Este es el primer ejercicio para la zona lumbar del libro Supera el dolor de cuello y espalda. Gran parte del dolor de la lumbalgia procede de los músculos y la fascia de la zona lumbar. Cualquiera que sufra lumbalgia se resiste a estirar esta zona porque le duele demasiado, y si evita cualquier patrón de movimiento, no tarda en perder la confianza en esta parte fundamental del cuerpo.Este sencillo ejercicio afloja primero los músculos oblicuos y la fascia y luego, añadiendo una suave rotación, permite estirar también el cuadrado lumbar a su debido tiempo. Para muchas personas, el quadratus lumborum (o “QL”) es la localización del dolor de su espalda; los QL son también los más profundos de los músculos espinales.La última parte de los ejercicios utiliza el trapecio para estirar el latissimus dorsi -que conecta directamente con la fascia toraco-lumbar, otra localización significativa del dolor. Todos los movimientos que componen este ejercicio se realizan con la columna descargada y mientras los músculos correspondientes están relajados, por lo que puede realizar el movimiento y el estiramiento sin el dolor y las molestias que sentirá con la columna cargada.Asegúrese de estirar el lado más tenso una segunda vez; la experiencia demuestra que la reducción de cualquier diferencia marcada entre la derecha y la izquierda en una función clave como ésta está estrechamente relacionada con la reducción del dolor lumbar.
¿Cuál es la mejor manera de estirar el cuadrado lumbar?
Siéntese en el suelo con las piernas cruzadas, lo más erguido posible. Levante el brazo derecho y extiéndalo hacia el lado izquierdo. Incline el cuerpo hacia la izquierda, sintiendo el estiramiento en el lado derecho. Mantenga la posición durante 20 o 30 segundos y repita la operación en el otro lado.
Extienda la pierna hacia delante, dejando que el peso del cuerpo se iguale y enderece el lateral del torso. Estire el cuadrado lumbar extendiendo el brazo por encima de la cabeza e incline el tronco hacia un lado.
¿Cuál es la causa de un músculo QL tenso?
¿Cuáles son las causas del dolor en el cuadrado lumbar? El dolor en el cuadrado lumbar puede deberse al uso excesivo, al estrés y a la tensión. A veces los músculos causan dolor y rigidez cuando están débiles o demasiado tensos. Actividades como permanecer sentado durante largos periodos de tiempo pueden reducir el flujo sanguíneo a una zona, especialmente en el cuadrado lumbar y las zonas circundantes.
Ejercicios cuadrado lumbar
Si padece rigidez lumbar, probablemente tenga que ver con un par de músculos del tronco denominados cuadrado lumbar (QL). Los músculos QL recorren los lados de la columna vertebral en la zona lumbar y conectan la pelvis con la columna vertebral y la última costilla.
Y para ser unos músculos de los que probablemente nunca hayas oído hablar, realizan tareas muy importantes: No sólo utilizas los músculos QL para sentarte, ponerte de pie y caminar erguido, sino que también estabilizan la pelvis y participan en la respiración, dice Winnie Yu. PT, DPT, CPT, fisioterapeuta de Bespoke Treatments en Nueva York.
Los músculos QL trabajan junto con los abdominales y las caderas para transferir fuerzas entre la parte superior e inferior del cuerpo, según el National Council on Strength & Fitness. Por eso, cuando están demasiado tensos, tienes problemas. Los músculos QL tensos pueden provocar dolor, hacer que las tareas cotidianas resulten más tediosas y afectar a tu capacidad para sacar el máximo partido a tus entrenamientos.
Pero no tienes por qué dejar que unos músculos QL tensos afecten a tu calidad de vida. Por suerte, incorporar ejercicios y estiramientos de los músculos QL a tu rutina diaria puede mejorar la flexibilidad y aliviar los dolores y molestias de la zona lumbar.
QL” son las siglas de “quadratus Lumborum”, músculos situados a ambos lados de la columna vertebral, entre la caja torácica y la pelvis. Estos músculos contribuyen al movimiento de la zona lumbar, pero también ayudan a sostener la columna vertebral. El dolor de QL puede describirse como un dolor sordo, que puede volverse agudo a veces por movimientos específicos. A veces se considera “el comodín” del dolor lumbar, y a menudo se pasa por alto como causa principal del dolor, echándose la culpa a otras estructuras lumbares. Abajo puede ver el músculo QL situado a ambos lados de la columna vertebral:
¿Por qué me causa dolor el QL? Es una muy buena pregunta, y hay múltiples razones por las que podría estar causando dolor. Es muy habitual que el músculo QL se tense y se vuelva hiperactivo, porque compensa la debilidad de otros músculos de la zona. También puede tensarse debido a movimientos repetitivos, como torceduras, flexiones o levantamientos incorrectos, que añaden tensión al músculo. A medida que el músculo se tensa, pueden aparecer puntos gatillo en la zona. Los puntos gatillo son bandas musculares tensas que pueden provocar dolor. Las actividades que agravan el músculo, como permanecer sentado durante mucho tiempo, pueden hacer que el músculo se vuelva hiperactivo y tenso, lo que a su vez provoca puntos gatillo en el músculo. La longitud desigual de las piernas y los traumatismos también pueden aumentar la rigidez del QL y provocar dolor. ¿Cómo se trata el dolor de QL? Es importante que se evalúe el dolor de espalda lo antes posible para determinar la causa subyacente del dolor. Para obtener más información sobre cómo el dolor de espalda baja, o si desea recibir tratamiento para su dolor de espalda baja, reservar una cita con un fisioterapeuta colegiado, ya que somos expertos en esta área.
El QL trabaja junto con el psoas para crear una inclinación pélvica anterior. También ayuda a estabilizar la columna lumbar junto con el transverso abdominal, y a funcionar con los demás músculos del “core”.
Cuando ambos lados del QL se contraen a la vez, la columna lumbar se extiende. Cuando sólo se contrae un lado, tira de la caja torácica hacia abajo para ayudar a la flexión lateral (inclinación lateral) o eleva un lado de la pelvis hacia arriba.
A menudo denominado músculo de la espalda, el cuadrado lumbar es un músculo grande y potente de la pared abdominal posterior. Es uno de los músculos más profundos del cuerpo y su función es estabilizar y extender la columna lumbar. También es importante para sostener el núcleo del cuerpo durante la respiración. Si siente dolor en la zona lumbar o las caderas, es buena idea consultar a un masajista, terapeuta manual, quiropráctico o fisioterapeuta. Pueden ayudarle a aliviar el dolor aplicando una serie de tratamientos.
