Ejercicios para el cuello en casa

La mejor forma de prevenir lesiones es tener músculos y articulaciones fuertes y flexibles que resistan los esfuerzos y las lesiones. A la espalda y el cuello les gusta el movimiento. Colocar la espalda en una posición estática durante largos periodos de tiempo, como sentarse frente a la pantalla del ordenador durante horas, aumenta el riesgo de sufrir una sobrecarga en la espalda o el cuello. La mejor medicina preventiva para la tensión de cuello y espalda es el movimiento. A continuación se indican algunos ejercicios de estiramiento sencillos para el dolor de cuello que pueden aliviar casos sencillos de dolor de cuello. Algunos pueden utilizarse incluso en el trabajo para aliviar la tensión cervical.

Sin arquear la espalda, mueva lentamente la cabeza hacia atrás de modo que mire hacia arriba. Manténgalo durante cinco segundos. Vuelva a la posición inicial. Este es un buen ejercicio para hacer durante el trabajo para evitar la tensión en el cuello.

Empiece mirando al frente. Gire lentamente la cabeza hacia la izquierda. Mantenga la postura durante diez segundos y vuelva a la posición inicial. A continuación, gire lentamente la cabeza hacia el otro lado. Mantenga la posición durante diez segundos. Vuelva a la posición inicial. Haga diez repeticiones. Este es un buen ejercicio para hacer durante el trabajo, especialmente si tiene que mantener la cabeza en una posición fija durante períodos prolongados, como cuando trabaja con el ordenador. Haga este ejercicio cada media hora para prevenir la tensión en el cuello.

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Ejercicios para el cuello

Aunque la tortícolis suele estar causada por una lesión relativamente leve, como una distensión muscular o un esguince de ligamentos, los brotes dolorosos pueden ser bastante agudos o quemantes. Es bueno minimizar los movimientos dolorosos y dar un poco de descanso a la tortícolis, pero también es importante mantener el cuello en movimiento para evitar un mayor agarrotamiento o desacondicionamiento muscular.

Este artículo incluye 4 estiramientos sencillos para mejorar la flexibilidad y el funcionamiento del cuello, así como para comprobar qué movimientos deben modificarse o evitarse hasta que el cuello se sienta mejor. Algunos de estos estiramientos pueden sentar bien o ayudar a reducir el dolor y la rigidez, mientras que otros pueden no hacerlo. Si un movimiento concreto empieza a aumentar el dolor, interrúmpalo inmediatamente y pruebe con otro movimiento.

Extienda suavemente el cuello mirando hacia arriba y llevando la cabeza hacia atrás mientras mantiene los hombros y la espalda inmóviles. Una vez que la cabeza haya retrocedido todo lo que pueda sin que aumente el dolor, intente mantener el estiramiento durante 5 segundos antes de devolver la cabeza a la posición neutra (inicial).

Ejercicios de fortalecimiento del cuello

Los ejercicios para una distensión cervical pueden iniciarse si NO experimenta dolor o entumecimiento en el brazo o la mano. Los 6 primeros ejercicios ayudan a mantener la flexibilidad del cuello. Evite movimientos o ejercicios que aumenten su dolor.

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Mientras está sentado en una silla con el cuello, los hombros y el tronco rectos, gire la cabeza lentamente hacia la derecha. Empújela suavemente hasta el punto de dolor. Vuelva a la posición anterior y relájese. Mueva lentamente la cabeza hacia la izquierda. Repita este ejercicio 10 veces.

Sentado en una silla con el cuello, los hombros y el tronco rectos, acerque la oreja derecha al hombro derecho. Muévase hasta el punto de dolor. Repita en el lado izquierdo con la oreja izquierda moviéndose hacia el hombro izquierdo. Repita 10 veces en cada lado.

Siéntese en una silla con el cuello, los hombros y el tronco rectos. Doblando el cuello, mueva la cabeza hacia delante acercando la barbilla al pecho. Mantenga la postura durante 5 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita este estiramiento 10 veces.

El estiramiento de los escalenos estira los músculos del cuello que se unen a las costillas. Siéntese en posición vertical con las manos juntas detrás de la espalda. Baje el hombro izquierdo e incline la cabeza hacia la derecha. Mantenga la postura durante 15-30 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita la operación en el otro lado. Repita este estiramiento en ambos lados 3 veces.

Estiramientos cervicales eficaces

Muchas personas han experimentado dolor o tensión en la espalda en algún momento de su vida. Aunque muchas personas relacionan su dolor de espalda con una determinada actividad, como agacharse o levantar peso, a menudo la actividad no es la causa. Cuando una persona no está en forma, pierde la estabilidad en su núcleo que sostiene la espalda y la mantiene fuerte.

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Los músculos paraespinales son los músculos de la espalda que mantienen unidas las articulaciones de la columna vertebral y ayudan a estabilizar la espalda. Mantener estos músculos en forma es la clave para prevenir lesiones, dolores de espalda y tensiones. A continuación se indican algunos ejercicios que puede hacer para trabajar los músculos paraespinales en casa: