Todo el mundo quiere encontrar el entrenamiento perfecto para los abdominales, pero los que se aferran a la errónea creencia de que haciendo 100 abdominales o sentadillas todos los días conseguirán una barriga que daría envidia a Dwayne “The Rock” Johnson, al final se van a llevar una decepción.
“La flexión repetida y antinatural de la columna vertebral puede dañar los discos vertebrales con el tiempo. También puede agravar cualquier problema de mala postura (un gran problema en la sociedad actual, atada al coche y al escritorio). También diría que los abdominales no nos ayudan a utilizar el tronco de nuestro cuerpo de forma funcional en otras tareas cotidianas como levantar objetos, limpiar, etc.”.
Asegúrate de variar las cosas y de no someter a la zona lumbar a una tensión excesiva. Como ha señalado Carly, cada vez somos más los que tenemos trabajos sedentarios y, al estar sentados en un escritorio todo el día, los músculos de la zona lumbar, los hombros y el cuello tienden a infrautilizarse. Si de repente empiezas a ejercer mucha presión sobre estas zonas cuando vas al gimnasio después del trabajo, corres el riesgo de lesionarte.
¿Por qué no debo ejercitar los abdominales?
Tus abdominales son un grupo muscular que requiere descanso (como cualquier otro grupo muscular) y entrenarlos todos los días no les permitirá recuperarse adecuadamente. Si quieres maximizar los resultados de tus entrenamientos de abdominales, entonces necesitas asegurarte de que les estás dando al menos un día completo de descanso entre ellos.
¿Por qué los culturistas no entrenan los abdominales?
Contestación original: ¿Por qué muchos culturistas no entrenan los abdominales? Los culturistas entrenan para tener buen aspecto. Los abdominales visibles son esenciales para tener buen aspecto, pero la forma de los abdominales es bastante genética, no los cambiarás mucho con el entrenamiento. En un porcentaje de grasa corporal más bajo son visibles de todos modos.
Los “abdominales” son muy importantes. No sólo redondean el físico y dan un aspecto estupendo, sino que la fuerza abdominal también proporciona estabilidad, favorece una buena postura y mejora el movimiento. Unos abdominales fuertes permiten y realzan la plena expresión del atletismo de una persona.
¿Necesitas entrenar los abdominales
Si te doblas por las caderas para levantar la parte superior del cuerpo del suelo y llevarlo hacia delante, lo único que hacen los abdominales es mantener estable la parte superior del cuerpo mientras los flexores de la cadera arrastran la parte superior del cuerpo hacia las piernas.
Cuando los abdominales se desconectan, otros músculos (como los lumbares y los flexores de la cadera) asumen el trabajo y acaban tensándose y sobrecargándose. A medida que los abdominales se debilitan y los flexores de la espalda y la cadera se tensan, se produce una inclinación anterior de la pelvis, es decir, las caderas se inclinan hacia delante y el trasero sobresale.
Arréglalo: Lo primero que tienes que hacer es acostumbrarte a trabajar los abdominales y los glúteos cuando hagas otros ejercicios, como sentadillas, peso muerto, press por encima de la cabeza, etcétera. Esto hará que tus músculos perezosos vuelvan a ayudar cuando se les necesita.
Las aspiradoras de estómago también serán de gran ayuda, ya que fortalecerán la pared abdominal profunda, que de otro modo es bastante difícil de trabajar. Mira el siguiente vídeo para aprender a hacer abdominales.
¿Entrenar abdominales te dará abdominales
Los ejercicios abdominales son un tipo de ejercicio de fuerza que afecta a los músculos abdominales (coloquialmente conocidos como músculos del estómago o “abdominales”). Los abdominales humanos constan de cuatro músculos que son el recto abdominal, el oblicuo interno, el oblicuo externo y el transverso abdominal[1]. Al realizar ejercicios abdominales es importante comprender los efectos, las funciones, los tipos de ejercicios y pensar en cómo realizar este ejercicio de forma segura.
Los ejercicios abdominales son útiles para desarrollar los músculos abdominales. Esto es útil para mejorar el rendimiento con ciertos deportes, el dolor de espalda y para soportar impactos abdominales (por ejemplo, recibir puñetazos). Según un estudio de 2011, se sabe que los ejercicios abdominales aumentan la fuerza y la resistencia de los músculos abdominales[2].
Se ha discutido mucho si los ejercicios abdominales tienen o no algún efecto reductor de la grasa abdominal. El mencionado estudio de 2011 descubrió que los ejercicios abdominales no reducen la grasa abdominal; para lograrlo, debe crearse un déficit en el gasto energético y la ingesta calórica; los ejercicios abdominales por sí solos no son suficientes para reducir la grasa abdominal y la circunferencia del abdomen[2] Los primeros resultados de un estudio de 2006 descubrieron que el ejercicio de caminar (no el ejercicio abdominal específicamente) reducía el tamaño de las células de grasa abdominal subcutánea; el tamaño de las células predice la diabetes tipo 2 según un autor principal. El ejercicio moderado redujo el tamaño celular en aproximadamente un 18% en 45 mujeres obesas durante 20 semanas; la dieta por sí sola no pareció afectar al tamaño celular[3].
Entrenamiento completo de abdominales
Los días en que los expertos en fitness promocionaban cientos de abdominales como la clave para tener un tronco superfuerte han pasado a la historia, pero si caminas por la zona de estiramientos de tu gimnasio, es probable que veas a un puñado de personas tumbadas en colchonetas, haciendo abdominales con temerario abandono. Lo que esos deportistas no saben es que, por muchas abdominales o sentadillas que hagan, lo más probable es que no vean ningún resultado.
El problema de muchos ejercicios para abdominales es que promueven la idea del “entrenamiento puntual”, es decir, centrarse en una parte del cuerpo durante el ejercicio para intentar modificarla. Lo mires por donde lo mires, el entrenamiento localizado de la sección media no te proporcionará unos abdominales visibles. (A decir verdad, eso no es lo más importante de tener un tronco fuerte).
“Puedes hacer 1.000 abdominales y sentadillas por noche, pero si hay una capa de grasa encima, nunca verás tus abdominales”, dice Ashanti Johnson, entrenadora certificada por la NASM y propietaria de 360.Mind.Body.Soul, con sede en Chicago. También puedes atribuir a la genética el hecho de que te resulte fácil desarrollar una musculatura definida. Cualquier buen entrenador es consciente de ello, por lo que las clases de ejercicios suelen diversificar los movimientos de abdominales que se incluyen para obtener el máximo beneficio para todos los tipos de cuerpo.
