Consejos para la recuperación posparto
Habla con tu médico de cabecera antes de empezar a hacer ejercicio si has tenido:Si sientes dolor o desarrollas síntomas antes, durante o después de hacer ejercicio, habla con tu médico de cabecera.Cuándo empezar a hacer ejercicioSi has tenido un embarazo y un parto sin complicaciones, puedes hacer ejercicio suave inmediatamente.Esto incluye:Lee más sobre los ejercicios que puedes hacer para mejorar tu postura.Ejercicios que debes evitar al principioEvita el ejercicio rápido e intenso durante las primeras 12 semanas después del parto.El ejercicio rápido e intenso incluye:Hacer ejercicio rápido e intenso antes de estar preparada puede causar daños a tu cuerpo.
Si alguno de estos ejercicios te resulta incómodo en la zona de la herida, deja de hacerlo.Entre 8 y 12 semanas después del partoEntre 8 y 12 semanas empieza a hacer ejercicios de mayor intensidad que sean de bajo impacto.Intenta hacer 30 minutos de caminata rápida, 5 días a la semana.Ejercicios de bajo impactoLos ejercicios de bajo impacto incluyen:Ten cuidado si tienes puntos de sutura de un parto por cesárea. Los deportes en los que hay que estirarse mucho pueden ejercer demasiada presión sobre los puntos:
¿Cuándo debo empezar los ejercicios posparto?
Si tuviste un embarazo sin complicaciones y un parto vaginal, por lo general es seguro empezar a hacer ejercicio unos días después del parto o tan pronto como te sientas preparada. Si has tenido una cesárea, una reparación vaginal extensa o un parto complicado, habla con tu médico sobre cuándo empezar un programa de ejercicio.
¿Cuáles son las directrices para el ejercicio posparto?
Las mujeres embarazadas o puérperas deben realizar al menos 150 minutos (por ejemplo, 30 minutos al día, cinco días a la semana) de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana, como caminar a paso ligero, durante y después del embarazo. Lo mejor es repartir esta actividad a lo largo de la semana.
¿Con qué frecuencia se debe hacer ejercicio después del parto?
Después de tener un bebé, debes realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana. Puedes dividir los 150 minutos en sesiones de 30 minutos cada 5 días de la semana o en sesiones más pequeñas de 10 minutos a lo largo del día. Por ejemplo, puedes dar tres paseos de 10 minutos cada día.
4 semanas de ejercicio postparto
Como instructora de Pilates, he trabajado con muchas mujeres que querían recuperar la fuerza y el tono muscular después del embarazo. Algunas de ellas se quejaban de presión abdominal, dolor o debilidad incluso años después de dar a luz.
Otras volvieron a clase con la bendición de sus médicos, pero no recibieron más pautas. Y de las más del 30% de nuevas mamás que tuvieron partos por cesárea, entre las que me incluyo, muchas lucharon más de lo esperado para “encontrar” de nuevo sus abdominales.
En primer lugar, es importante comprender cómo afecta el embarazo al sistema musculoesquelético. A medida que el vientre se expande, los abdominales se estiran y los músculos de la espalda se acortan. El tejido conjuntivo de la línea alba se adelgaza y se separa (véase el recuadro sobre la diástasis de rectos). Los ligamentos y las articulaciones de la pelvis se vuelven muy inestables. El suelo pélvico suele debilitarse bajo el peso del feto.
Como nos recuerda Lauren Doss en su blog sobre la pérdida de peso posparto, las cosas no vuelven a su sitio tras la llegada del bebé. El periodo de recuperación posparto conlleva sus propios cambios físicos. Muchas mujeres son sedentarias durante meses mientras se recuperan del parto, lo que crea aún más tirantez y debilidad. Amamantar, levantar y cargar a un bebé puede provocar cifosis.
Plan de entrenamiento postparto
¿En serio? Estás agotada, estresada y te duelen cosas que ni siquiera sabías que te dolían. Salir de la cama, por no hablar de intentar algún tipo de actividad física, puede parecerte como si alguien te pidiera que subieras el monte Rainier.
“Después del parto, hay tantas cosas”, explica Tina Allen, fisioterapeuta de la Clínica de Urología del Centro Médico de la Universidad de Washington. “Las mamás no duermen lo suficiente, tienen este nuevo ser que están cuidando y sus cuerpos y músculos no funcionan como antes”.
Por si fuera poco, estás navegando por tu nueva dinámica familiar con un pequeño y además tienes un montón de hormonas. Así que, aunque sepas que hacer ejercicio después de dar a luz es bueno, es más fácil decirlo que hacerlo.
“Nuestros cuerpos cambian después del embarazo”, añade Sarah Prager, doctora en obstetricia y ginecología del Centro de Salud de la Mujer del Centro Médico Roosevelt de la Universidad de Washington y profesora del Departamento de Obstetricia y Ginecología de la Facultad de Medicina de la UW. “El suelo pélvico va a estar en una ubicación ligeramente diferente. Los pechos serán diferentes. Puede que las cosas no parezcan o no se sientan exactamente igual”.
Remo postparto
El ejercicio cardiovascular y el entrenamiento con pesas son dos formas estupendas de despejar la mente y desarrollar un cuerpo fuerte y sano. Es normal que quieras volver a tu rutina habitual de ejercicios -o empezar una nueva- después de que tu ginecólogo te dé el visto bueno en la revisión posparto de las seis semanas, pero tu cuerpo seguirá curándose durante al menos seis semanas más en el caso de un parto vaginal normal. La mayoría de las nuevas mamás deben esperar al menos 12 semanas antes de volver a entrenamientos más intensos, como correr o levantar pesas. Las directrices de ejercicio posparto de 2019, respaldadas por la Asociación de Fisioterapeutas Colegiados en Medicina del Deporte y el Ejercicio, muestran que esperar puede reducir el riesgo de afecciones graves como hernias, desgarros musculares, caídas, incontinencia urinaria y prolapso de órganos pélvicos, cuando la vejiga y el útero caen dentro de la vagina.El hito de 12 semanas está dirigido a pacientes que tuvieron un embarazo y parto vaginal normales. Pero tener que esperar no significa que no puedas hacer ejercicio. De hecho, permanecer inactiva retrasará aún más tu vuelta a entrenamientos más intensos.
