Estiramientos antes de correr

Los estiramientos son una parte importante de la rutina de cualquier corredor y pueden ayudar a mejorar el rendimiento, reducir el riesgo de lesiones y mejorar la flexibilidad general. Y existe la creencia generalizada de que los corredores deben centrarse en estirar todos los grupos musculares de las piernas, las caderas y la zona lumbar (especialmente con estiramientos dinámicos antes de correr).

Los estiramientos pueden ser beneficiosos para los corredores en más de un sentido. Puede ayudar a mejorar la flexibilidad y prevenir la rigidez y el dolor. Estirar suavemente después de correr también puede ayudar a reducir las agujetas y los músculos tensos.

Anecdóticamente, he visto a tantos corredores a los que entrenamos reducir o recuperarse de lesiones de cadera y rodilla gracias a su incorporación que sigo pensando que los estiramientos y, lo que es más importante, los ejercicios de movilidad merecen la pena.

Dime que no has tenido la experiencia de terminar una carrera y subirte al coche para volver a casa. Te bajas del coche y sientes que has envejecido 30 años durante el trayecto. Es la falta de enfriamiento y los músculos se tensan al terminar.

¿Cuánto tiempo hay que estirar antes y después de correr?

La buena noticia es que, después de correr, no se tarda demasiado en estirar los principales músculos que has trabajado. Intenta estirar cada músculo durante 15-30 segundos. Esto significa que un estiramiento después de correr puede llevar entre 6 y 7 minutos en total ( 4 ).

¿Cuál es un buen estiramiento antes de correr?

Es esencial estirar antes de correr para reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento. Algunos de los mejores estiramientos para correr son las rodillas altas, las estocadas laterales y las patadas a los glúteos. Debes estirar durante 10 minutos antes de correr para asegurarte de que has calentado correctamente.

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¿Qué es lo mejor que se puede hacer antes de correr?

Antes de correr debes evitar el calentamiento estático (por ejemplo, estiramientos de isquiotibiales, gemelos, cuádriceps y aductores) y realizar en su lugar un calentamiento dinámico. Esto significa hacer ejercicios como estocadas, balanceos de brazos, balanceos de piernas, rebotes de tobillos y algo de trote suave.

Estiramiento después de correr

La mayoría de los corredores tienden a estirar antes o después de correr. Pero, ¿hay un mejor momento para estirar? Por supuesto que sí. Y es después de correr. La razón principal para limitar tus estiramientos antes de correr es que si incluyes estiramientos estáticos antes de correr, estarás:Hablemos ahora de los 2 tipos diferentes de estiramientos.

Los estiramientos estáticos son aquellos que no requieren movimiento. Por ejemplo, permanecer quieto, sentado o tumbado mientras te estiras se consideraría un estiramiento estático. Los estiramientos estáticos suelen requerir que te coloques en una posición determinada y mantengas el estiramiento sin moverte. Dinámico significa estar en movimiento. Por lo tanto, los estiramientos dinámicos incluyen movimiento mientras se estiran los músculos. La National Strength and Conditioning Association (Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento), junto con otras innumerables publicaciones de investigación, afirma que el estiramiento estático antes de participar en una carrera de resistencia (o en cualquier ejercicio) no es eficaz y, de hecho, puede ser perjudicial para el rendimiento.

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“También se ha demostrado que los estiramientos estáticos disminuyen la producción de fuerza, la potencia, la velocidad de carrera, el tiempo de reacción y de movimiento y la resistencia”. La buena noticia es que los estiramientos dinámicos no producen los mismos efectos que los estáticos y, de hecho, se ha demostrado que aumentan el rendimiento en carrera.

Cómo correr

Utilizar técnicas de calentamiento para correr puede acelerar el sistema circulatorio, despertando nuestros músculos para un rendimiento excelente. A veces, sólo es necesario un entrenamiento ligero para prepararse para una actividad. Estos consejos pueden mostrarte cómo calentar para correr de forma eficaz.

● Aumenta el ritmo cardiaco. Al aumentar el flujo sanguíneo, el calentamiento puede acelerar el corazón de un atleta antes de un entrenamiento, lo que ayuda a aumentar el VO2 máximo, la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio. Utilizar más oxígeno puede ayudarte a correr más rápido.

Disminuye el riesgo de lesiones. Se sabe que una serie de ejercicios de calentamiento mejoran la agilidad de los atletas y aumentan la flexibilidad de los tejidos y los músculos, reduciendo así la probabilidad de sufrir lesiones.

Para realizar este calentamiento de carrera, colócate erguido con el pecho hacia fuera y los pies separados aproximadamente a la altura de los hombros. Con las manos en las caderas, empieza a moverlas de izquierda a derecha en un movimiento circular. Repite este proceso, moviéndote en la dirección opuesta. Este ejercicio puede estirar las caderas tanto para mejorar la agilidad como la fuerza.

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Calentamiento antes de correr

Durante años nos dijeron que éramos gomas elásticas, que si no nos estirábamos nos volveríamos crujientes y nos romperíamos por el desuso. Luego nos dijeron que la tensión era buena y que si nos estirábamos demasiado, seríamos como una goma elástica floja e inútil. Y ahora puede que te sientas más como un yoyó que como una goma elástica.

En cuanto a la analogía de la goma elástica, David Behm, profesor de la Escuela de Cinética Humana y Recreación de la Universidad Memorial de Terranova, describe los estiramientos como una especie de ricitos de oro. Los estiramientos estáticos y dinámicos ayudan al cuerpo a alcanzar la homeostasis necesaria para correr con eficacia.

El estiramiento estático suele consistir en mover una articulación hasta donde sea cómodo y luego mantener el movimiento. Un estiramiento estático puede durar 30 segundos o más. Es una forma muy eficaz de aumentar la amplitud de movimiento, relajar los músculos y prevenir la rigidez y las agujetas después del ejercicio. Los estiramientos de vallas o los estiramientos de flexores de cadera de rodillas se consideran estáticos.