Múltiples estudios descriptivos han demostrado los beneficios clínicos de las intervenciones con ejercicios excéntricos en pacientes con tendinopatía del tendón de Aquiles, pero los investigadores aún no han identificado los mecanismos causa-efecto que conducen a la disminución del dolor o al aumento de la función.
La tendinopatía de Aquiles es una dolencia común que afecta tanto a poblaciones activas como sedentarias y que repercute en el trabajo, el deporte y las actividades de la vida diaria.1 En el caso de las poblaciones activas, esta afección tiene una mayor incidencia en individuos que participan en actividades que implican correr, saltar o movimientos repetitivos. La mayor prevalencia de este trastorno se ha documentado en hombres de mediana edad (35-45 años), pero puede darse en hombres y mujeres de todas las edades.2 Se desconoce la etiología exacta de la afección, pero suele caracterizarse por dolor y rigidez de aparición insidiosa. Los médicos suelen utilizar el grado de rigidez y dolor para documentar la gravedad del diagnóstico.2 La bibliografía actual recomienda utilizar el término “tendinopatía” en lugar de “tendinitis” para describir esta patología. Esto se debe a la ausencia de factores inflamatorios en el tendón y a que los tratamientos antiinflamatorios tradicionales no han demostrado ser eficaces para aliviar los síntomas.1
¿Qué son los ejercicios excéntricos para el sóleo?
Ponte de puntillas en el borde de un escalón con las rodillas flexionadas. Apóyese. Levántese sobre las puntas de los pies. Levante una pierna del escalón y baje lentamente el talón de la pierna que va a ejercitar hacia el suelo.
¿Qué es el fortalecimiento excéntrico del músculo de la pantorrilla?
La pantorrilla excéntrica se centra en la parte descendente de la elevación de la pantorrilla, lo que da como resultado un aumento de la movilidad y estabilidad del tobillo, una reducción del dolor en los tendones y una mayor explosividad. Las pantorrillas suelen pasarse por alto en el entrenamiento de fuerza, pero desempeñan un papel fundamental en la fuerza de la parte inferior del cuerpo y en la prevención de lesiones.
¿Qué son los ejercicios de fortalecimiento excéntrico?
Los ejercicios excéntricos son exactamente eso: contracciones musculares lentas y alargadas para un músculo específico. Por ejemplo, si te imaginas bajando lentamente para sentarte en una silla, el movimiento lento de pasar de la posición de pie a la de sentado es una contracción excéntrica o “negativa”.
Entrenamiento del músculo sóleo
Situado en la parte posterior de la pantorrilla, es uno de los músculos más importantes para el movimiento básico de las piernas, y aún más importante para las actividades atléticas de alta intensidad, como los saltos y los sprints.
Esto ha llevado tanto a los atletas como a los entusiastas de los gimnasios a desarrollar o incorporar ejercicios dirigidos específicamente al músculo sóleo, si no incluyen la totalidad de los músculos de la pantorrilla.
Estos ejercicios suelen consistir en elevaciones de pantorrilla con peso, elevaciones de talón, elevaciones de pantorrilla sentado y, ocasionalmente, algunas variaciones del ejercicio de step-down, cada uno de los cuales incluye el sóleo entre los grupos musculares que se trabajan.
El sóleo es el músculo responsable de la flexión plantar del pie, así como de la estabilización de la rodilla y el tobillo durante los movimientos que afectan a estas articulaciones. Se utiliza con mayor frecuencia para caminar, saltar, trepar u otras actividades que impliquen inclinar el pie fuera de un plano paralelo.
En teoría, si pusiéramos resistencia en dirección opuesta a esta flexión plantar de los pies, se estimularía la hipertrofia muscular y las adaptaciones neurológicas de la fuerza en el músculo sóleo, o lo que se conoce como entrenamiento.
¿No está satisfecho con la fuerza de la parte inferior de su cuerpo? ¿Busca dar un paso adelante en su rutina de entrenamiento o simplemente reducir el riesgo de lesiones? Las elevaciones excéntricas de pantorrillas pueden ser la respuesta que estaba buscando.
Las pantorrillas suelen pasarse por alto en el entrenamiento de fuerza, pero desempeñan un papel fundamental en la fuerza de la parte inferior del cuerpo y en la prevención de lesiones. Las elevaciones excéntricas de pantorrillas son el ejercicio definitivo que desarrolla los músculos al máximo de su potencial, con multitud de estudios científicos y resultados que lo demuestran.
Una contracción excéntrica es una contracción en la que el músculo se alarga bajo tensión. Al realizar una elevación de pantorrilla, los músculos de la pantorrilla se contraerán excéntricamente o se alargarán en la fase descendente del movimiento.
● Los músculos se someten a mucha tensión cuando realizas un movimiento, por lo que mejorar la fuerza del tobillo te permite soportar mayores cargas de fuerza sin riesgo de lesionarte. Esto previene a largo plazo afecciones crónicas como la tendinitis de Aquiles y los dolores de espinilla.
● Con las elevaciones excéntricas de la pantorrilla, puedes aumentar la rigidez de tu tobillo, convirtiendo rápidamente el movimiento excéntrico en una acción concéntrica, aprovechando las estructuras elásticas pasivas alrededor de tus músculos y tendón. La falta de rigidez significa que perderás energía elástica y fuerza durante las tareas explosivas. Por lo tanto, tener un tobillo rígido desarrollado mediante ejercicios excéntricos puede aumentar el rendimiento del ciclo estiramiento-acortamiento y reducir a la mitad el coste de energía con cada movimiento del pie.
Beneficios de las elevaciones excéntricas de pantorrilla
En los sprints y saltos, las pantorrillas son las encargadas de extender el pie e impulsarle hacia delante y hacia arriba. En cuanto a la estética, las pantorrillas son el toque final de las piernas, redondean el aspecto de los músculos de las piernas y son siempre visibles cuando se llevan pantalones cortos o faldas.
En este artículo aprenderá a entrenar las pantorrillas de forma eficaz. Desde la anatomía y el crecimiento de los músculos de las pantorrillas hasta los ejercicios más eficaces para hacerlas más grandes y fuertes. Y luego lo reuniremos todo en un entrenamiento eficaz para las pantorrillas.
La función principal de los músculos de la pantorrilla es extender el pie. El sóleo es uno de los músculos posturales, lo que significa que siempre está trabajando cuando estás de pie. Además, tanto el sóleo como el gastrocnemio trabajan al caminar. Esto significa que las pantorrillas reciben mucho entrenamiento “gratuito” durante todo el día.
Y esto se nota cuando se examinan los músculos de la pantorrilla más de cerca. Muestras de 27 mujeres que practicaban actividades recreativas mostraron que el sóleo tenía un 18% más de fibras musculares de tipo I y un 19% más de fibras musculares de tipo II que los músculos de los cuádriceps.1
