Para que nuestro cuerpo funcione correctamente, sin problemas ni dolor, debemos asegurarnos de que hacemos ejercicio de forma constante y adecuada. En el caso concreto de la espalda, los ejercicios que fortalecen los músculos de las zonas circundantes contribuyen en gran medida a prevenir o reducir el dolor de espalda. Mantener fuertes los músculos que sostienen la columna vertebral ayudará a reducir estos problemas. Incluso los ejercicios que no implican ningún equipo funcionarán eficazmente. Podrá realizar ejercicios para el dolor lumbar desde su casa, a su conveniencia, con el fin de mantener su espalda y los músculos que la rodean fuertes y estabilizados.
Los grupos específicos del músculo a centrarse encendido al pensar en dolor de espalda y las ediciones traseras son sus tendones de la corva, glúteos, caderas, y músculos abdominales, entre otros. Estas zonas del cuerpo ayudan a estabilizar la espalda. Si las mantenemos fuertes y estables, ayudaremos a sostener mejor la columna vertebral y la zona lumbar, reduciendo la posibilidad de lesiones y el dolor general en esas zonas. A continuación, hablaremos de ejercicios específicos para ayudar con estos grupos musculares y mantener la fuerza en la espalda.
¿Qué son los ejercicios de estabilización lumbar?
Los ejercicios de estabilización lumbar son ejercicios que fortalecen el tronco para sostener la parte baja de la espalda.
¿Estabiliza el glúteo mayor la columna lumbar?
Los estabilizadores, como los músculos glúteos, proporcionan a la columna vertebral soporte muscular y función de las extremidades inferiores. Si los músculos de los glúteos no trabajan a su función óptima, la columna vertebral, así como las extremidades inferiores, pueden sufrir. Por lo tanto, mantener los glúteos fuertes puede ayudar a minimizar el dolor.
¿Cuál es un ejemplo de ejercicio de estabilización?
Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia delante, las caderas en posición neutra y las rodillas alineadas sobre los dedos segundo y tercero. Agáchese ligeramente como si estuviera sentado en una silla. Salte hacia arriba, extendiendo los brazos por encima de la cabeza. Aterrice suavemente y aguante de 3 a 5 segundos.
Ejercicios para la tensión lumbar
Muchas personas piensan que, una vez alcanzada cierta edad, ya no es posible ganar fuerza muscular. Debido a esta vaga suposición, muchos Baby Boomers creen que el dolor de espalda es algo con lo que simplemente tendrán que vivir.
En este artículo, aprenderás qué músculos intervienen en el soporte de la columna vertebral para que puedas centrarte en ejercicios dirigidos a esos grupos musculares específicos. Además, te mostraré 7 potentes ejercicios que puedes hacer en casa para ayudar a aliviar o evitar por completo la reaparición de tu lumbalgia.
Más informaciónAdvertencia: Si descansas la espalda ahora, te odiarás más tardeHay pruebas de que los músculos de la espalda y abdominales no sólo contribuyen a la estabilidad de la columna vertebral y la pelvis, sino que también apoyan la parte baja de la espalda cuando la estabilidad de la columna vertebral se ve amenazada. Por lo tanto, lograr el control y la coordinación de estos músculos es fundamental para conseguir una estabilidad suficiente de la espalda.
Cuando estos músculos se contraen, crean una base estable para todos sus movimientos y funciones físicas. Si estos músculos son débiles o no están coordinados, el soporte y la estabilidad de la columna lumbar pueden ser inadecuados y provocar lumbalgias recurrentes u otras lesiones.
No es raro que la gente quiera tener unos glúteos más bonitos, pero un gran efecto secundario de fortalecer esta zona del cuerpo es una zona lumbar más sana. Los músculos mantienen la estructura ósea dentro o fuera de su sitio, lo que puede tener un profundo efecto en cómo te sientes y en si sientes dolor o no. Fortalecer y equilibrar los músculos ayuda a reducir tanto el dolor como la fatiga, lo que significa que probablemente se sentirá mejor y tendrá mejor aspecto.
Según la Asociación Americana de Fisioterapia (APTA), casi dos tercios de los estadounidenses sufren dolor lumbar en algún momento de su vida. Pero, como bien señala la APTA, la mayoría de la gente se centra en los síntomas y no en la causa de su dolor de espalda. Muy a menudo, lo que crea un desequilibrio y desencadena el dolor es una falta de apoyo o un exceso de tensión.
Los glúteos están formados por el glúteo mayor, el mediano y el menor. Estos músculos permiten la extensión de la cadera, la abducción (moverse lateralmente) y, para algunos, la circunducción. También sostienen y estabilizan la parte baja de la espalda y la pelvis en numerosas actividades deportivas y vitales. Aquí tienes tres ejercicios estupendos para fortalecer los glúteos, que pueden ayudar a aliviar el dolor lumbar.
Ejercicios en decúbito supino para la lumbalgia
Los ejercicios de fortalecimiento de los glúteos deben ser una parte fundamental de cualquier programa de rehabilitación. Los programas de fortalecimiento de las piernas suelen centrarse en los cuádriceps y los isquiotibiales, pero la activación y el fortalecimiento de los glúteos son igual o más importantes. La debilidad de los glúteos puede afectar a la zona lumbar, la pelvis, las caderas, las rodillas y los pies, aumentando el riesgo de sufrir lesiones:
Los tres músculos de los glúteos trabajan juntos para extender, abducir y rotar internamente la cadera, es decir, moverla hacia atrás, hacia un lado y girarla hacia dentro, y los glúteos desempeñan un papel extremadamente importante en muchas funciones diarias. Tener unos glúteos fuertes ayuda:
He incluido una serie de progresiones para cada uno de estos ejercicios de fortalecimiento de glúteos, pero no te precipites: asegúrate de que puedes hacer al menos 20 repeticiones de cada ejercicio de glúteos antes de empezar a trabajar en las progresiones.
La almeja es uno de los mejores ejercicios de fortalecimiento de glúteos para aislar los glúteos medios y es imprescindible para casi todo el mundo. El glúteo medio es muy importante para la estabilidad y el control. La mayoría de las personas con problemas de espalda, cadera, rodilla o pie tienen debilidad en los glúteos medios.
