Un grupo de expertos convocado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) revisó una amplia gama de estudios para ayudar a responder a estas preguntas. El estiramiento se ha estudiado con mucho menos rigor que otras formas de ejercicio, por lo que los datos científicos no son tan sólidos. Pero, basándose en las pruebas, el panel acordó que:
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¿Cuál es la frecuencia de los estiramientos estáticos?
Debes repetir los estiramientos estáticos de dos a tres veces cada uno. Es una forma muy eficaz de aumentar la flexibilidad. Los estiramientos estáticos deben utilizarse como parte de la rutina de enfriamiento para evitar lesiones. Utilizar los estiramientos estáticos como programa de estiramientos de mantenimiento también ayudará a reducir el riesgo de lesiones.
¿Cuál es la intensidad de los estiramientos?
Intensidad-Estirar hasta el punto de tirantez o molestia leve. Tiempo (o duración de cada estiramiento): un mínimo de 10 segundos para los músculos muy tensos, con énfasis en progresar a 30-90 segundos.
¿Cuál es la frecuencia más eficaz de los estiramientos?
Para ser eficaces, los estiramientos deben realizarse de forma constante. Por lo general, estirar una vez al día después de calentar es suficiente para mantener los músculos relajados. Sin embargo, si los músculos están demasiado tensos, la frecuencia de los estiramientos debe aumentarse a varias veces al día.
Tanto para los deportistas serios como para los no tan serios, los estiramientos son una parte crucial de la práctica de un deporte. Los estiramientos aumentan la amplitud de movimiento y la flexibilidad, alargando los tejidos blandos, como músculos y ligamentos, y reduciendo la rigidez. También puede ayudarte a mejorar tu rendimiento deportivo, a aliviar las agujetas después del ejercicio y a reducir las probabilidades de sufrir lesiones.
Hay dos tipos principales de estiramientos: los estáticos y los dinámicos. Los estiramientos estáticos son aquellos en los que te quedas de pie, sentado o tumbado y mantienes una misma posición durante un periodo de tiempo, hasta unos 45 segundos. Los estiramientos dinámicos son movimientos controlados que preparan los músculos, ligamentos y otros tejidos blandos para el rendimiento y la seguridad.
Esta forma de estiramiento mejora la velocidad, la agilidad y la aceleración. Consiste en tensar activamente los músculos y mover las articulaciones en toda su amplitud de movimiento durante el estiramiento. Estos movimientos funcionales y específicos del deporte ayudan a aumentar la temperatura muscular y a disminuir la rigidez muscular.
Estiramiento balístico
La ACSM ha hecho recomendaciones sobre cómo diseñar un programa de flexibilidad. Sin embargo, antes de entrar en el diseño, debe conocer su estado actual de flexibilidad evaluando el ROM de varias articulaciones. En concreto, la prueba de sentarse y estirarse evaluará la flexibilidad de los isquiotibiales y la zona lumbar, mientras que con un goniómetro se pueden evaluar los tobillos, las rodillas, las caderas, el cuello y los hombros. Más adelante se darán instrucciones sobre cómo realizar estas evaluaciones.
Una vez que sepa dónde es más y menos flexible, debe fijarse objetivos realistas para mejorar o mantener su ROM. Sea específico a la hora de fijar sus objetivos. En lugar de limitarse a decir: “Quiero aumentar mi flexibilidad”, deberá indicar la zona específica del cuerpo que pretende mejorar. Asegúrese también de que su objetivo puede medirse. Una forma mejor de plantear tu objetivo puede ser: “Mejoraré 4 cm mi puntaje de sentado y estirado para el final del semestre”. Fíjate en que este objetivo, tal y como está planteado, incluye un área específica, es medible e incluye una fecha límite. Al establecer tu objetivo correctamente, aumentarás la probabilidad de alcanzarlo.
Intensidad del estiramiento
A menudo, sólo nos interesan los modos de vibración de estiramiento de determinados grupos de una molécula. En este caso, podemos utilizar los enlaces para describir la vibración de estiramiento de ese grupo, aunque tenemos que considerar todos los enlaces del mismo tipo juntos. La estrategia general consiste en obtener una representación reducible sólo para los vectores de enlace de los grupos que nos interesan y, a continuación, reducirlos a sus representaciones irreducibles.
Consideremos el compuesto fac-Mo(CO)3(NCCH3)3 mostrado en la Figura \(\PageIndex{1}\). En primer lugar determinar el grupo puntual de la molécula, que es C3v para esta molécula (tabla de caracteres se muestra en la Tabla \(PageIndex{1}\})). A continuación, utilizamos los enlaces Mo-CO como base y generamos una representación reducible utilizando la tabla de caracteres. Por lo tanto, aplicamos cada operación a esta base y si un enlace no se mueve añadimos un carácter de 1, si un enlace se invierte obtiene un carácter de -1, y si se mueve no añadimos nada a ese carácter. Bajo la operación E, los tres enlaces permanecen inalterados por lo que le damos un carácter de 3. Bajo la operación C3, todos los vectores de enlace se mueven, por lo que tenemos un carácter de 0. Por último, para la σv dos vectores de enlace se mueven y uno permanece en su lugar, por lo que le damos un carácter de 1. Así que nuestra representación reducible es:
