Si te pasas el día sentado en un escritorio, en un banco de trabajo, conduciendo o sentado en un sofá, lo más probable es que tengas las caderas tensas. Irónicamente, si eres corredor, levantador de pesas o practicante de Crossfit, pueden estar aún más tensas.
Cuando estás sentado, los músculos y tendones que rodean las caderas están atrapados en una posición. Esto significa que algunos se acortan -los flexores de la cadera y los músculos de la cara interna del muslo (aductores)- y otros están relajados pero no reciben ningún estímulo, por lo que se debilitan -los glúteos-. Estar sentado también puede contribuir a la tensión de la banda IT, ese largo tramo de fascia y tendones que recorre la parte externa de las caderas y los muslos. El problema no es estar sentado, sino permanecer sentado durante largos periodos de tiempo, cuando los músculos y los tendones pasan horas en el mismo estado.
Los deportistas también suelen experimentar esta tirantez, pero por motivos diferentes. Todos los músculos que rodean las caderas y los muslos proporcionan fuerza y estabilidad. En muchos deportes, como el running, el culturismo o el Crossfit, dependemos de esos músculos para que nos proporcionen apoyo, nos impulsen y estabilicen tanto las caderas como las rodillas. Acaban siendo fuertes pero también se acortan si no los estiramos adecuadamente y lo suficiente.
¿Por qué me duele la cadera y la cara interna del muslo?
Esto se denomina tendinitis. La tendinitis de cadera puede producirse cuando se inflama el tendón que une el músculo iliopsoas de la cadera a la parte superior del muslo. El dolor también puede empezar en la cadera e irradiarse a la ingle cuando se inflaman los tendones que unen el músculo de la ingle al hueso de la cadera.
¿Por qué tengo limitada la amplitud de movimiento de la cadera?
La rigidez de cadera puede ser el resultado de una lesión de corta duración o parte de una enfermedad crónica debilitante. Un tipo de lesión que puede producirse es el desgarro del labrum. El labrum es un tipo de cartílago que recubre la cavidad de la cadera. También puede experimentar rigidez en la cadera después de hacer ejercicio debido a la tensión de los músculos flexores de la cadera.
¿Debería preocuparme el dolor en la cara interna del muslo?
En la mayoría de los casos, el dolor en la cara interna del muslo es temporal y puede tratarse con remedios caseros o analgésicos de venta sin receta. Sin embargo, si el dolor es persistente o intenso, debe buscarse atención médica. Si el dolor en la cara interna del muslo va acompañado de un bulto, podría tratarse de una hernia, que requiere atención médica.
Estiramiento de la cara interna del muslo
Los estiramientos de la cara interna del muslo son una excelente forma de liberar tensiones y mejorar la flexibilidad de los músculos de la cara interna del muslo, también conocidos como inguinales o aductores. El grupo de músculos aductores está formado por cinco músculos que llevan la pierna hacia el centro del cuerpo. En la mayoría de los aductores, un extremo del músculo está unido al hueso púbico y el otro al fémur.
Los aductores trabajan en oposición a los músculos de la parte externa del muslo, conocidos como abductores. La función del grupo de músculos abductores es alejar la extremidad inferior de la línea media del cuerpo. Fortalecer los abductores ayuda a soportar el peso de la pelvis y a una mayor flexibilidad en la ingle.
Los estiramientos dinámicos son movimientos activos que ponen los músculos en toda su amplitud de movimiento. Se diferencian de los estiramientos estáticos, que consisten en mantener un estiramiento durante un periodo de tiempo sin movimiento. Los estiramientos dinámicos son ideales para calentar los músculos y las articulaciones antes de hacer ejercicio o estiramientos estáticos.
La clave está en trabajar en una zona segura que suponga un reto para el estiramiento, pero en la que te sientas capaz de realizarlo sin excesivas molestias. En otras palabras, no llegues al punto en que sientas que la espalda, la cadera o la articulación sacroilíaca se desalinean.
Rotación interna de la cadera
Alrededor del 15% de las personas mayores de 65 años sufren dolor de cadera. El deterioro de la articulación, la artritis y las lesiones pueden causar dolor y rigidez que limitan la movilidad y afectan a la calidad de vida. La buena noticia es que los tratamientos no quirúrgicos, como el ejercicio, pueden mejorar significativamente el dolor al fortalecer las caderas.
Los ejercicios específicos fortalecen los tendones, ligamentos y músculos que ayudan a mover la cadera. Cuando los tejidos circundantes están fuertes, hay menos tensión en los huesos de la cadera, por lo que disfrutará de una mejor movilidad.
Si usted está molesto por el dolor en las articulaciones o si desea conservar su movilidad, obtener una rutina de ejercicios personalizados de especialista ortopédico Chris Boone, MD. El Dr. Boone y nuestro equipo tratan a personas que viven con dolor de cadera, osteoartritis y más.
Estamos aquí para ayudarle a construir la fuerza y mejorar su calidad de vida a cualquier edad. Encuentre aquí cinco de nuestros ejercicios favoritos para fortalecer la cadera y concierte una cita para saber qué ejercicios son los más adecuados para usted.
Las elevaciones de rodilla estiran los flexores de la cadera, los músculos de los muslos y los glúteos. Para levantar las rodillas, túmbate boca arriba con las piernas estiradas. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y mantén la rodilla izquierda presionada contra el suelo, manteniendo la posición durante 30 segundos. Repita la operación en el otro lado.
La cadera es una de las articulaciones más complicadas del cuerpo; está formada por huesos, tendones, cartílagos y ligamentos que acortan y alargan los músculos circundantes permitiéndole correr, saltar y ponerse en cuclillas.
Una cadera flexible es una cadera feliz, por lo que nuestro primer ejercicio de movilidad será un estiramiento estático comúnmente conocido como estiramiento de paloma. Realizar el estiramiento correctamente abre la articulación de la cadera estirando los muslos, la zona lumbar y los glúteos, a la vez que alarga los flexores de la cadera y la ingle.
Este ejercicio es estupendo para poner de manifiesto los puntos débiles y ver las mejoras a medida que sigues trabajando en la movilidad y estabilidad de la cadera, por lo que te recomiendo encarecidamente que te grabes haciéndolo de vez en cuando.
