¿Quieres correr más fuerte? Empieza por el tronco. Incluye 30 minutos de ejercicios abdominales en tu rutina dos veces por semana (en los días de entrenamiento suave o cruzado) y construirás una base sólida que te convertirá en un mejor corredor y, además, más resistente a las lesiones. Cómo hacer este entrenamiento: Este sencillo circuito se puede hacer en cualquier sitio. Si no tienes una mancuerna para la estocada inversa, utiliza un libro pesado o llena una botella de agua y úsala. Prueba lo siguiente: haz tres series de 10 repeticiones para cada movimiento y añade más series a medida que te vayas fortaleciendo.
Túmbate boca arriba, con los brazos extendidos y los pies apoyados en un balón suizo. Levanta las caderas de modo que éstas, la espalda y las piernas formen una línea recta. A continuación, con los pies sobre la pelota, dobla las rodillas para girarla hacia ti y luego aléjala. (Si no tienes una pelota suiza, utiliza una silla de oficina o una silla con ruedas).
Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas. Coloca una mano debajo de la zona lumbar y la otra sobre el estómago. Usa los abdominales inferiores para levantar la cabeza y los hombros; la curva de la parte baja de la espalda no debe cambiar. Aguanta 10 segundos y baja.
¿Cómo se fortalece el tronco con la pelota de ejercicios?
Túmbate boca arriba sobre la pelota, con la pelota debajo de la parte baja de la espalda. Mantén los pies en el suelo, separados a la anchura de las caderas, y las manos detrás de las orejas. Contrae el tronco, aprieta los glúteos y estira lentamente la parte superior del cuerpo hacia arriba, levantando los hombros del balón y metiendo la barbilla hacia el pecho. Baje lentamente la parte superior del cuerpo para volver a la posición inicial.
Los ejercicios de fortalecimiento del tronco fortalecen los músculos centrales, incluidos los abdominales, los de la espalda y los que rodean la pelvis. Puedes hacer muchos ejercicios de fortalecimiento del tronco con un balón de fitness.
¿Es bueno un plank de 1 minuto?
Dicho esto, un minuto suele ser el tiempo ideal para sacar el máximo partido a una tabla. “Más tiempo en tensión es más difícil”, dice Matheny. Pero, añade, si puedes hacer una plancha durante un minuto, aumenta la dificultad contrayendo más los abdominales y apretando más los glúteos y los cuádriceps.
Ejercicios con balón de estabilidad para personas mayores
Cómo hacerlos Empiece en una tabla alta con las manos agarrando el lado plano del balón Bosu y la parte redonda en el suelo. Mantén los hombros sobre las muñecas mientras alternas entre llevar la rodilla izquierda y la derecha hacia el pecho. Eso es una repetición. Completa tantas repeticiones como puedas en 30 segundos.
Cómo: Empieza en plancha con los antebrazos, los brazos apoyados en la parte redonda del balón Bosu y los codos debajo de los hombros. Extiende el brazo derecho hasta tocar el suelo delante del cuerpo. Vuelve al principio y repite al otro lado. Eso es una repetición. Completa tantas repeticiones como puedas en 30 segundos.
Cómo hacerlo: Empieza en posición sentada con los pies apoyados en el suelo, el coxis y la parte inferior de la espalda descansando sobre el lado redondo del balón Bosu, la parte superior del cuerpo curvada hacia las rodillas, las manos detrás de la cabeza y los codos abiertos. Arquea la parte superior del cuerpo hacia atrás sobre la superficie del balón hasta que los omóplatos lo toquen y, a continuación, contrae los abdominales para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Completa tantas repeticiones como puedas en 30 segundos.
Cómo hacerlo: Empieza tumbado boca arriba con los brazos a los lados, la pierna derecha doblada a 90 grados, el talón apoyado en el lado redondo del balón Bosu, y la pierna izquierda extendida recta en el aire en un ángulo de 45 grados. Mantenga las rodillas alineadas y las caderas niveladas, presione con el talón derecho, apriete los glúteos y levante las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baje hasta el principio. Eso es una repetición. Completa de 10 a 12 repeticiones a cada lado.
Ejercicios abdominales con pelota suiza
El principal beneficio de la pelota de ejercicios es el siguiente: Le ayuda a ejercitar los músculos de la pelvis, la espalda y el abdomen, lo que a menudo se denomina “tronco”. Los ejercicios abdominales no sólo sirven para conseguir un paquete de 6 abdominales o un vientre plano: un abdomen fuerte es importante para fortalecer y estabilizar todo el cuerpo.
Estos 5 ejercicios para una pelota de ejercicios están clasificados del más fácil al más difícil. Para los números 4 y 5, puede ser útil hacerlos por primera vez bajo la supervisión de un fisioterapeuta o entrenador atlético certificado para asegurarse de que está utilizando la forma adecuada.
Sorprendentemente, el mero hecho de sentarse en una pelota de ejercicios es ejercicio. Requiere un esfuerzo sutil pero constante de los músculos centrales para mantenerse equilibrado y centrado sobre el balón. La primera vez que utilice una pelota de ejercicios, coloque los pies en el suelo y siéntese sobre ella durante 30 minutos.
Ejercicios con balón medicinal
Todo lo que necesitas para esta rutina es un balón medicinal. En sólo 10 minutos, este vídeo trabaja brevemente todos los grupos musculares principales y te ayuda a aprovechar al máximo tu tiempo con un entrenamiento completo y de máxima eficacia.
Este entrenamiento con balón tiene nueve movimientos diferentes de 45 segundos cada uno. Entre cada ejercicio, se le mostrará una demostración del siguiente ejercicio; este intervalo de 10 segundos le servirá como breve descanso antes de pasar al siguiente segmento activo.
Curl de isquiotibiales – Túmbese boca arriba, coloque los talones de los pies sobre el physioball y, a continuación, lleve los pies hacia y debajo de las nalgas. Sentirás este movimiento principalmente en la parte posterior de los muslos (los isquiotibiales) y los glúteos, aunque los tríceps, la parte inferior de la espalda y los hombros también trabajan para ayudar a estabilizar el cuerpo.
Flexiones – Mantente en equilibrio sobre el balón a la altura de la mitad del muslo con las manos en el suelo y haz una flexión. Si quieres hacer esto más difícil, mueve la colocación más hacia tus pies; sitúala más arriba en tu cuerpo para hacerla menos desafiante.
