Estiramiento de isquiotibiales para principiantes

Todos los deportistas han experimentado alguna vez esa sensación de tirantez y dolor en los cuádriceps. Aunque se trata de un grupo muscular más grande, los cuádriceps corren un riesgo especial de sobrecarga muscular porque cruzan las articulaciones de la cadera y la rodilla. Estas articulaciones pueden hacer que tus cuádriceps se estiren más allá de su límite durante una contracción muscular excéntrica. Las contracciones hacen que las fibras musculares más pequeñas de los cuádriceps se rompan parcial o totalmente. Una pequeña cantidad de fuerza puede ser la diferencia entre un “microdesgarro” doloroso y una rotura completa que provoque una pérdida significativa de fuerza y movilidad.

Para prevenir las distensiones musculares, es importante mantenerse suelto y caliente antes de entrenar. Un calentamiento inadecuado, la fatiga y la rigidez pueden aumentar el riesgo de sufrir una distensión muscular. Para hacer frente a estos problemas, TimTam te recuerda que la recuperación empieza antes del entrenamiento. Antes de un gran levantamiento, sprint o partido, tómate siempre tiempo para calentar con 10 minutos de cardio ligero, estiramientos dinámicos y masaje de percusión con el Power Massager. El Power Massager puede ayudar a preparar los músculos para cargas pesadas y prevenir lesiones en los cuádriceps.

¿Puede el masaje de tejido profundo aflojar los isquiotibiales?

El masaje de tejido profundo se ha relacionado con una mayor flexibilidad de los isquiotibiales. Si se combina con estiramientos dinámicos o estáticos y un programa de fortalecimiento adecuado, se puede observar una mejora de la función de los isquiotibiales. El masaje tiene un efecto positivo en el flujo sanguíneo de la zona y en el drenaje linfático.

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¿Se pueden masajear los isquiotibiales tensos?

Para combatir estos problemas es importante hidratar los isquiotibiales mediante masajes. El masaje de tejido profundo romperá el tejido adhesivo, la tensión fijada y los nudos cicatrizados para aumentar su funcionalidad.

¿Qué masaje es mejor para los isquiotibiales tensos?

Utilizando una ligera presión, empieza con una técnica de masaje sueco en los isquiotibiales. Esto significa utilizar movimientos largos, lentos y suaves, que pueden ayudarte a relajar los músculos y prepararlos para un trabajo más profundo. A continuación, amasa los isquiotibiales con una presión media, de lado a lado.

Síntomas de los isquiotibiales tensos

Cuando sientes el familiar dolor de los isquiotibiales, es normal que pienses que deberías estirarlos. Pero cuando el músculo está tenso porque se ha alargado demasiado, estirarlo no resolverá el problema: ya está demasiado estirado. En este caso, es útil observar el grupo muscular opuesto para averiguar dónde está el problema. He aquí un breve repaso anatómico que nos ayudará a entender este problema.

Los isquiotibiales se unen a la tuberosidad isquiática, que es una parte de la parte posterior de la pelvis y donde los corredores suelen sentir dolor. El grupo muscular opuesto es el cuádriceps, que se une a la parte delantera de la pelvis. Los músculos flexores de la cadera ayudan a los cuádriceps, fijándose a la cara anterior de la pelvis y a las vértebras lumbares de la parte inferior de la espalda, justo por encima de la pelvis.

Los isquiotibiales y los cuádriceps trabajan en oposición para mantener la pelvis estable; sin embargo, los movimientos y las fuerzas que intervienen en la carrera hacen que esta tarea sea mucho más difícil. Imagina unos cables sujetos a ambos lados de un poste telefónico: el poste es nuestra pelvis y columna vertebral, y los cables son los isquiotibiales y los cuádriceps. Los cables -o nuestros grupos musculares opuestos- mantienen la tensión en el poste y lo mantienen en su posición correcta.

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El mejor estiramiento de isquiotibiales

Los músculos isquiotibiales están situados en la parte posterior del muslo. Constan de tres músculos principales (véase la imagen de abajo). Los isquiotibiales forman parte de la importantísima cadena posterior (que también incluye los gemelos y los glúteos), que cuando está flexible y fuerte nos mantiene ágiles y listos para el juego.

La lesión de isquiotibiales es una de las más comunes en el deporte, sobre todo en deportes de alto impacto que requieren un alto grado de agilidad, potencia y velocidad (por ejemplo, fútbol, fútbol americano, baloncesto y tenis) (Sports Medicine Australia). Los ciclistas también corren el riesgo de sufrir distensiones en los isquiotibiales, ya que la carga repetitiva de los músculos isquiotibiales a veces microdaña las fibras musculares (Total Women’s Cycling).

La principal causa de las lesiones de isquiotibiales se origina en un desequilibrio entre el músculo cuádriceps y los músculos isquiotibiales (situados en la parte anterior y posterior del muslo, respectivamente). Los cuádriceps son un grupo de músculos muy grandes y fuertes que ayudan a extender (enderezar) la pierna. Estos músculos pueden estirar en exceso los isquiotibiales, ejerciendo una tensión excesiva sobre ellos.

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Los isquiotibiales tensos son la maldición de futbolistas, corredores, ciclistas y gimnastas por igual. Los isquiotibiales tensos no son una dolencia insignificante, ya sea porque has sufrido un tirón al final de una carrera, has chillado durante un entrenamiento en el gimnasio o has tenido que volver andando con la bicicleta al punto de partida. De hecho, pueden entorpecer seriamente tu rutina de ejercicios.

Para que sigas dando patadas, rizos y pedaleando, hemos pedido a los expertos que nos expliquen las causas de los isquiotibiales tensos, cómo aflojarlos y qué no hacer si acabas con los isquiotibiales doloridos.

Parece sólo un músculo, ¿verdad? Pues no. Los isquiotibiales están formados por tres músculos distintos, agrupados como “isquiotibiales”. Los isquiotibiales están formados por tres músculos, que no sólo tienen una función de movimiento, sino también postural”, explica la fisioterapeuta Katie Knapton, fundadora de PhysioFast Online.

Pero no te preocupes, no te pediremos que te los aprendas de memoria. Pero ten en cuenta que cuando hablamos de isquiotibiales, en realidad nos referimos a tres músculos, y todos ellos desempeñan un papel en los isquiotibiales tensos.