En el atletismo, los hombros son la base de todas las acciones que realizan los brazos. Ya estés empujando, tirando o simplemente llevando algo a tu lado, tus hombros se llevan la mayor parte del trabajo.
En este artículo aprenderás a entrenar los hombros de forma eficaz. Desde la anatomía y el funcionamiento de los músculos de los hombros hasta los ejercicios más eficaces para hacerlos más grandes y fuertes. Y luego lo reuniremos todo en un entrenamiento eficaz para los hombros.
Los deltoides anteriores se originan en el tercio externo de las clavículas, junto a la parte clavicular del pectoral mayor. Se insertan en la parte delantera del húmero (el hueso de la parte superior del brazo). Su función principal es flexionar el hombro (= llevar el brazo hacia delante), como en los movimientos de presión o las elevaciones frontales.
Los deltoides laterales se originan en el acromion, la apófisis ósea del omóplato que forma el “techo” de la articulación del hombro. Las fibras pasan por encima de la articulación del hombro y se insertan en la parte externa del húmero. La función principal del deltoides lateral es abducir el hombro. Es decir, levantar el brazo hacia un lado, como en una elevación lateral. También puede abducir transversalmente el brazo (como en una mosca inversa con mancuernas) si el brazo está en rotación externa. Por último, el deltoides lateral mantiene el brazo en su sitio cuando transportas o levantas objetos.
¿Bastan 3 ejercicios para los hombros?
¿Cuántos ejercicios de hombro debe hacer? Para un desarrollo óptimo de los hombros, le recomiendo que incluya un ejercicio principal para cada músculo del hombro: Deltos frontales. Ejemplos: press de banca, press por encima de la cabeza, press con mancuernas o elevación frontal.
¿Cuál es el rey de los ejercicios para los hombros?
Según Julian, “el press por encima de la cabeza, ya sea en máquina, con mancuernas o con barra, debería ser un básico en el entrenamiento de hombros de cualquiera”. Pero el Arnold Press, llamado así en honor del austriaco Oak por popularizar el movimiento, es posiblemente el rey de los ejercicios de hombro.
¿Cuáles son los 7 movimientos del hombro?
El hombro humano es la articulación más móvil del cuerpo. Esta movilidad proporciona a la extremidad superior una enorme amplitud de movimientos, como aducción, abducción, flexión, extensión, rotación interna, rotación externa y circunducción de 360° en el plano sagital.
Entrenamiento de hombros
Los mejores entrenamientos de hombros de todos los tiempos se centran en los deltoides, el trapecio superior, el serrato anterior, los músculos rotadores y el elevador de la escápula para conseguir unos hombros tridimensionales. Además de fortalecer los músculos de los hombros, la parte superior del brazo y la parte superior del cuerpo en su conjunto, protegerás las articulaciones de los hombros contra las lesiones y, admitámoslo, también crearás la estética definitiva.
El press por encima de la cabeza y la elevación lateral no pueden hacer mucho para desarrollar unos hombros fuertes y funcionales, aunque sin duda se encuentran en el nivel superior de los movimientos de desarrollo muscular. ¿Viaja o entrena fuera del gimnasio? Hemos incluido algunos de los mejores entrenamientos de hombros para hombres para hacer en casa, así como algunos ejercicios centrados en máquinas.
En su mayor parte, estos ejercicios se pueden hacer con el equipo estándar de gimnasio en casa como mancuernas, barras, entrenadores de suspensión y bandas de ejercicio. Por lo tanto, aquí hay 50 ejercicios de hombro -desde el probado press Arnold hasta el remo vertical y el press de empuje- que mejorarán su rango de movimiento, añadirán tamaño y desarrollarán fuerza.
Más que un simple componente fundamental de una rutina de entrenamiento completa, los mejores ejercicios de hombros te acercan un paso más a esa deseable forma en V. En el caso de los hombres, el fortalecimiento de los deltoides puede dar la apariencia de una cintura más delgada al tiempo que añade definición a su físico en general, pero los beneficios no se detienen ahí. Los estudios han demostrado que entrenar los hombros puede aliviar el dolor (1) y reducir la posibilidad de futuras luxaciones. Al fin y al cabo, lo que quieres es un cuerpo mejor, y eso ya es razón suficiente para ponerte manos a la obra.
Si los ejercicios de hombro son nuevos en su régimen de entrenamiento, pronto descubrirá que estos músculos se desarrollan con bastante rapidez en comparación con otras zonas del cuerpo. Sin embargo, esto no significa que los ejercicios de hombros sean fáciles. Muchos adictos al gimnasio temen el día de los hombros en el gimnasio, ya que el entrenamiento puede ser bastante intenso… suponiendo que lo estés haciendo correctamente. Para asegurarnos de ello, te mostraremos los mejores ejercicios de hombros para hombres, pero primero, vamos a averiguar qué son los músculos de los hombros.
Ejercicios de deltoides para mujeres
Tras una lesión o intervención quirúrgica, un programa de acondicionamiento físico le ayudará a retomar sus actividades cotidianas y a disfrutar de un estilo de vida más activo y saludable. Seguir un programa de acondicionamiento bien estructurado también le ayudará a volver a practicar deporte y otras actividades recreativas.
Este es un programa de acondicionamiento general que proporciona una amplia gama de ejercicios. Para garantizar que el programa sea seguro y eficaz para usted, debe realizarse bajo la supervisión de su médico. Hable con su médico o fisioterapeuta sobre los ejercicios que mejor le ayudarán a alcanzar sus objetivos de rehabilitación.
Flexibilidad: Estirar los músculos que se fortalecen es importante para recuperar la amplitud de movimiento y prevenir lesiones. Estirar suavemente después de los ejercicios de fortalecimiento puede ayudar a reducir el dolor muscular y mantener los músculos largos y flexibles.
Duración del programa: Este programa de acondicionamiento del hombro debe continuarse durante 4 a 6 semanas, a menos que su médico o fisioterapeuta especifique lo contrario. Después de su recuperación, estos ejercicios pueden continuarse como un programa de mantenimiento para la protección y salud de sus hombros de por vida. Realizar los ejercicios 2 ó 3 días a la semana mantendrá la fuerza y la amplitud de movimiento de los hombros.
