Ejercicios isométricos antes o después del entrenamiento
De los excéntricos a los concéntricos, pasando por los isométricos, estos son los pilares fundamentales de cualquier programa holístico de ejercicios para todo el cuerpo. Conocer los tipos de ejercicios disponibles y los beneficios de cada uno ayuda a desarrollar tanto la fuerza como la resistencia. Cuando entrenas, tus músculos se contraen, y la forma en que se contraen puede dividirse en tres categorías.
Un ejercicio isométrico es cualquier movimiento de entrenamiento de fuerza en el que la longitud del músculo y el ángulo de las articulaciones NO cambian. Algunos ejemplos son la plancha y el puente lateral, y la barra colgada. Los tres implican simplemente mantener una posición clave con poco o ningún movimiento. Otros ejemplos en nuestro espacio a menudo programados son:
Una de las mayores ventajas de las contracciones isométricas es que, al mantenerse quieto, hay que trabajar mucho el tronco (“bracear”). Los isométricos pueden utilizarse para aumentar el equilibrio y el control corporal, y permiten a los participantes explorar y sentir la posición adecuada.
Los isométricos también pueden ayudar a superar una meseta de fuerza. Por ejemplo, tendemos a ser más débiles en nuestros rangos finales de movimiento. Piensa, por ejemplo, en una sentadilla de espalda pesada: empujar el peso hacia arriba desde el fondo, o el “agujero”, es donde la mayoría de la gente suele tener problemas. Pero sentarse en el fondo de la sentadilla con una barra lastrada en la espalda puede ayudarte a desarrollar la fuerza que necesitas para volver a levantar el peso. El mismo concepto se aplica a las flexiones o al press de banca. Mantener el cuerpo uno o dos centímetros por encima del suelo durante una flexión de brazos te ayudará a que todo el movimiento sea más fácil. Lo que esto hace es poner más énfasis en el músculo, ayudando a impulsar el crecimiento muscular.
¿Qué son los ejercicios isométricos frente a los isotónicos?
Isotónico significa “misma tensión” (el peso sobre los músculos permanece constante), mientras que isométrico significa “misma longitud” (los músculos no se alargan ni se acortan). También es importante saber que tienes la posibilidad de hacer ciertos movimientos isotónicos o isométricos en función de tus objetivos.
Los ejercicios isométricos ejercen tensión sobre determinados músculos sin mover las articulaciones circundantes. Al aplicar una tensión constante a los músculos, los ejercicios isométricos pueden ser útiles para mejorar la resistencia física y la postura al fortalecer y estabilizar los músculos.
¿Cuáles son los dos tipos de ejercicios isométricos?
En la función muscular isométrica, existen subjetivamente dos modos diferentes de rendimiento: se puede aguantar isométricamente -resistiendo así una fuerza de impacto- o empujar isométricamente -trabajando así contra una resistencia estable-.
Beneficios del entrenamiento isométrico
Si quieres ponerte más fuerte y en forma, el primer consejo que sueles oír es que empieces a moverte más y a levantar pesas. No es un mal consejo, pero algunos de los mejores ejercicios que conozco no son “movimientos” en absoluto. Y no necesitan pesas. Los ejercicios isométricos son ejercicios en los que creas tensión en un músculo sin cambiar su longitud, y en los que mantienes el mismo ángulo de las articulaciones contra una resistencia. Es decir, ¡sin moverse! Lo primero que le viene a la mente a la gente es un tablón o una sentada en la pared, pero hay muchas más opciones que esos dos.Estos tipos de ejercicios son grandes adiciones a su rutina de ejercicios, ya que ayudan a aumentar la coordinación, la estabilidad y la fuerza. Escribí sobre algunos de mis ejercicios isométricos favoritos para mejorar la postura para el American Council on Exercise. Sin embargo, a menudo se descuidan porque no necesariamente proporcionan una retroalimentación inmediata como aumentar el peso en una barra o realizar más repeticiones. No obstante, los movimientos isométricos pueden hacer mucho para ayudar a que tus otros grandes movimientos como sentadillas, peso muerto, presses y dominadas se sientan mucho mejor. Intenta incorporar algunos de los siguientes ejercicios isométricos en tus entrenamientos y observa cuánto mejor y más fuertes comienzan a sentirse los movimientos relacionados y más grandes. HAZ CLIC EN EL BOTÓN DE ABAJO PARA OBTENER UNA GUÍA DE ENTRENAMIENTO GRATUITA Y AÑADE TUS EJERCICIOS ISOMÉTRICOS FAVORITOS. ↓↓↓
Los ejercicios isométricos son ejercicios de bajo impacto que puedes realizar en cualquier lugar, ya sea en casa, en la oficina o en el parque. Estos ejercicios están diseñados para fortalecer los músculos manteniendo posturas como la plancha, la sentadilla o la sentadilla en la pared durante al menos seis segundos seguidos. Los ejercicios isométricos pueden ser especialmente eficaces si se combinan con el levantamiento de pesas tradicional o el entrenamiento de resistencia. Es posible que muchas de estas posturas te resulten familiares, ya que son habituales en yoga, barre y pilates. A continuación te mostramos quién puede beneficiarse más de los ejercicios isométricos y dos ejemplos de ejercicios que puedes hacer fácilmente en casa.
Beneficios para la salud de los ejercicios isométricos Cualquiera puede beneficiarse de los isométricos. Pero son especialmente útiles para las personas que se recuperan de una operación o de una lesión que ha requerido largos periodos de reposo, ya que durante estos periodos los músculos se atrofian (se vuelven más pequeños y débiles) y, por lo tanto, hay que volver a ponerlos en forma lentamente, explica Chris Kolba, fisioterapeuta y especialista certificado en fuerza y acondicionamiento del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. Los ejercicios isométricos tienen sus limitaciones: “Sólo aumentan la fuerza en una amplitud de movimiento muy limitada -unos 15 grados a cada lado de la articulación-, por lo que su aplicación para aumentar la fuerza y la funcionalidad es limitada”, afirma Kolba.
Rehabilitación con ejercicios isométricos
El ejercicio isométrico se refiere a un ejercicio que utiliza una contracción muscular estática. Esto significa que el grupo muscular que se trabaja está bajo tensión y produce una contracción, pero el músculo no cambia de longitud. Por lo tanto, las articulaciones implicadas no se mueven.
Algunas acciones dentro de una amplia variedad de deportes requieren fuerza isométrica o estática. Algunos ejemplos son la escalada, el ciclismo de montaña y el motocross (fuerza de agarre y de la parte superior del cuerpo), la lucha libre, el esquí (fuerza estática necesaria para estabilizar la parte superior e inferior del cuerpo) y la gimnasia.
Los ejercicios isométricos pueden realizarse con una acción muscular submáxima. Por ejemplo, sostener una pesa delante de ti. La fuerza utilizada para mantener el peso quieto no es máxima, ya que esto levantaría más el peso y provocaría un movimiento y un cambio en la longitud del músculo y el ángulo de la articulación. El entrenamiento de fuerza estático también puede implicar acciones musculares máximas, como por ejemplo empujar contra una pared o contra un peso que no se puede mover por mucho que se intente.
Tanto las acciones musculares isométricas máximas como las submáximas pueden aumentar la fuerza isométrica y estimular el crecimiento muscular. Los ejercicios isométricos máximos se utilizan más a menudo para la fuerza y el acondicionamiento y los ejercicios submáximos se utilizan más a menudo en rehabilitación.
