Una de las partes más emocionantes de alcanzar nuestros objetivos de ejercicio es ver cómo seguimos avanzando. Cuanto más progresamos, más oportunidades tenemos de ver nuestro duro trabajo en acción y de alcanzar objetivos de forma física que antes no nos habíamos planteado.
Como ya habrás experimentado, los antebrazos pueden ser una de las primeras zonas que se fatigan cuando haces ejercicio. Cuando los antebrazos se cansan, los demás músculos a los que se dirige el ejercicio no tienen la oportunidad de trabajar lo que necesitan.
La fuerza de agarre es un aspecto especialmente importante de la fuerza de los antebrazos. Es la fuerza de agarre de los antebrazos la que te permite realizar determinados ejercicios, como ejercitar los brazos con flexiones con mancuernas o trabajar el tronco con elevaciones de piernas colgando, por ejemplo.
Si buscas un entrenamiento específico para los músculos de los antebrazos, no hay nada mejor que los rodillos de muñeca. Los requisitos de equipamiento para este ejercicio incluyen una selección de pesas, una cuerda duradera para pasar por el centro de las pesas y una pequeña barra alrededor de la cual se enrolla la cuerda lastrada.
¿Cuáles son los tres ejercicios para fortalecer el antebrazo?
Los tres mejores ejercicios para ello son el curl inverso, el curl de muñeca y la extensión de muñeca. Puedes construir un entrenamiento completo de antebrazo en torno a esos tres ejercicios. Para los levantadores novatos, la fuerza de agarre y de antebrazo suelen ser ya factores limitantes, y es fácil que los grandes levantamientos con barra nos machaquen las manos.
¿Se pueden entrenar los antebrazos todos los días?
Los antebrazos también son como las pantorrillas y los abdominales: Son un grupo muscular que debe trabajar de forma rutinaria casi todos los días. Eso significa que no necesitas tomarte un día de “descanso” para entrenar los antebrazos.
¿Por qué es tan difícil desarrollar los antebrazos?
El antebrazo es un músculo difícil de desarrollar porque está compuesto principalmente por fibras musculares de contracción lenta. El antebrazo está formado por diferentes fibras musculares, pero predominan las fibras de contracción lenta.
Curl martillo
Hay mucha gente que piensa que el tamaño de los antebrazos viene determinado por la genética. Aunque esto puede ser cierto en parte, la realidad es que muchos ejercicios pueden ayudarle a desarrollar unos antebrazos enormes, independientemente de su genética.
Además, unos antebrazos fuertes pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento en otros ejercicios, como las dominadas y las dominadas. Por último, muchas personas simplemente piensan que unos antebrazos más grandes son más estéticos.
Sin embargo, conseguir unos antebrazos más grandes puede resultar complicado en ocasiones. Uno de los retos para conseguir unos antebrazos más grandes es que muchos ejercicios de antebrazos también trabajan los músculos de la parte superior de los brazos. Como resultado, puede resultarle difícil aumentar el tamaño de los antebrazos sin aumentar el tamaño de la parte superior de los brazos.
El farmer’s carry es uno de los ejercicios fundamentales con kettlebell para mejorar la fuerza y la resistencia: se trata de coger una kettlebell en cada mano y caminar con ellas durante una cierta distancia. En pocas palabras, es un ejercicio dinámico que fortalece el agarre, todo el cuerpo y el núcleo.
Rizo de Zottman
Los antebrazos son una de esas extremidades que sólo los extremistas se acuerdan de entrenar. El levantador medio asume que incluir algo de remo con barra, levantamiento de peso muerto sin tirantes y dominadas con peso en sus rutinas de entrenamiento será suficiente para aumentar el tamaño de los antebrazos, y aunque ciertamente puede ayudar, los resultados son a menudo decepcionantes, especialmente para aquellos con muñecas naturalmente más delgadas. Estos son grandes ejercicios, pero no son grandes ejercicios de antebrazo.
Los músculos de agarre están en los antebrazos, sí, pero son bastante pequeños, y fortalecerlos no aumentará mucho el tamaño de los antebrazos. El remo con barra fortalecerá los músculos braquiorradiales, que están en los antebrazos. Son músculos más fuertes, y sin duda pueden hacer que tus antebrazos parezcan más grandes, pero es poco probable que sean un factor limitante cuando remas, especialmente si te centras en tirar con los músculos de la parte superior de la espalda, y especialmente si utilizas correas de elevación. Así que, de nuevo, puede que tus antebrazos no crezcan tanto.
3 mejores ejercicios de antebrazo
2. Movimientos de agarre de aplastamiento y pellizcoLa segunda categoría incluye movimientos dominantes de agarre de aplastamiento y pellizco. Esto incluye ejercicios de agarre de grasa, ejercicios de pellizco de placas, pullups con toalla, pullups de escalada de saliente/montaña, escalada con cuerda, tirón de cuerda y ejercicios de pellizco de mancuernas con mancuernas hexagonales. Aquí está uno de mis increíbles clientes Ben Lai demostrando un ejercicio de agarre y antebrazo brutalmente efectivo mientras realiza el pullup lateral shuffle. Esto se puede realizar en cualquier cornisa, escalón o pieza de escalada que impida al levantador ser capaz de agarrar completamente la superficie con toda la mano.
Además de destrozar los antebrazos, el agarre, los dedos y las manos, este ejercicio machaca la espalda, los dorsales, los bíceps, el tronco y los estabilizadores de los hombros. También es ideal para eliminar las asimetrías, ya que cada lado se verá obligado a trabajar por igual a medida que se desplaza de un extremo a otro de la estación. Si sigue siendo demasiado fácil, intente realizarlo con cadenas atadas a la parte superior de la espalda como Ben muestra aquí. Otro de mis ejercicios favoritos que es increíblemente eficaz para machacar los antebrazos y el agarre es el salto de pellizco con planchas. Una cosa es sostener placas o realizar ejercicios de pellizco con mancuernas durante un período prolongado de tiempo, ya que esto genera un estrés metabólico significativo y tensión mecánica. Sin embargo, los antebrazos también necesitan algún tipo de daño muscular a través de la sobrecarga excéntrica.
