Ya era suficiente, así que empecé a comprar la revista Men’s Health y otras revistas como Muscle & Fitness, Flex, etc. Copié los entrenamientos de los modelos de fitness y culturistas y mis piernas empezaron a crecer.
El único problema fue que también empecé a tener dolores lumbares. Seguía un programa de sentadillas durante seis semanas, PERO luego tenía que parar las dos semanas siguientes porque me dolía la zona lumbar. También me dolían las rodillas y las caderas.
Volví a la mesa de dibujo e investigué más, y fue entonces cuando me topé con algunas cosas fantásticas sobre la activación de los glúteos y cómo tener glúteos e isquiotibiales fuertes es clave para mejorar tu sentadilla, lo que en última instancia conduce a unas piernas MÁS GRANDES. Bingo.
Descubrí algunas cosas (que voy a compartir contigo en este post), y mi dolor de espalda desapareció en un par de semanas. También añadí 30kg a mi sentadilla en menos de diez semanas, y lo más importante… ¡mis piernas empezaron a crecer!
La mayoría de la gente no siente sus glúteos cuando entrena, los glúteos son a menudo perezosos, tensos y débiles. Esto significa que cuando te pones en cuclillas, no vas a ser capaz de levantar tanto peso, y también significa que es probable que experimentes dolor en la parte baja de la espalda y la rodilla, especialmente a medida que pones más peso en la barra.
Entrenamiento para piernas delgadas
Al principio, es probable que sus movimientos sean un poco bruscos en la subida debido a la debilidad de los flexores de la cadera, pero cuanto más realice este ejercicio, más fuertes se volverán los flexores de la cadera y pronto se encontrará tirando en la subida y empujando en la bajada.
De pie sobre una superficie plana, con los pies separados a la anchura de los hombros, levántate sobre las puntas de los pies con un movimiento lento y suave, y vuelve a bajar con la misma lentitud. Repite 20 veces y haz tres series.
Unas piernas más fuertes también se fatigan más lentamente, lo que las hace vitales para llegar más lejos. Sea cual sea tu objetivo de resistencia (recorrer 160 km o practicar ciclismo de ultra resistencia), el fortalecimiento de las piernas puede beneficiarte.
Pero la naturaleza aeróbica y de baja intensidad del ciclismo mejora el sistema cardiovascular en lugar de aumentar el volumen de las piernas; para ello, tendrás que levantar grandes pesos en el gimnasio y comer muchas proteínas.
Ejercicios para muslos en casa
Saber cómo activar los glúteos puede ser clave para mantener a raya las lesiones. Con el trabajo adecuado en el gimnasio, se puede construir un cuerpo más resistente y ayudar a corregir los desequilibrios musculares que tienden a desarrollarse después de meses y años de nadar, montar en bicicleta y correr. Las rutinas que implican ejercicios funcionales, como el peso muerto y las sentadillas, pueden fortalecer las piernas y las caderas, si se realizan correctamente. Sin embargo, muchos atletas son novatos en el gimnasio y no saben cómo activar los glúteos de forma eficaz al realizar estos ejercicios. Aquí tienes cinco pasos para sacar el máximo partido a tus glúteos durante el entrenamiento de fuerza:
Cómo: Sujeta con la mano derecha el asa de una banda que esté sujeta a un punto de anclaje bajo. Retroceda para eliminar la holgura de la banda y, a continuación, dé un gran paso hacia atrás con la pierna derecha. Aterriza sobre el dedo gordo del pie, ponte erguido y aprieta la nalga-mejilla derecha. Mantén el brazo recto y, sin perder el apretón de glúteos, lleva la rodilla derecha hacia el suelo. Debes sentir un estiramiento ardiente delante de la cadera y el muslo derechos. Haz una pausa justo antes de que la rodilla derecha toque el suelo. Mantenga esta postura durante 5-10 segundos. Vuelva a ponerse de pie y realice 10 repeticiones. Completa dos series por pierna. Mira este vídeo de demostración.
Ejercicios para la parte delantera de los muslos
Alguna vez has llegado al gimnasio el día de piernas y has pensado: “¿qué hago hoy?”. Este post te deja con el entrenamiento de piernas definitivo que transformará ramitas en troncos (si te mantienes constante). Ve al gimnasio con un plan claro y un propósito de cómo construir tus piernas en una base irrompible.
Las caderas están en el centro de muchos movimientos de las piernas, ya que es una de las articulaciones más flexibles del cuerpo que incluye múltiples músculos. Estos músculos pueden describirse como 4 grupos principales de músculos, incluyendo el grupo aductor, el grupo rotador lateral, el grupo glúteo y el grupo iliopsoas.
Las funciones generales de los músculos de la cadera son proporcionar soporte, estabilidad, movilidad y fuerza tanto a la articulación de la cadera como a los huesos del muslo. A continuación puede ver una breve descripción de los músculos que se encuentran en cada grupo y la finalidad general del grupo.
Los músculos de la cadera proporcionan fuerza, estabilidad y movilidad a la articulación de la cadera y a los huesos del muslo. No vamos a profundizar en todos los músculos que se encuentran en la cadera, pero a continuación se muestra el funcionamiento general de cada grupo de músculos.
