Ejercicios con balón de estabilidad
Bien conocida por el pilates y el fitnessLa pelota suiza es un accesorio que no hay que descuidar en musculación. Utilizada en el gimnasio o en casa, permite en efecto reforzar los músculos profundos y estabilizadores poniendo a prueba tu equilibrio. Así que puede ser una buena idea incorporar ejercicios con pelota suiza a tu programa de entrenamiento de fuerza. Descubre 15 ideas de ejercicios abdominales, de piernas y de la parte superior del cuerpo para realizar con un balón de gimnasia.
También conocido como balón de fitness, balón de gimnasia o balón Klein, el balón suizo es un globo hinchable grande y flexible. Su diámetro suele oscilar entre 55 y 75 centímetros y debe elegirse en función de la estatura. Este equipamiento deportivo no debe confundirse con el balón medicinal, un balón con peso que puede ser una excelente alternativa a las mancuernas o las kettlebells.
El balón de fitness fue desarrollado por una fisioterapeuta suiza llamada Suzanne Klein en la década de 1960. Hoy en día es utilizado por numerosos entrenadores deportivos y profesionales de la salud, ya que permite realizar una gran variedad de ejercicios de fortalecimiento muscular. Este balón de gimnasia también es muy apreciado por las mujeres embarazadas durante la gestación, ya que sirve para realizar diversos movimientos y solicitar el perineo.
Pequeña pelota de ejercicios para la cara interna de los muslos
Como parte del mes de la pelota suiza, a continuación te presentamos los 7 ejercicios que debes realizar para activar los músculos centrales, tonificar los abdominales y prepararte para el verano.
Los fisioterapeutas suizos inventaron el balón suizo en los años 60 para ayudar a los niños con parálisis cerebral. Su principal objetivo era ayudar a estos niños a mejorar su equilibrio, sus reflejos y su fuerza. El uso del balón suizo se popularizó en todo el mundo en la década de 1980 y, como tal, ahora se encuentra en muchos gimnasios, centros de rehabilitación y estudios de Pilates.
Hoy en día, los balones suizos son habituales en los lugares de trabajo. Mucha gente ha descubierto que es un excelente sustituto de la silla en cuanto a alineación postural y mejora la tolerancia al asiento. En el siglo XXI, muchos lugares de trabajo basados en oficinas incorporan pelotas suizas como principal herramienta para sentarse.
Es importante recordar, sin embargo, que en este caso hay que seguir pensando en una configuración ergonómica adecuada. Ambos pies deben estar planos, las rodillas dobladas a 90 grados y la columna lumbar en posición neutra. Si está empezando a utilizar un balón suizo en este caso, es una buena idea colocar una toalla o una almohada debajo de la base. De este modo aumentará la estabilidad de la base de apoyo, al haber menos balanceo. Una vez que su cuerpo se acostumbre a esta posición, la eliminación del apoyo adicional le obligará a trabajar más los músculos centrales.
Ejercicios con pelotas de gimnasia
Los balones de estabilidad, creados originalmente para el neurodesarrollo y la fisioterapia, pueden encontrarse ahora en casi cualquier gimnasio, estudio de pilates o tienda de artículos deportivos. Conocidos por muchos nombres – balones suizos, balones de fisioterapia, balones de equilibrio o balones de yoga – los balones de gimnasia se utilizan para mejorar la postura, fortalecer el tronco, mejorar el equilibrio y la propiocepción y aumentar la movilidad de la zona lumbar.
Cuando se utiliza un balón de ejercicios de estabilidad, el cuerpo requiere el uso de más músculos, en particular los músculos centrales, para estabilizar y equilibrar el cuerpo. Esto significa que si trasladas tus ejercicios normales como press de pecho, press de hombros o abdominales a una pelota de estabilidad, puedes conseguir un entrenamiento más efectivo. Sin tener que hacer montones de abdominales, ejercitarás los músculos centrales mientras haces hincapié en los demás grupos musculares.
Los balones de estabilidad suelen estar disponibles en tres tamaños: 55 mm, 65 mm y 75 mm. Elegir el tamaño adecuado depende de tu estatura. Se recomienda utilizar un balón en el que, al sentarse en él con los pies apoyados en el suelo, las rodillas y las caderas del usuario estén flexionadas a 90 grados.
Ejercicios con balón medicinal
Podría decirse que es la zona del cuerpo de la mujer en la que más cuesta mantener la forma y la firmeza. Pero puedes tonificar caderas, muslos y glúteos con unos sencillos ejercicios, aunque sólo dispongas de 5 ó 10 minutos. Sue Hollingshead, entrenadora certificada de fitness con pelota de estabilidad, te muestra cómo hacerlo con el entrenamiento de tres movimientos con pelota de ejercicios Balance Ball que te presentamos a continuación.
Hacer ejercicios para la parte inferior del cuerpo sobre una pelota de equilibrio o de estabilidad puede poner en forma esta zona problemática más rápidamente. Esto se debe a que la pelota ofrece una combinación de apoyo e inestabilidad, dice la instructora certificada de fitness Suzanne Deason.
“El apoyo de la pelota debajo de ti te permite trabajar más duro sin sentirte sobrecargado o tenso”, explica. “Sin embargo, también tienes que estabilizarte sobre el balón, lo que requiere músculos centrales más pequeños que no intervienen en las formas tradicionales de ejercicio. Cada movimiento exige un poco más de tus músculos, lo que resulta en un entrenamiento muy completo y eficaz.”
Hollingshead recomienda estos movimientos porque “trabajan los glúteos, los isquiotibiales y los aductores (músculos de la cara interna del muslo). Son muy eficaces para tonificar y fortalecer estos músculos, que son la clave de una parte inferior del cuerpo en forma”.