3 ejercicios abdominales que deberías hacer todos los días
Una mala postura es un gran indicador visual de que la salud del cuerpo no está en buenas condiciones. El trabajo de oficina y permanecer sentado durante largos periodos del día pueden contribuir a la tensión muscular, que a su vez puede afectar a la postura y a la salud general de la columna vertebral. En este blog se describen las zonas que suelen estar tensas y cómo afectan a la alineación de la columna vertebral.
Cuando la columna vertebral está sana, las vías del sistema nervioso se vuelven fuertes y claras. La energía vital, el flujo de aire, los nutrientes, etc., pueden fluir por los músculos y órganos del cuerpo, lo que maximiza la vitalidad y el bienestar. Si estás encorvado hacia delante por los hombros, naturalmente te faltará el aire, ya que tu cuerpo se comprime hacia delante. Si estás encorvado, tu estómago también está comprimido, lo que significa que ralentizas la digestión e inhibes el flujo sanguíneo saludable (esto también puede provocar un aumento de peso). Un arco demasiado exagerado en la parte baja de la espalda puede afectar al movimiento del cuerpo, debilitando el tronco, los isquiotibiales y los glúteos, lo que a su vez puede provocar dolor lumbar.
¿Estirar los glúteos ayuda a aliviar el dolor lumbar?
Realizar estiramientos de glúteos puede ayudarte a aliviar la tensión muscular, reducir el dolor lumbar o la tirantez en las caderas, aumentar la flexibilidad y la amplitud de movimiento y reducir el riesgo de lesiones.
¿Qué son los tres grandes ejercicios de McGill?
Son más conocidos como los McGill Big 3 y se componen de la curl-up, puente lateral (o plancha lateral), y birddogs. El Dr. McGill observó en su investigación de los atletas que los que no construyen los músculos adecuados para la estabilidad del núcleo terminó con más lesiones y dolor.
¿Por qué funciona el McGill Big 3?
Su método desarrolla la estabilidad del tronco y, lo que es más importante, la resistencia muscular. Tres ejercicios específicos llamados McGill Big 3 -la curl-up modificada, el puente lateral y el bird-dog- ayudan a desarrollar una “rigidez”, como él la llama, que proporciona estabilidad a la columna vertebral para protegerla de la inestabilidad, el uso excesivo u otras lesiones.
Fortalecimiento del piriforme
El síndrome piriforme es una afección dolorosa que se desarrolla debido a la irritación o compresión del nervio ciático cerca del músculo piriforme. El músculo piriforme conecta las vértebras inferiores con la parte superior de la pierna tras recorrer la “escotadura ciática”, la abertura del hueso pélvico que permite al nervio ciático viajar hasta la pierna. Aquí, el músculo y el nervio son adyacentes y esta proximidad es la razón por la que pueden surgir problemas.
Esta afección es relativamente frecuente. Se calcula que alrededor del 5% de los casos de ciática (irritación del nervio ciático que causa dolor irradiado desde la espalda o la nalga hacia la pierna, la pantorrilla y el pie) se deben al síndrome piriforme. Parece ser más frecuente entre las mujeres, aunque se desconoce el motivo.
El paciente típico con síndrome piriforme se queja de “ciática”, es decir, dolor agudo, intenso e irradiado desde la parte baja de la espalda o la nalga hasta la parte posterior de la pierna y hacia el muslo, la pantorrilla y el pie. Los síntomas pueden parecer debidos a una bursitis de cadera o a una hernia discal (“hernia discal”), pero el examen médico ayuda a averiguar la verdadera causa, porque con el síndrome piriforme la persona también tiene:
Tratamiento del síndrome del piriforme dejar de estirar
Durante las últimas semanas, hemos estado tratando el tema de la lumbalgia. En nuestro artículo más reciente, desvelé un sencillo protocolo paso a paso para examinar tu espalda junto con algunas formas de empezar a reducir tus síntomas. Hoy quiero compartir cómo empezar a solucionar tu lesión para que puedas volver con seguridad al entrenamiento con barra.
En mi carrera como fisioterapeuta, hay pocos que hayan tenido un mayor impacto en mi forma de abordar el tratamiento de las lesiones lumbares como el Dr. Stuart McGill de la Universidad de Waterloo. En las últimas décadas ha escrito mucho sobre el tema de las lesiones de espalda y el concepto de estabilidad central (en libros como Ultimate Back Fitness and Performance y Back Mechanicas, así como en innumerables artículos de revistas profesionales – visite www.backfitpro.com).1 Aunque hoy quiero repasar brevemente con usted los aspectos básicos de cada uno de ellos, le sugiero encarecidamente que profundice en estos temas con sus publicaciones.
Piense en la última vez que acudió a su médico de cabecera quejándose de dolor. Si experimentó ese dolor mientras levantaba una barra, es muy probable que el médico le dijera: “Le recomiendo que no levante peso durante unas semanas”. ¿Te suena?
Síndrome piriforme español
Aunque todavía no he conseguido hacer splits frontales completos ni splits centrales, ¡me estoy acercando! Gracias a mi práctica constante de estiramientos que se centra en los flexores de la cadera, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, la parte inferior de mi cuerpo es más flexible que nunca.
El consejo número uno para conseguir los splits es la constancia y la disciplina. La cantidad de tiempo que se tarda en llegar a los splits depende totalmente de la flexibilidad existente y el nivel de condición física. Puede ser desde un mes hasta un par de años. Pero no dejes que este plazo te desanime. Porque a medida que progreses en tu viaje de splits, irás cosechando recompensas a cada paso del camino.
Iniciar una rutina constante de estiramientos aumentará tu flexibilidad (¡por supuesto!), mejorará tu rango de movimiento, disminuirá el estrés, mejorará tu postura y todo tipo de beneficios. Sí, ¡incluso antes de empezar a hacer abdominales!
Si eres principiante, deberías realizar tu rutina de estiramientos unas 3 veces por semana, con un día de descanso entre cada sesión. Al igual que cualquier otra forma de actividad física, tu cuerpo necesita tiempo para descansar y adaptarse a las nuevas formas y movimientos.