La cadena posterior es un importante y potente grupo de músculos de la parte posterior de las caderas, los muslos, las piernas y la columna vertebral. Desde los músculos de la pantorrilla, los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar, este grupo es fundamental para el movimiento explosivo al correr, saltar y levantar peso. Su rendimiento afecta a la cadera, la rodilla y la columna vertebral, proporcionando estabilidad y potencia. Asegurar el buen funcionamiento de este gran grupo de músculos contribuirá a la movilidad normal y a la capacidad física general.
Como siempre, lo mejor es consultar a un fisioterapeuta profesional cuando se experimentan problemas con esta región. Con Integrity Physio proporcionando apoyo con la rehabilitación de la cadena posterior, encontrar un fisio cerca de mí nunca ha sido tan fácil.
Una cadena posterior débil o desequilibrada puede ser la causa de varios problemas de salud, incluyendo dolor de rodilla, cadera y espalda baja. También hay una mayor probabilidad de lesiones cuando estos grupos musculares están desequilibrados o debilitados de alguna manera. Teniendo esto en cuenta, aquí tienes algunos síntomas comunes a los que debes prestar atención:
Cuando empieces a trabajar tu cadena posterior o si hay desequilibrio en ciertos componentes, necesitarás ayuda para liberar parte de la tensión. Aliviar la tensión en toda la cadena posterior es muy fácil y puede ser increíble si lo haces bien. Aquí tienes los tres mejores ejercicios con rodillo de espuma de Leanne para que te sientas más cómodo.
¿Cómo se estiran los músculos de la cadena posterior?
Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Dé un paso adelante con el pie derecho y flexiónelo hacia usted. Contraiga los músculos centrales y flexione la cintura, extendiendo las manos hacia los dedos del pie derecho. Deténgase cuando sienta un estiramiento.
La función principal de la cadena posterior es la extensión de la cadera, que es un movimiento clave para esprintar, saltar y realizar ejercicios de fuerza como la sentadilla y el peso muerto. La cadena posterior también controla la fuerza hacia atrás, lo que ayuda a estabilizar la columna vertebral y las caderas, manteniendo el cuerpo erguido.
¿Qué es la flexibilidad de la cadena posterior?
La prueba de la cadena posterior comprueba si existe una flexibilidad restringida en los isquiotibiales que pueda contribuir a los problemas de la zona lumbar, la pelvis, la cadera y la rodilla.
Ejercicios de la cadena posterior en casa
La semana pasada hablamos de la importancia de los estiramientos integrados. Pasar de los estiramientos aislados, de un solo músculo, a realizar estiramientos dirigidos a grupos de músculos que forman importantes cadenas de movimiento en todo el cuerpo.
La cadena posterior va desde la superficie inferior del pie, pasando por las pantorrillas, hasta los isquiotibiales. A partir de aquí, la cadena continúa hacia arriba por los glúteos y a ambos lados de la columna vertebral hasta los extensores del cuello. Se trata de un excelente estiramiento que alarga toda la cadena. Al realizar este estiramiento, asegúrese de que la tensión excesiva en los isquiotibiales no impida que este estiramiento se sienta en el resto de la cadena. Si esto ocurre, flexione ligeramente la rodilla para retrasar el estiramiento, de modo que se siga sintiendo pero también permita que el estiramiento se transmita al resto de la cadena.
Este estiramiento se dirige a los glúteos y al Latissimus Dorsi del lado opuesto (este músculo va desde la parte baja de la espalda conectando con el brazo) Alarga ambas estructuras simultáneamente, del mismo modo que trabajan juntas para producir el movimiento.
El estilo de vida y los patrones de trabajo contemporáneos implican permanecer sentado en un lugar durante largos periodos. Incluso las personas que hacen ejercicio a diario pueden acabar pasando gran parte del día sentadas. Aunque puede ser agradable dar a las piernas un descanso muy necesario, pasar mucho tiempo sentado puede provocar el debilitamiento de los músculos de la cadena posterior o músculos de la parte posterior del cuerpo. A su vez, esto puede causar problemas al realizar actividades físicas como correr.
La fuerza de los músculos de la cadena posterior de la parte inferior del cuerpo es vital para los corredores. Esto se debe a que estos músculos impulsan el cuerpo hacia delante. Más concretamente, los glúteos extienden las caderas y mantienen los fémures correctamente alineados; los isquiotibiales extienden las caderas y flexionan las rodillas, mientras que los gemelos extienden los tobillos.
La fuerza de los isquiotibiales y los gemelos también es esencial para estabilizar las rodillas durante todo el movimiento de carrera. Además, los músculos de la espalda actúan para enderezar y extender la columna vertebral, lo que es necesario para una postura y una marcha correctas.
Músculos de la cadena posterior
Es posible que haya oído hablar de algo llamado “cadena posterior”. Es una de esas frases que a los entrenadores les encanta soltar, junto con “trabaja el tronco” y “sólo 10 segundos más”. Pero, ¿qué es exactamente la cadena posterior y por qué los entrenadores no paran de hablar de ella como si fuera lo mejor desde el aceite de coco o los leggings negros?
Hemos preguntado a los expertos qué es la cadena posterior. Aquí te explican qué es, por qué es tan importante y qué puedes hacer para fortalecerla (porque, después de esto, seguro que querrás hacerlo).
“La cadena posterior se refiere a todos los músculos de la parte posterior del cuerpo, desde la nuca hasta los talones”, dice la entrenadora certificada de fuerza y acondicionamiento Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., fundadora de Training2XL. “Eso incluye los isquiotibiales, los glúteos, los gemelos, los dorsales, los músculos rotadores y los erectores espinales”.
La cadena posterior es una potencia total: “Incluye algunos de los músculos más grandes y fuertes de todo el cuerpo”, afirma Karena Dawn, entrenadora personal titulada, coach de nutrición y cofundadora de Tone It Up. Los músculos de la cadena posterior desempeñan un papel fundamental en las actividades cotidianas, como levantar algo del suelo, sentarse y volver a levantarse o saltar.
