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Jane McGuireEditora de fitnessJane McGuire es la editora de fitness de Tom’s Guide, lo que significa que se ocupa de todo lo relacionado con el fitness, desde ropa para correr hasta esterillas de yoga. Jane, una ávida corredora, ha probado y revisado productos de fitness durante los últimos cinco años, por lo que sabe lo que hay que tener en cuenta a la hora de encontrar un buen reloj para correr o unos pantalones cortos con bolsillos lo suficientemente grandes para guardar el smartphone. Cuando no está corriendo por las aceras, Jane pasea por las colinas de Surrey haciendo demasiadas fotos a su cachorro.
Acortamiento adquirido de la pantorrilla
Ningún grupo muscular se resiste tanto a crecer como las pantorrillas. Años de escaso o nulo progreso obligan a muchos levantadores a descuidar por completo la parte inferior de sus piernas y, básicamente, a dejar de lado sus pantorrillas. Se convierten en el tipo de persona “mis pantorrillas no crecen”.
Al igual que ocurre con los deltoides traseros el día de los hombros, las pantorrillas se suelen dejar para la última parte de un entrenamiento de piernas. En este punto, estás cansado y apenas eres capaz de reunir la energía para un par de series a medias.
Una forma mejor: Si las pantorrillas son una prioridad, trátalas como tal. Puedes entrenarlas primero el día de las piernas o, si también quieres entrenar a tope la parte superior de las piernas, hazlo otro día. Por ejemplo, a Jay Cutler, cuatro veces Mr. Olympia, le gusta entrenar las pantorrillas con el pecho para empezar la semana.
La sabiduría convencional de los levantadores dice que hay que limitarse a no más de 10-15 repeticiones para el crecimiento muscular. Sin embargo, los “levantadores convencionales” también desearían tener las pantorrillas más grandes. Mi consejo: Cuando entrenes las pantorrillas, tira lo convencional por la ventana.
Una forma mejor: ¡Abraza el alto volumen! Nunca hago menos de 20 repeticiones por serie cuando entreno las pantorrillas, y normalmente son más de 25-30. Esto abre muchas posibilidades de cómo entrenar las pantorrillas. Esto abre un montón de posibilidades diferentes de cómo organizar su entrenamiento. Algunas de ellas son:
Cirugía para alargar el músculo de la pantorrilla
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La pantorrilla contiene una red de músculos y tendones en la parte posterior y lateral de la parte inferior de la pierna. El músculo grande situado directamente debajo de la parte posterior de la rodilla es el gastrocnemio y los músculos largos situados en la parte lateral e inferior de la pantorrilla son los músculos sóleos. Ambos están conectados al talón a través del tendón de Aquiles.
El dolor de pantorrilla puede tener muchas causas, como la tensión y debilidad de los músculos de la parte inferior de la pierna, o una lesión como una distensión o tirón en la pantorrilla. A veces, el dolor no es lo suficientemente intenso como para que te vea un médico (a menudo puede ser en el músculo sóleo), pero aún así puede afectar a tu capacidad para estar en forma y a tu disfrute.
Estirar los músculos de la pantorrilla puede ayudar a reducir el dolor y las agujetas. Prueba estos cinco movimientos para mantener las pantorrillas en buena forma. Calienta siempre con unos minutos de cardio o un baño caliente antes de estirar, y no olvides tomarte tu tiempo para estirar bien después de un entrenamiento.
Transformación de terneros
Puede que el error número uno a la hora de entrenar las pantorrillas sea elegir a los padres equivocados, porque más que ninguna otra parte del cuerpo, el tamaño de las pantorrillas viene determinado por una anatomía estructurada genéticamente. Los que tienen los gastrocnemios altos pueden sufrir miles de series y seguir teniendo “piernas de clavija”; mientras que otros, a pesar de no haber entrado nunca en un gimnasio, poseen balones de fútbol que parecen brotar de sus tobillos. No se puede cambiar el ADN, así que hay que ser aún más decidido para sacarse un sobresaliente en partos. En este artículo, te mostramos cómo subir la nota media de tus piernas poniendo remedio a los errores más comunes en el entrenamiento de las pantorrillas.
Es probable que des entre 3.000 y 10.000 pasos diarios. Piensa en cada zancada como una repetición, y podrás ver lo aclimatadas que están tus pantorrillas al trabajo de baja intensidad y corto alcance de movimiento. Eso es lo suyo. Para hacerlas crecer, necesitas hacer aquello a lo que tus pantorrillas no están acostumbradas.
Cuando piensas en las pantorrillas, probablemente piensas sobre todo en los músculos gastrocnemios, que tienen forma de corazón. Los gastrocnemios son los músculos más grandes y visibles de la parte inferior de las piernas, pero el sóleo, situado debajo y por debajo de los gastrocnemios, también debe ejercitarse al máximo, al igual que los músculos flexores de las espinillas, sobre todo el tibial anterior. Estos pequeños músculos de la espinilla no van a impresionar a nadie, pero resaltan las pantorrillas cuando se ven de frente, y fortalecerlos protege contra las fracturas de la espinilla (una lesión común entre los corredores).
