¿Estás preparado para tener unas piernas tonificadas y un trasero firme? Entonces deberías añadir los puentes de glúteos a tu programa de entrenamiento. Este ejercicio fortalecerá todo tu trasero. Y lo mejor de todo es que no necesitas ningún equipo y puedes hacerlos en casa.
Los puentes de glúteos, también llamados elevaciones pélvicas, son un ejercicio para la parte posterior de las piernas, las caderas y los glúteos, pero también ayudan a fortalecer todo el torso. A pesar de no requerir ningún equipamiento, este ejercicio de piernas es muy eficaz para toda la parte inferior del cuerpo. El puente de glúteos también es muy adecuado para principiantes, ya que es muy sencillo y puedes hacerlo en una esterilla en casa o en el gimnasio. Notarás que incluso unas pocas repeticiones supondrán un gran esfuerzo para tus músculos. Así que si buscas un ejercicio de piernas y glúteos que te haga sudar, deberías probarlo.
Al igual que la sentadilla, el puente de glúteos trabaja toda la parte posterior de las piernas y los glúteos. En concreto, ejercita los isquiotibiales y el glúteo mayor. Pero como no se trata de un ejercicio aislado, también entrena otros grupos musculares, como el tronco y los abdominales. Unos músculos abdominales fuertes son especialmente importantes para evitar que se arquee la zona lumbar al levantar la pelvis. También entrena los gemelos.
¿El ejercicio del puente es bueno para la espalda?
El ejercicio del puente es una forma excelente de fortalecer los músculos de la zona lumbar, facilitando tareas cotidianas como levantarse de la cama. Muchas personas que sufren lumbalgias se echan a rodar en lugar de levantarse de la cama.
¿Son buenos los puentes para el dolor lumbar?
AYUDAN CON LOS DOLORES DE LA PARTE INFERIOR DE LA ESPALDA: El puente también ayuda a reducir los dolores de la parte inferior de la espalda. Trabaja los isquiotibiales, la zona lumbar y los abdominales, además de los glúteos. Con muchos de los beneficios similares a los de una sentadilla, otra ventaja del puente de glúteos es que no ejerce ninguna presión sobre la zona lumbar.
Hacer puentes todos los días (especialmente después de estar mucho tiempo sentado) ayudará a “despertar” los glúteos y a reajustar la pelvis. Esto ayuda al cuerpo a recordar que debe utilizar las caderas (glúteos) para crear movimiento en lugar de la columna lumbar, que es más frágil.
Puente de glúteos
En el gimnasio trabajo los brazos, las piernas, los abdominales y los glúteos, pero no recuerdo la última vez que intenté fortalecer los músculos de la espalda. Cuando hago ejercicios para el tronco, seamos sinceros: suelo centrarme en los abdominales. Pero teniendo en cuenta que el 80% de los estadounidenses sufrirán dolor de espalda en algún momento, probablemente debería empezar a prestar atención a la otra parte del tronco. (Aquí tienes 3 ejercicios para fortalecer la zona lumbar. Nota para mí: Es hora de empezar a hacerlos). 2. Mi flexibilidad ha mejorado. Me considero bastante flexible, pero en las últimas tres semanas he podido acercar las manos y los pies cuando estoy boca abajo y arquear un poco más la espalda. Es una pequeña diferencia, pero un buen recordatorio de que la flexibilidad es algo que se usa o se pierde, y a medida que me acerco a los 40, no debería aflojar con los estiramientos. (¿Flexibilidad cero? Estos 12 movimientos pueden ayudar con eso). 3. Me sentí menos encorvada.
Como escritor, paso buena parte del día encorvado frente al ordenador. No es el mejor hábito para la salud, lo sé, pero resulta que las flexiones de espalda son uno de los ejercicios que pueden hacer maravillas si pasas todo el día sentado en un escritorio, porque ayudan a estabilizar los músculos de la espalda. Y me encontré sentado un poco más recto en mi escritorio en lugar de derretirme lentamente en el teclado.MÁS: 5 soluciones de yoga para malas posturas4. Sentí las piernas más fuertes.
Ventajas de los puentes
Tenga en cuenta que los puentes completos no son adecuados para principiantes y que las instrucciones que aparecen a continuación corresponden al puente corto, que es el punto de partida más habitual para la mayoría de los principiantes. Consulte los Ejercicios de progresión de puentes para conocer el camino de desarrollo hasta un puente completo.
El puente es un excelente ejercicio de estabilidad del tronco y es eficaz para aislar y fortalecer los glúteos y los isquiotibiales (parte posterior de la pierna). Es un ejercicio de rehabilitación muy utilizado para mejorar la estabilización del tronco y la columna vertebral.
Los pasos que se indican a continuación describen una progresión hacia el desarrollo de la posición de puente completa. Deberías empezar por tu nivel actual y luego ir subiendo a las variantes más difíciles a medida que aumente tu fuerza y flexibilidad.
Los puentes rectos desarrollarán aún más los músculos de los hombros, la espalda, los glúteos y las piernas en el camino hacia el puente completo. La diferencia clave entre esta posición y el puente corto es que los brazos sostienen el cuerpo desde el suelo y las piernas se extienden en línea recta.
Millones de estadounidenses sufren dolores de espalda de forma rutinaria. Este problema aumenta con la edad, ya que la masa ósea disminuye, los músculos se agarrotan y los discos empiezan a perder líquido y flexibilidad. Si tiene sobrepeso y es sedentario, corre un riesgo aún mayor de desarrollar problemas de espalda.
La buena noticia es que aliviar el dolor de espalda puede ser tan sencillo como concentrarse en el tronco, los músculos que envuelven el abdomen y sostienen la columna vertebral. De hecho, un entrenamiento para fortalecer los músculos centrales de la espalda puede beneficiar a todo el mundo, desde los deportistas de élite hasta las personas sedentarias.
Para fortalecer de verdad los músculos centrales y prevenir (o minimizar) el dolor de espalda, es importante trabajarlos incluso cuando no se está haciendo ejercicio. Si trabajas sentado, ponte de pie y descansa con regularidad. Flexiona las rodillas, no la cintura. Ejercita los músculos centrales cuando levantes objetos. Y en tu vida diaria, recuerda: la postura es clave.
