis de rectos

Su cuerpo experimenta varios cambios durante el embarazo y el posparto. Es posible que notes que las caderas se ensanchan, la piel se estira y se producen cambios en los músculos abdominales, como la separación de los músculos, lo que se conoce como diástasis de rectos. La diástasis de rectos hace que el recto abdominal -los “abdominales”- se separe y que la línea alba -una banda de fibras y tejido que recorre los abdominales- se adelgace y ensanche.

Un fisioterapeuta puede identificar la diástasis de rectos midiendo con los dedos la distancia entre los músculos. Normalmente, una separación superior a dos dedos indica diástasis de rectos. También puede diagnosticarse y confirmarse mediante ecografía.

Los ejercicios abdominales pueden reducir los síntomas y a menudo restablecen la conexión entre los abdominales y los músculos de sostén. Esto significa que muchos casos de diástasis de rectos se resuelven con una intervención menor. Sin embargo, alrededor del 40% de las personas con diástasis de rectos pueden seguir sintiendo una brecha muscular seis meses después del parto, mientras que el 33% tienen una brecha muscular mayor al año. Comprender los fundamentos de la diástasis de rectos y qué ejercicios practicar puede ayudarte a aliviar los síntomas.