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Las recomendaciones de estirar o no estirar cambian de un año a otro y de un experto a otro. Los estiramientos se han promovido durante años como parte esencial de un programa de fitness para reducir el riesgo de lesiones, prevenir las agujetas y mejorar el rendimiento. Aunque los investigadores siguen estudiando los beneficios y las desventajas de los estiramientos, todavía hay pocas pruebas (y contradictorias) para contrastar estas opiniones.
Algunas investigaciones sugieren que los estiramientos no previenen las agujetas después del ejercicio. Los investigadores Robert Herbert, Ph.D., y Marcos de Noronha, Ph.D., de la Universidad de Sydney, llevaron a cabo una revisión sistemática y un metaanálisis de 10 estudios publicados anteriormente sobre los estiramientos antes o después de la actividad atlética. Llegaron a la conclusión de que los estiramientos antes del ejercicio no previenen las agujetas. También encontraron poco apoyo a la teoría de que los estiramientos inmediatamente antes del ejercicio pueden prevenir el uso excesivo o las lesiones deportivas agudas.
Estiramiento dinámico de piernas
Se trata de un viejo debate que hay que profundizar un poco más. Hay quien defiende a capa y espada que hay que estirar antes y quien defiende a capa y espada que hay que estirar después. ¿Cuál es la mejor opción?
En general, los estiramientos son una gran práctica para incorporar a tu rutina diaria, incluso si no haces ejercicio a menudo. Los estiramientos mantienen los músculos flexibles y capaces de realizar toda su amplitud de movimiento. Si no eres lo suficientemente flexible, tus músculos no se extenderán en toda su longitud y tendrás más probabilidades de sufrir tensiones musculares, dolores articulares y lesiones.
¿Sabías que hay más de un tipo de estiramiento? Así es, hay varios. Te lo explico. Hay estiramientos estáticos, dinámicos y pasivos, entre otros, y cada tipo se adapta mejor a un momento distinto del entrenamiento.
El estiramiento estático es con el que probablemente estés más familiarizado. Es el viejo estiramiento de agacharse y tocarse los dedos de los pies y aguantar 30 segundos. O el de pasar un brazo por el pecho y mantenerlo con el otro durante un tiempo. Creo que todos conocemos este tipo de estiramiento.
Estiramientos después del entrenamiento de fuerza
Estiramientos: durante años se nos ha dicho que el entrenamiento de la flexibilidad es una parte importante de un programa de fitness completo, pero es lo que la mayoría de nosotros descuidamos cuando hacemos ejercicio. Algunas personas aducen falta de tiempo, pero para muchas es el hecho de que simplemente no están seguras de cuál es la mejor manera de estirar o, lo que es más importante, cuándo es mejor estirar.
En los últimos años, la investigación ha demostrado que el estiramiento estático previo al ejercicio (mantener un estiramiento en una posición sin movimiento – piense en la clase de educación física de la escuela primaria) en realidad puede obstaculizar el rendimiento físico. Aunque los estiramientos estáticos tienen sus ventajas, como la mejora de la postura y la flexibilidad, el mejor momento para realizar este tipo de estiramientos es al final del entrenamiento, durante la fase de enfriamiento, ya que es mejor estirar los músculos cuando están bien calentados y, por lo tanto, más flexibles. Algunos ejemplos de estiramientos estáticos son el estiramiento de 90 lat, la postura del niño, el estiramiento cruzado de piernas y el estiramiento de tríceps por encima de la cabeza.
Las investigaciones sugieren que empezar el entrenamiento con un calentamiento dinámico es una forma más segura y eficaz de preparar el cuerpo para el ejercicio. Los estiramientos dinámicos, que consisten en movimientos activos de amplitud de movimiento que tienden a parecerse a acciones específicas de un deporte o movimiento, alargan la fascia (el tejido conjuntivo que rodea los músculos), aumentan la temperatura central del cuerpo y lo preparan funcionalmente para la actividad que se va a realizar. Algunos ejemplos de ejercicios que se pueden incorporar a un calentamiento dinámico son el bird-dog, el bear crawl y el dirty dog.
Por qué son importantes los estiramientos
Antaño, los estiramientos eran al ejercicio lo que las proposiciones al matrimonio: un ritual esencial que había que hacer antes del acontecimiento principal. A los atletas de cierta edad se les advertía de que debían estirar los músculos antes de hacer ejercicio para evitar tirones o lesiones.
Estudios recientes advierten a la gente de que no se estire antes de entrenar, pues sugieren que en realidad impide el rendimiento del cuerpo. Según esta investigación, los corredores corren más despacio, los saltadores saltan menos alto y los levantadores de pesas levantan más débilmente al estirarse, sin asegurarse significativamente contra las lesiones durante su ejercicio.
Recomiendo estirar después del ejercicio o incluso en momentos en los que no se hace ejercicio -por ejemplo, estirar a mitad de una jornada de ocho horas sentado en el escritorio- en lugar de la típica estrategia de estirar antes de hacer ejercicio que muchos emplearon durante años. Estirar un músculo debe hacerse cuando el músculo es corto, es decir, cuando su longitud no es suficiente para la tarea que la persona está intentando realizar. Una persona que compite en vallas necesita un músculo isquiotibial largo para pasar la pierna por encima de la valla; sin embargo, la mayoría de los corredores típicos con zancadas más cortas no necesitarán esto, por lo que estirar interminablemente los isquiotibiales para prepararse para una carrera de 10 km puede no llevarles muy lejos.
