El Roll-Up es un ejercicio clásico de Pilates diseñado para fortalecer los abdominales a través de una gama completa de movimientos y estirar la zona lumbar. Parece que sería un ejercicio fácil, sin embargo, para muchas personas es todo un reto.
Al realizar un roll-up, algunas personas se centran tanto en llegar a una posición sentada, que lo hacen a expensas de la forma adecuada. Algunos errores comunes que la gente comete al realizar el Roll-Up son:
1. Al rodar hacia arriba utilizan el impulso para levantarse. Algunas personas tienen que catapultarse para llegar a la posición sentada. Esto suele deberse a que carecen de la fuerza y la flexibilidad necesarias para lograr una posición sentada con control.
Posición inicial: Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas o estiradas. Apoye los pies en el suelo. Extienda los brazos por encima de la cabeza hasta donde pueda, manteniendo la espalda ligeramente apoyada en la colchoneta. Los brazos no deben apoyarse completamente en el suelo.
No todo el mundo es capaz de realizar este ejercicio con control, fuerza y coordinación. Es importante que si alguien no puede realizar el ejercicio con el control y la fuerza adecuados, utilice diversas variaciones del ejercicio que le permitan mejorar su forma con el ejercicio. La razón por la que la persona debe utilizar estas variaciones es para que pueda trabajar gradualmente hasta el ejercicio completo, recuperando la fuerza y la flexibilidad adecuadas en el camino. Si realiza el ejercicio de forma incorrecta, corre el riesgo de lesionarse la columna vertebral.
¿Para qué sirve el roll up en Pilates?
Además de unos abdominales fuertes, el ejercicio Roll Up es una forma eficaz de aumentar la flexibilidad del cuerpo, mejorando la longitud de los flexores de la cadera y movilizando la columna vertebral. Esto es importante porque un cuerpo inflexible puede provocar dolor, además de restar eficacia a los movimientos.
La mayoría de los ejercicios de Pilates (si no todos) requieren un cierto nivel de flexibilidad. La fuerza sin movilidad no es funcional. Para realizar un buen roll up, necesitarás flexibilidad en la columna vertebral y en la parte posterior de las piernas.
¿Por qué algunos no pueden hacer un roll up?
La movilidad se refiere a las articulaciones y es diferente de la flexibilidad muscular. La movilidad de la cadera, la columna y los hombros es necesaria para el rollup. Si tienes la zona lumbar y las caderas tensas (suelen ir juntas), el resultado será un “ruido metálico” de la columna en lugar de un rollup.
Pilates roll up principiante
Antes, sólo podía completar el ejercicio cuando llevaba mis pesadas botas Dr. Martens. Lamentablemente, no podía llevarlas a clase, pero a veces me las ponía cuando practicaba en casa. Entonces podía subir y bajar sin problemas y mis piernas se quedaban en la esterilla. Creo que me tranquilizaba…
Hoy en día, por supuesto, al más puro estilo Pilates, el Roll Up es uno de mis ejercicios favoritos. El uso de la correa en mi Pilates Mat adecuada realmente ha abierto el punto apretado en la espalda, lo que me permite encontrar el éxito en el ejercicio, incluso en el suelo de una habitación de hotel.
Así que si estás trabajando en casa para perfeccionar tu Roll Up, sin una esterilla de Pilates con correa y asas, ¿qué se puede hacer? Utiliza una pared para sacar más provecho de este ejercicio vital que la mera frustración.
Hacer ejercicios de Pilates puede ser engañosamente sencillo, sobre todo cuando los haces sólo en la esterilla, ya que sólo implica a tu propio cuerpo. Puede que pienses que utilizar algún pequeño aparato es la única manera de hacer estos ejercicios más desafiantes.
La intensidad de un ejercicio de Pilates se puede aumentar yendo más despacio con el movimiento, haciendo pulsaciones al final del rango, centrándose en contraer más los músculos, descansando menos entre ejercicios, ajustando el ángulo de las piernas o los brazos y trabajando una técnica adecuada.
Disminuir la velocidad del movimiento aumentará el tiempo de contracción de los músculos, por lo que tendrán que trabajar más con el mismo número de repeticiones. Como regla general, los músculos más grandes realizarán el trabajo para completar la tarea cuando te muevas más rápido. Pero cuando lo haces más despacio, como los músculos más grandes se fatigarán más rápido, el cuerpo reclutará los grupos musculares más pequeños para ayudarte a completar el movimiento.
Un buen ejemplo sería el Roll up de Pilates; el ángulo más desafiante de este ejercicio es cuando estás a punto de tocar la parte baja de la espalda en la esterilla. Mantente en ese ángulo y haz un pequeño movimiento hacia arriba y hacia abajo sin apoyarte en la esterilla y sin llegar tampoco demasiado alto.
Pilates rodando como una pelota
Sorpresa: Hacer abdominales todos los días probablemente no sea la forma más eficaz de conseguir ese “six-pack”. En su lugar, prueba los ejercicios de Pilates, que podrían ser hasta un 30% más eficaces que los abdominales para formar un “six-pack”. Todo lo que necesitas es una esterilla y la actitud adecuada.
Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Manteniendo los brazos estirados, llévalos hacia delante y dobla la parte superior del cuerpo hasta que los dedos de las manos toquen los de los pies. A continuación, vuelva lentamente a la posición inicial, utilizando los glúteos para controlar el descenso. Repítalo de 8 a 10 veces en una serie.
Al igual que las abdominales, las flexiones trabajan los músculos abdominales y son un excelente ejercicio para el tronco. Favorecen la respiración profunda, lo que aumenta el flujo sanguíneo y la circulación. Las flexiones también ayudan a fortalecer la columna vertebral, aumentando su flexibilidad y alineación. Además, estiran los músculos de las pantorrillas, el cuello y las axilas, así como los isquiotibiales. Puedes hacer series de roll-ups antes de empezar el entrenamiento para mantenerte ágil y flexible.
