Ejercicio para prevenir las caídas en la tercera edad

Sea cual sea su edad, puede disfrutar de los beneficios de la actividad física. Hay muchas razones de salud para mantenerse activo y no tiene por qué ser un “asunto serio”: estar activo puede ser divertido, sobre todo si se puede socializar al mismo tiempo. El ejercicio también ayuda a mantener la mente activa y mejora la calidad de vida.

Por el contrario, pasar mucho tiempo sentado (sedentarismo) puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades. Por eso es buena idea interrumpir los largos periodos de sedentarismo con actividad física. Incluso caminar o estirarse unos minutos es beneficioso.

Se ha demostrado que la actividad física mejora la salud en general, reduce la probabilidad de padecer enfermedades crónicas y disminuye la fragilidad. Esto significa que mantenerse activo puede ayudarle a vivir más tiempo con una mejor calidad de vida.

Debe realizar unos 30 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada. El ejercicio de intensidad moderada debe dejarle un poco sin aliento, pero debe ser capaz de hablar cómodamente.

Las tareas domésticas, como la jardinería y la limpieza, también pueden ser un buen ejercicio cardiovascular. Las actividades de bajo impacto, como la natación, pueden ser beneficiosas para las personas a las que el movimiento les resulta doloroso debido a problemas de salud como la artrosis.

¿Por qué es importante la actividad física para las personas mayores?

Beneficios de la actividad física

Reduce el riesgo de morir por enfermedad coronaria y de desarrollar hipertensión, cáncer de colon y diabetes. Puede ayudar a reducir la presión arterial en algunas personas con hipertensión. Ayuda a las personas con enfermedades crónicas discapacitantes a mejorar su resistencia y fuerza muscular.

¿Cuál es un ejemplo de actividad física para personas mayores?

Por ejemplo, caminar a paso ligero, correr, nadar o montar en bicicleta. Los ejercicios de fuerza o resistencia fortalecen los músculos. Algunos ejemplos son el levantamiento de pesas y el uso de bandas elásticas. Los ejercicios de equilibrio facilitan la marcha sobre superficies irregulares y ayudan a prevenir las caídas.

Más Información
Ejercicios para evitar que avance la Periartritis Escapulohumeral

¿Qué ejercicios puede hacer una persona de 70 años?

Si usted es un adulto mayor que desea establecer una rutina de ejercicios, lo ideal sería que pudiera incorporar a su semana 150 minutos de actividad de resistencia moderada. Esto puede incluir caminar, nadar, montar en bicicleta y dedicar un poco de tiempo cada día a mejorar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio.

Beneficios de la actividad física para las personas mayores

La mayoría de las personas tienden a centrarse en un solo tipo de ejercicio o actividad y piensan que hacen suficiente. Las investigaciones han demostrado que es importante realizar los cuatro tipos de ejercicio: resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad. Cada uno tiene beneficios diferentes. Hacer un tipo también puede mejorar tu capacidad para hacer los otros, y la variedad ayuda a reducir el aburrimiento y el riesgo de lesiones. Sea cual sea su edad, puede encontrar actividades que se adapten a su nivel de forma física y a sus necesidades.

Las actividades de resistencia, a menudo denominadas aeróbicas, aumentan la frecuencia respiratoria y cardíaca. Estas actividades le ayudan a mantenerse sano, mejoran su forma física y le ayudan a realizar las tareas que necesita hacer cada día. Los ejercicios de resistencia mejoran la salud del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. También pueden retrasar o prevenir muchas enfermedades que son comunes en los adultos mayores, como la diabetes, los cánceres de colon y de mama, las enfermedades cardíacas y otras. Las actividades físicas que aumentan la resistencia son las siguientes

Aumente su resistencia o “poder de aguante” para poder seguir el ritmo de sus nietos durante una excursión al parque, bailar sus canciones favoritas en una boda familiar y rastrillar el jardín y recoger las hojas en bolsas. Acumule al menos 150 minutos de actividad a la semana que le hagan respirar con fuerza. Intente estar activo durante todo el día para alcanzar este objetivo y evite permanecer sentado durante largos periodos de tiempo.

Más Información
Propiocepción: Qué es: cómo funciona y como realizamos los ejercicios propioceptivos

Recomendaciones internacionales sobre el ejercicio en adultos mayores directrices de consenso de expertos del icfsr

Incluir la actividad física regular es una de las cosas más importantes que puede hacer por su salud como adulto mayor (65 años o más). Menos dolor, mejor humor y menor riesgo de padecer muchas enfermedades son algunos de los beneficios para la salud de mantenerse activo. Puede hacer que su vida diaria sea mejor, por lo que es más fácil:

Intente moverse más y sentarse menos a lo largo del día. Recuerde siempre que algo de actividad es mejor que nada. Consulte a su médico antes de iniciar una rutina de actividad física. Si tiene 65 años o más, está en buena forma física y no tiene problemas de salud que le limiten, puede seguir estas recomendaciones:

Comience gradualmente y aumente la cantidad y la intensidad de la actividad física con el tiempo. Evalúe su edad, nivel de forma física y nivel de experiencia para ayudar a reducir el riesgo de lesiones cuando aumente la actividad física. La mejor manera de empezar es centrarse en una actividad de intensidad ligera a moderada, como caminar de 5 a 15 minutos por sesión, 2 ó 3 veces por semana. Las investigaciones han demostrado que caminar tiene un bajo riesgo de lesiones y no se conoce riesgo de eventos cardíacos graves.

Directrices sobre actividad física

Métodos: Se recuperaron artículos relevantes publicados hasta diciembre de 2021 en China National Knowledge Infrastructure, Wanfang, China Science and Technology Journal Database, PubMed, EBSCO, Web of Science y Library of Congress. Los criterios de inclusión fueron estudios en los que los sujetos eran adultos mayores chinos sanos (de edad ≥ 60 años), el tamaño de la muestra informada era claro y el diseño del estudio era un ensayo controlado aleatorizado o un estudio de investigación. Además, los estudios se incluyeron si informaban del uso de al menos un cuestionario de CdV e investigaban al menos una forma de ejercicio físico.

Más Información
Estaba buscando ejercicios de rehabilitación de distensión de bíceps distal ¿Cuáles puedo hacer?

Resultados: En total, 19 estudios cumplieron los criterios de inclusión, que incluyeron seis estudios que utilizaron el tipo de ejercicio físico integral como intervención y 13 estudios que utilizaron el ejercicio físico regular como intervención. Los 19 estudios compararon grupos de intervención y de control, de los cuales 12 (63%) eran estudios de investigación y siete (37%) eran estudios experimentales. De los estudios experimentales, cinco utilizaron un grupo de control positivo y dos un grupo de control negativo. Los 19 estudios informaron de que el ejercicio físico tenía diversos grados de efectos positivos en la CdV de los adultos mayores. El ejercicio cuerpo-mente fue eficaz para mejorar la salud física y mental (SM) de los adultos mayores, mientras que el Xiyangcao sólo tuvo un efecto positivo sobre la salud física. En comparación con ningún ejercicio u otro ejercicio (ejercicio no utilizado en el grupo de intervención), el grupo de ejercicio en la encuesta tuvo un efecto positivo en la CdV de los adultos mayores. Independientemente del tipo de grupo de control utilizado, el grupo de ejercicio en los estudios experimentales mostró un efecto positivo del ejercicio en la CdV de los adultos mayores.