La mayoría de los pacientes con lumbalgia y/o dolor de piernas se beneficiarán de los ejercicios de estiramiento de isquiotibiales que se realizan tumbados boca arriba. Estas posiciones de estiramiento de los isquiotibiales son las menos estresantes.
Los estiramientos en posición sentada son menos suaves que los que se realizan tumbado sobre la espalda. En posición sentada, el grado de estiramiento debe ajustarse en función del nivel de dolor. Una parte importante de esta técnica es evitar redondear la parte baja de la espalda; en su lugar, hay que doblar la cadera hacia delante.
Estirar los isquiotibiales de pie puede proporcionar un estiramiento más profundo, por lo que deben realizarse con precaución y utilizando una postura correcta, especialmente para los principiantes. Una vez aprendidos, estos estiramientos pueden realizarse en cualquier lugar y no requieren silla ni otros dispositivos de ayuda. Un estiramiento de isquiotibiales de pie también puede ser más adecuado cuando acostarse, sentarse y/o levantarse puede resultar difícil debido a una lesión o durante el embarazo.
En todo momento, es esencial evitar el error común de redondear la parte inferior de la espalda al inclinarse hacia delante. En su lugar, dóblese hacia delante por las caderas. Dado que esta maniobra resulta difícil para muchas personas, los estiramientos de isquiotibiales que implican doblarse hacia delante suelen realizarse mejor bajo la supervisión de un fisioterapeuta u otro especialista de la columna vertebral.
¿Cuáles son los beneficios de los estiramientos de isquiotibiales?
Los estiramientos de isquiotibiales pueden aumentar la flexibilidad y mejorar la amplitud de movimiento de la cadera. Ambos beneficios ayudarán a las personas a realizar tareas cotidianas, como subir escaleras o agacharse, con facilidad.
¿Por qué son importantes los estiramientos en Pilates?
Para conseguir una amplitud de movimiento completa de las articulaciones y poder utilizarlas de forma funcional, los músculos y los tejidos conjuntivos deben poder alargarse y trabajar eficazmente en toda esa amplitud. Los estiramientos pueden contribuir a aumentar la amplitud de movimiento, ya que permiten aprovechar todo el potencial de los tejidos.
¿Incorpora el Pilates estiramientos?
Movilidad segura: Pilates incluye muchos estiramientos activos y pasivos, que mejoran la movilidad y flexibilidad de las articulaciones. Además, sus ejercicios de fortalecimiento de bajo impacto mantienen a salvo las articulaciones.
Ejercicios para los isquiotibiales externos
Hay tres músculos isquiotibiales que cuelgan literalmente de los huesos de la pantorrilla. Este grupo de músculos tiene un efecto directo sobre las caderas y las rodillas. Los isquiotibiales forman parte de nuestro sistema central, nos ayudan a caminar con más eficacia y forman parte de la línea miofascial superficial de la espalda. Cuando funcionan bien, nuestras caderas se sienten libres, la parte baja de la espalda tiene apoyo y podemos movernos por nuestra vida diaria con facilidad. Cuando no funcionan tan bien, es importante despertar y prestar un poco más de atención a la salud de nuestros isquiotibiales.
Cuando los isquiotibiales no tiran correctamente, afectan a las rodillas (se flexionan o hiperextienden) y la pelvis se inclina hacia delante (cuando es demasiado larga) o hacia atrás (cuando es demasiado corta). Esto puede afectar a la postura de la cabeza a los pies.
Las personas con problemas de rodilla suelen tener un mal equilibrio entre cuádriceps e isquiotibiales. Si los cuádriceps están muy tensos, los isquiotibiales se tensan. Si los isquiotibiales están demasiado tensos o débiles, las personas pueden tener dolor en el glúteo o en la parte posterior del muslo al caminar, o dolor repentino al hacer ejercicio.
Ejercicios para fortalecer isquiotibiales y glúteos
Los bajos niveles de flexibilidad de los isquiotibiales pueden desencadenar ciertas patologías y lesiones agudas y crónicas. La escasa flexibilidad se observa entre los adolescentes y varios autores han recomendado el uso de programas específicos en esta población para mejorar los niveles de flexibilidad. El Método Pilates (MP) puede ser una intervención adecuada para lograr este propósito y rara vez se ha utilizado con esta población. Objetivo: El estudio consistió en evaluar los cambios en la flexibilidad de los isquiotibiales tras la realización de una unidad didáctica de PM para estudiantes de secundaria.
Esta investigación se desarrolló a través de un diseño cuasi-experimental. La muestra consistió en 66 estudiantes de secundaria divididos en grupo experimental (GE=39) y grupo control (GC=27). La intervención se llevó a cabo 2 veces por semana durante seis semanas. Cada sesión duró 55 minutos divididos en tres partes: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. La flexibilidad de los isquiotibiales se evaluó mediante la prueba de toque de dedos. Se aplicó la prueba t de Student pareada y la prueba t para muestras independientes. Se determinó el tamaño del efecto (d).
Ejercicios de estiramiento
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La sierra es un ejercicio de Pilates en esterilla que implica un intrincado estiramiento de la espalda y los isquiotibiales. Es esencial para todos los principiantes de Pilates y es una forma maravillosa de experimentar el estiramiento oposicional, en el que el pecho y la parte superior de la espalda se abren mediante brazos que se extienden en direcciones opuestas.
A medida que te familiarizas con el ejercicio, la dinámica de oposición entre el hombro delantero y la cadera opuesta se vuelve muy interesante. En la secuencia clásica de Pilates en esterilla, la sierra va precedida del sacacorchos y seguida del cisne.
El ejercicio de la sierra fortalece los músculos de la columna vertebral y estira los isquiotibiales, las caderas y los músculos abdominales profundos. Puede ayudar a mejorar la postura y promover un cuerpo más estable con movimientos controlados en todo el cuerpo.
