Estiramientos de la parte superior de la espalda

Con los exámenes parciales y finales a la vuelta de la esquina, encontrar tiempo para hacer ejercicio entre tanto estudio y clases puede ser todo un reto. Pero, ¿quién dice que hay que elegir entre estudiar y hacer ejercicio? Esta rutina de ejercicios para la pausa del estudio es todo lo que necesitas para mantenerte en forma y, lo que es mejor, sólo dura 5 minutos.

Sólo un pequeño descanso puede ayudar a refrescar la concentración mental, mejorar la circulación y aliviar los músculos tensos e incómodos que pueden acumularse por la inevitable mala postura mientras pasas largas horas sentado en un escritorio, mirando el ordenador o leyendo libros.

Con esta rutina rápida, quema calorías y acelera el ritmo cardíaco sin sudar demasiado. Además, mantente en forma incluso en las temporadas más ajetreadas parando para mover el cuerpo al menos 5 minutos cada hora.

Por cada hora de estudio, haz una pausa de 5 minutos para levantarte y mover el cuerpo. Esta rutina incluye ejercicios cardiovasculares ligeros, ejercicios con el peso del cuerpo y estiramientos dinámicos para despertar tu cuerpo y prepararlo para la siguiente sesión de estudio. Esta rutina puede ser corta, pero hazla varias veces a lo largo del día y las calorías se irán acumulando.

¿Puede ser eficaz un entrenamiento de 5 minutos?

Sí. Sólo cinco minutos de ejercicio a la vez pueden ser beneficiosos para tu salud de muchas maneras. Si aún no estás seguro de que sea suficiente, prueba a hacer uno de los ejercicios de la sección anterior. Cuando por fin recuperes el aliento, pregúntate de nuevo si cinco minutos pueden hacer que tu corazón bombee.

¿Funcionan los entrenamientos diarios de 10 minutos?

“Hay pruebas abrumadoras de que incluso un breve entrenamiento de 10 minutos realizado a una intensidad de moderada a alta puede marcar una gran diferencia en tu salud y tu forma física”, afirma Olga Hays, especialista en promoción del bienestar certificada por el American Council on Exercise de Sharp HealthCare.

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¿Qué es el entrenamiento de 5 minutos?

Es muy sencillo: pon un cronómetro en cinco minutos y empieza tu sesión de ejercicio, diciéndote a ti mismo que vas a moverte hasta que pasen los cinco minutos y luego vuelve a evaluar cómo te sientes. Media hora de cardio o un entrenamiento duro puede parecer desalentador.

Ejercicios para el dolor de espalda

Entre los compromisos laborales, las obligaciones familiares y los actos sociales, puede parecer desalentador -e incluso imposible- añadir algo más a la rutina. Como resultado, la gente tiende a sacrificar lo que menos le gusta hacer: el ejercicio. Quizá empezó con una semana ajetreada, luego una semana se convirtió en dos y, antes de que te dieras cuenta, llevabas varios meses sin ir al gimnasio. Sea cual sea la causa, hay formas de salir del estancamiento y crear una rutina duradera.

A continuación, los expertos en salud y bienestar te ofrecen cinco estrategias que te devolverán a la rutina. Encuentra tu motivación y habla con un médico Lo que pasa con el fitness es que tienes que quererlo. Según Jonathan Leary, fundador de Remedy Place, un club social de bienestar, encontrar la motivación para volver al gimnasio y estar sano debe salir de uno mismo. Y no se trata sólo de encontrar la motivación, sino de tener la motivación adecuada para ponerse en forma. Olvídate de los motivadores externos, como ir bien vestido, y profundiza un poco más, dice Leary.

Estiramientos para el dolor lumbar

Como adulto mayor, la actividad física regular es una de las cosas más importantes que puede hacer por su salud. Puede prevenir o retrasar muchos de los problemas de salud que parecen venir con la edad. También ayuda a fortalecer los músculos para que pueda seguir realizando sus actividades cotidianas sin depender de otras personas.

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Cómo hacer que la actividad física forme parte de la vida de un adulto mayorNo se preocupe si está pensando: “¿Cómo puedo cumplir con los niveles de actividad física recomendados cada semana?”. Le sorprenderá la variedad de actividades entre las que puede elegir.

Los adultos mayores deben moverse más y sentarse menos a lo largo del día. Tenga en cuenta que algo de actividad física es mejor que nada. Los adultos mayores que se sientan menos y realizan cualquier cantidad de actividad física de intensidad moderada a vigorosa obtienen algunos beneficios para la salud. Sus beneficios para la salud también aumentarán cuanta más actividad física realice.

La actividad física aeróbica o “cardio” hace que respire más fuerte y que su corazón lata más deprisa. Desde empujar un cortacésped hasta asistir a una clase de baile, pasando por ir andando o en bicicleta a la tienda: este tipo de actividades y muchas más cuentan. Siempre que realices actividades físicas aeróbicas de intensidad moderada o vigorosa, cuentan para cumplir la pauta aeróbica. Incluso algo tan sencillo como caminar es una buena forma de realizar la actividad aeróbica que necesitas, siempre que sea a un ritmo moderadamente intenso.

Ejercicios lumbares musculación

Pero no se preocupe, ¡no está solo! El dolor lumbar es la dolencia musculoesquelética más común en todo el mundo, y se calcula que hasta el 85% de todos los adultos sufrirán dolor lumbar en algún momento de su vida.

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Tumbado en el suelo, lleve ambas rodillas hacia el pecho hasta sentir un estiramiento confortable en las caderas y la parte baja de la espalda. Mantenga la postura durante una inhalación y una exhalación. Repítalo de 5 a 10 veces. Si no aguanta las dos piernas, inténtelo de una en una.

Tumbado con las rodillas flexionadas, mueva lentamente ambas rodillas hacia un lado manteniendo los hombros en el suelo. Lleve las rodillas hasta el suelo o hasta que sienta un estiramiento confortable en la parte baja de la espalda. Mantenga la postura durante una inhalación y una exhalación. Repita 5 veces a cada lado.

Tumbado boca abajo sobre una superficie firme, apóyese sobre las manos (o los codos si le resulta demasiado duro). Mantenga la pelvis en el suelo y relaje las piernas. Mantenga la posición durante una inhalación y una exhalación, y vuelva a colocarse boca abajo. Empuje hacia arriba de nuevo y repita 5-10 veces.

Empiece a cuatro patas y luego retroceda hasta sentar las nalgas sobre los talones. Mantenga las manos extendidas delante de usted y sumérjase en la posición, sintiendo un estiramiento en la parte baja de la espalda y las axilas. Mantén la postura durante una inhalación y una exhalación, y vuelve a ponerte a cuatro patas. Repita 5 veces.