Alto ahí. Podrías estar provocando tu propio dolor lumbar. Al agacharte y redondear la parte inferior de la espalda como en la imagen anterior, estás estirando los músculos isquiotibiales, pero también estás dañando el disco.
Las investigaciones del Dr. Stuart McGill han demostrado que cuando estiras los isquiotibiales como en las dos imágenes anteriores, ejerces presión sobre la parte delantera del disco. Después de aproximadamente mil flexiones completas hacia delante, el disco acaba saliendo por la parte posterior y provoca una hernia discal.
Como un donut de gelatina que se ha salido, su disco con toda esa flexión hacia delante hace que la parte interna del disco llamada núcleo se salga. Mucha gente oye un “pop” en ese momento. Es una de las capas externas del disco, llamada anillo, que se ha roto.
Si te fijas en ambos ejercicios, tanto el estiramiento de isquiotibiales sentado como el estiramiento de isquiotibiales de pie (postura de flexión hacia delante), básicamente estás haciendo lo mismo, flexionarte hacia delante. Sólo que en la posición de pie se ejerce más presión sobre el disco debido a los efectos de la gravedad.
¿Cómo se estiran los isquiotibiales con una hernia discal?
Estiramiento de isquiotibiales de pie
Para realizar este estiramiento, empiece de pie con las piernas estiradas y los pies juntos. A continuación, flexione la cintura manteniendo las rodillas rectas. Una vez doblada la cintura, coloque las manos en las caderas o los muslos. Inhale lentamente, luego exhale y mantenga este estiramiento durante 30 segundos.
¿Cómo estirar los isquiotibiales con lumbalgia?
Comienza sentándote en el borde de una silla. Estira una pierna de modo que el talón esté en el suelo y los dedos de los pies apunten hacia el techo. Siéntese con la espalda recta, gire la pelvis hacia delante y sienta un ligero estiramiento en la parte posterior del muslo. Mantén la posición durante 30 segundos y repite la operación a cada lado.
¿Cómo afecta la rigidez de los isquiotibiales a la columna lumbar?
Cuando los isquiotibiales están tensos, tiran de la tuberosidad isquiática, también conocida como “los huesos de sentarse”, lo que lleva a la pelvis a la retroversión, inclinándola hacia atrás y flexionando la parte inferior de la espalda hacia delante. Esto afecta negativamente a la alineación de la columna vertebral. Cuanto más tensos estén los isquiotibiales, más tirarán.
Isquiotibiales tensos lumbalgia
La mayoría de las personas con ciática o lumbalgia pueden beneficiarse de una rutina regular de estiramientos de los músculos isquiotibiales. La tensión en los músculos isquiotibiales aumenta la tensión en la parte baja de la espalda y a menudo agrava o incluso causa algunas de las afecciones que provocan ciática o lumbalgia.
Los estiramientos de isquiotibiales deben realizarse al menos dos veces al día para estirar adecuadamente estos músculos. Encontrar varias posiciones de estiramiento es una buena idea para que puedas incorporarlas a tu rutina diaria y no tengas que buscar momentos específicos para hacer ejercicio.
Hagamos el estiramiento de isquiotibiales sentado. Comienza sentándote en el borde de una silla. Estira una pierna de modo que el talón esté en el suelo y los dedos de los pies apunten hacia el techo. Ahora siéntate con la espalda recta, gira la pelvis hacia delante y siente un ligero estiramiento en la parte posterior del muslo. Mantén la posición durante 30 segundos y repite la operación a cada lado. Intenta no doblar la espalda.
Vamos a estirar los isquiotibiales en la pared. Túmbate boca arriba cerca de la jamba de una puerta u otra superficie vertical. Apoya una pierna en la pared. Deja caer suavemente la pierna opuesta hacia abajo. Lentamente, suba la pierna por la pared, intentando llegar cómodamente a la rodilla estirada. Una vez que la pierna esté recta, vuelva a la posición inicial, acerque las caderas a la pared y repita. Intente alcanzar un ángulo de 90 grados.
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Cuando se trata de flexibilidad y equilibrio, la pelota de ejercicios es una herramienta excelente para trabajar ambos aspectos. Lo que hace que la pelota sea tan versátil es que se puede utilizar como apoyo, como en algunos de los ejercicios de estiramiento que se muestran a continuación, o se puede utilizar para desafiar su equilibrio.
Siempre que se está sobre una superficie inestable, no sólo se trabaja el equilibrio, sino también otros aspectos importantes como la coordinación, los músculos estabilizadores y, lo que es más importante, el tronco. Este entrenamiento se dirige a todas las áreas de la forma física con algunos movimientos únicos y a veces desafiantes que requieren que todo el cuerpo actúe como estabilizador.
Comienza de pie sobre la pierna izquierda con la pierna derecha apoyada en los dedos de los pies detrás de ti. Sujeta la pelota recta por encima de la cabeza. Ahora, inclínate desde las caderas mientras levantas la pierna derecha recta por detrás de ti, bajando la pelota hasta que quede paralela al suelo.
Estiramiento de isquiotibiales dolor lumbar
El estiramiento de los isquiotibiales es una práctica habitual en fisioterapia para modificar no sólo la longitud del músculo isquiotibial (ML), sino también la amplitud de movimiento de la flexión lumbar (LROM) o la curvatura lumbar (LC). Sin embargo, son escasas las investigaciones publicadas que comparan la eficacia de dos posiciones de estiramiento de los músculos isquiotibiales utilizadas habitualmente: sentado y de pie. Los propósitos de este estudio fueron determinar el efecto de (1) la posición de estiramiento sobre la LHM; y 2) la LHM sobre la LROM y la LC. Treinta y seis participantes (M=44,8 años, SD=17,1) con HML corto (es decir, con un acortamiento para los hombres ≥45° y para las mujeres ≥ 24° de flexión activa de rodilla con 90° de flexión de cadera) fueron medidos para HML, LROM y LC; asignados aleatoriamente a uno de tres grupos: (1) estiramiento de isquiotibiales sentados (SI); (2) de pie (ST); o (3) sin estiramiento (control); y medidos de nuevo después de 4 semanas. Los participantes en los grupos de estiramiento realizaron dos estiramientos estáticos de 30 segundos 4 días a la semana durante 4 semanas. El análisis multivariante de covarianza (MANCOVA) mostró significación entre los grupos de estiramiento y el grupo de no estiramiento sólo para HML. No se demostró significación para HML entre las posiciones de estiramiento (es decir, extensión de rodilla SI-activa (AKE) y ST-AKE), lo que indica que ambas fueron igualmente eficaces para aumentar HML. Sin embargo, no se produjeron cambios en la LROM ni en la LC a pesar del aumento de la HML.
