El glúteo mayor recibe mucha atención, no sólo porque es el principal motor de ejercicios como las sentadillas, las flexiones de cadera y la carrera, sino también por sus efectos moldeadores del trasero. Sin embargo, hay otro músculo glúteo que a menudo se pasa por alto y que merece tu atención.
El glúteo medio es responsable de la abducción, la rotación interna y externa de la cadera, y la estabilización de la cadera y la pelvis durante las actividades de soporte de peso (Macadam, Cronin y Contreras, 2015). Para localizar el glúteo medio, colócate de pie con las manos a los lados de las caderas, por debajo de la cresta ilíaca. Estabilízate sobre una pierna y abduce la otra. Debe sentir cómo se contrae el músculo que se encuentra justo debajo de la mano de la pierna en abducción. Se trata del glúteo medio. (Nota: El glúteo medio de la pierna que está de pie también trabaja para estabilizar la cadera y la pelvis).
Para muchos de tus clientes, este importante músculo de la cadera es hipoactivo y débil, lo que puede alterar la función de la cadera, la rodilla y la parte inferior de la espalda, y se asocia con dolor lumbar (Cooper et al., 2016; (Philippon et al., 2011). Ayuda a tus clientes a activar y fortalecer este potente músculo de la parte inferior del cuerpo incluyendo los siguientes seis ejercicios en sus programas de ejercicios. Puedes utilizar estos seis ejercicios de glúteo medio individualmente o como calentamiento para movimientos compuestos o locomotores de la parte inferior del cuerpo.
¿Es el glúteo medio un estabilizador?
El músculo glúteo medio trabaja para estabilizar la pelvis. Si este músculo es débil, la pelvis caerá hacia el otro lado de forma incómoda. Cualquier debilidad a través de su Glute Med llevará a su cuerpo a compensar con otros movimientos y músculos.
¿Puede el fortalecimiento del glúteo medio reducir el dolor de espalda?
Al activar y fortalecer los músculos glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor, se quita parte de la carga de la espalda y se consigue una pelvis más equilibrada. Es importante activar estos músculos con frecuencia para prevenir el dolor lumbar, el dolor de rodilla y, en concreto, el dolor del glúteo medio.
¿Cómo se entrenan los glúteos con una lesión lumbar?
1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta una pierna en el aire y empuja el otro pie contra el suelo. Mientras empujas el suelo, aprieta los glúteos y levanta las caderas en el aire hasta que estén a 180 grados de la rodilla al hombro.
Estiramiento del glúteo medio
Los glúteos son músculos relativamente grandes del cuerpo humano. Se encargan de mover las caderas y los muslos, así como de proporcionar estabilidad a la región pélvica. Si los entrenamos poco, corremos el riesgo de lesionar las rodillas, los isquiotibiales, las caderas y la zona lumbar.
Por ejemplo, unos glúteos débiles son la causa principal de que se redondee la parte baja de la espalda al levantar peso muerto. Es una forma segura de lesionarse la espalda. Cuando hacemos ejercicios de aislamiento de glúteos, nos aseguramos de que nuestros glúteos son lo suficientemente fuertes como para soportar nuestro cuerpo durante el ejercicio vigoroso.
Fortalecer los glúteos no sólo nos ayuda a rendir mejor en ejercicios como el peso muerto o la sentadilla. Unos glúteos fuertes son esenciales para casi todos los movimientos atléticos: correr, saltar y hacer flexiones dependen de unos glúteos fuertes para la explosividad y la estabilidad.
Reconozcámoslo. Casi todos preferiríamos tener unos glúteos esculpidos y tonificados. Aunque la reducción de la grasa corporal depende en gran medida de nuestras elecciones dietéticas, también podemos desarrollar la musculatura de los glúteos para mejorar el aspecto de nuestro trasero.
Glúteo medio débil
A diferencia del famoso glúteo mayor, que da forma y tamaño a la mayor parte de los glúteos, el glúteo medio no suele ser el centro de atención. Este músculo aparece por encima y por fuera de la parte redondeada de los glúteos y es responsable de la abducción de las piernas (elevación lateral). Pero si alguna vez has sufrido “amnesia glútea” (también conocida como “síndrome del culo muerto”), comprenderás la importancia de incluir ejercicios para el glúteo medio en tu rutina.
La mayoría de nosotros nos pasamos el día sentados encorvados sobre un teclado, lo que hace que los flexores de la cadera estén siempre acortados. Gracias a un fenómeno llamado “inhibición recíproca”, los músculos del otro lado de la articulación -en este caso, los glúteos, incluido el glúteo medio- permanecen estirados o relajados. “Como resultado, el glúteo se desconecta”, dice Thieme.
¿Cuánto daño puede hacer un glúteo medio desconectado? Mucho, teniendo en cuenta todo lo que hace el glúteo medio (lea más abajo). Sin un glúteo medio que funcione correctamente, otras zonas del cuerpo tienen que asumir la carga, lo que provoca dolor y disfunción. Problemas de rendimiento atlético a menudo aparecen primero, dice Adrian Miranda, PT, DPT, OCS, fisioterapeuta en Windsor Terapia Física en Brooklyn, Nueva York.
Ejercicios de fortalecimiento del glúteo medio pdf
Para desarrollar plenamente los glúteos, el entrenamiento debe centrarse en dos elementos: 1) movimientos específicos para los glúteos y 2) trabajar los tres músculos con las tres estrategias de ejercicios en los tres planos de movimiento.
Con diferencia, el mayor mito que te frena es que las sentadillas, estocadas y peso muerto son ejercicios para los glúteos. No lo son. Son ejercicios de piernas. Pueden activar los glúteos incidentalmente, pero se centran en las piernas.
El glúteo mayor es un músculo grande que desempeña un papel clave en muchos movimientos. El glúteo medio, el mínimo y el tensor de la fascia lata (TFL) son músculos más pequeños que contribuyen a la extensión y rotación de la cadera.
El músculo más grande y superficial de los glúteos es el glúteo mayor. Este músculo constituye una gran parte de los glúteos y les da su forma. También contribuye a la extensión y abducción de la cadera (mover la pierna lateralmente con respecto al cuerpo).
Unos glúteos fuertes también ayudan a levantar objetos correctamente. Si eres capaz de levantar objetos con más facilidad, esto puede significar menos dolor en la espalda o las rodillas, así como menos riesgo de lesiones por levantar peso de forma incorrecta.
