Ejercicios de fortalecimiento de la columna vertebral para la osteoporosis

Hasta el 80% de los estadounidenses sufren lumbalgia en algún momento de su vida, por lo que se puede afirmar que todo el mundo corre el riesgo de padecer dolor de espalda. El dolor de espalda puede variar desde un dolor sordo y continuo hasta un dolor agudo y punzante, y sufrir dolor de espalda puede afectar significativamente a su calidad de vida.

Entre las causas más comunes del dolor de espalda están la artritis, las distensiones musculares, las hernias discales y la estenosis espinal. Aunque no se pueden prevenir todas las dolencias, hay medidas que se pueden tomar para proteger la columna vertebral a cualquier edad.

Está demostrado que estirar y ejercitar la espalda ayuda a reducir el dolor y a prevenir lesiones. El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo a la columna, lo que reduce la rigidez y acelera la curación. Cuanto más se mueva, mayor será su movilidad y menor el riesgo de desarrollar dolencias de espalda.

Los estiramientos de rodilla a pecho alargan la columna y reducen el dolor lumbar. Empiece tumbado con la espalda en el suelo, las rodillas dobladas y los pies planos. Con las manos, tire suavemente de una rodilla hacia el pecho. Manténgala en esa posición durante cinco segundos mientras presiona la columna contra el suelo. Vuelva a la posición inicial y repita con la otra pierna. Realice este estiramiento dos o tres veces con cada pierna.

¿Puedo hacer abdominales si tengo lumbalgia?

Ejercicios para el tronco que puede evitar durante el dolor lumbar

Los abdominales requieren flexión lumbar, lo que puede añadir presión a la columna. Los abdominales parciales pueden permitirle aislar los músculos abdominales sin el mismo riesgo.

¿Cómo puedo fortalecer los abdominales con una hernia discal?

Contraiga el abdomen y apriete los músculos abdominales. Manteniendo los músculos abdominales contraídos y las rodillas flexionadas, levante una pierna varios centímetros del suelo, manténgala así durante 5 segundos y luego bájela. Repita este ejercicio con la pierna opuesta. A continuación, levante el brazo por encima de la cabeza, manténgalo así durante 5 segundos y bájelo.

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Pie pronador

¿Están los abdominales conectados a la columna vertebral?

Músculos centrales

Todos nuestros movimientos son impulsados por el torso: los abdominales y la espalda trabajan juntos para sostener la columna vertebral cuando nos sentamos, estamos de pie, nos agachamos, recogemos objetos, hacemos ejercicio y mucho más. Los músculos centrales son los que se encuentran en lo más profundo de los abdominales y la espalda, unidos a la columna vertebral o la pelvis.

Ejercicios de fortalecimiento de la columna vertebral pdf

Al igual que los tirantes sostienen el mástil y los cables el puente, los músculos centrales sostienen la columna vertebral. Los músculos del abdomen y la espalda, a los que llamamos “tronco”, son fundamentales para la salud diaria de la columna vertebral. Están en el centro de cualquier régimen de ejercicios diseñado para fortalecer una espalda sana o enferma. Del mismo modo que protege su corazón con ejercicios cardiovasculares, se beneficiará de fortalecer su espalda con ejercicios abdominales.

Para quienes tienen problemas de espalda, un programa de fortalecimiento suave y gradual es un aspecto importante de la recuperación y la prevención. Para quienes tienen la espalda sana, también es aconsejable mantener o aumentar la fuerza de los músculos centrales. Unos músculos centrales fuertes alivian la tensión de los discos y las articulaciones. Imagine por un momento su columna vertebral, una estructura larga y curva formada por 33 vértebras desde la base de la cabeza hasta el cóccix. Unos músculos fuertes pueden aliviar parte de la tensión de esa columna. Esto es especialmente importante a medida que envejecemos porque, como sabemos, el deterioro de las articulaciones es otra desafortunada consecuencia del proceso de envejecimiento.

Estiramiento de los músculos abdominales y lumbares

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¿Cómo se produce una hernia discal por una disfunción o alteración visceral?

Aunque hay una gran variedad de formas de decirlo, todas estas frases significan lo mismo: activa tu núcleo. Todas estas frases se refieren a la acción de tensar la musculatura central para estabilizarse o sujetar el cuerpo para un ejercicio concreto. En esta guía, aprenderás lo que realmente significa contraer el tronco (no se trata sólo de “succionar”), cómo hacerlo, cuándo hacerlo y por qué es importante.

Para saber cómo trabajar el tronco, primero tienes que saber en qué consiste realmente. Mucha gente equipara el término “abdominales” con “paquete de abdominales”, pero la anatomía de los abdominales es más compleja de lo que crees. Sólo los abdominales incluyen cuatro músculos abdominales diferentes, a los que hay que añadir todos los músculos de la espalda.

Ejercicios de fortalecimiento de la columna vertebral superior

La mayoría de los pacientes que entran por nuestras puertas dicen que entrenan sus músculos abdominales de forma regular o que anteriormente entrenaban esos músculos utilizando ejercicios como planchas o abdominales, etc. Si has visto alguno de nuestros otros vídeos o leído algún otro artículo, puede que conozcas ciertos ejercicios que te aconsejamos que evites si estás entrenando y te afecta el dolor de espalda. Las elevaciones de piernas son un ejemplo de ello, ya que este tipo de ejercicio puede provocar mucha presión en la zona lumbar. Entonces, ¿por qué puedes sufrir este tipo de dolor de espalda? A menudo, este tipo de lumbalgia aparece justo en la parte inferior de la espalda, más o menos en la zona donde se asienta el cinturón. En esos pacientes, invariablemente se trata de un caso en el que el paciente no está involucrando correctamente su núcleo.

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Nervio femorocutáneo

Tomando el ejemplo de abdominales, o sentadillas, digamos que usted está realizando el ejercicio con normalidad. ¿Sabe cómo trabajar el tronco para proteger la columna y mejorar la fuerza de forma eficaz? Puede que empieces el primer ejercicio con una forma perfecta, pero después de unas cuantas repeticiones puede que pierdas un poco esa forma y empieces a presionar más las articulaciones de la zona lumbar que no están diseñadas para soportar ese peso. Si sabes cómo trabajar el tronco, puede que empieces trabajando bien el tronco, pero al igual que la forma, puede que este trabajo disminuya a medida que avanzas en el ejercicio. Al igual que cualquier otro ejercicio en el gimnasio, las repeticiones realizadas con una buena forma son mucho más valiosas que las realizadas sin una buena forma. Alterar la posición al realizar determinados ejercicios puede provocar desgaste, irritar la zona lumbar y ejercer mucha presión directamente sobre las articulaciones lumbares. Dado que la mayor parte de la presión tiende a incidir en la unión lumbar-sacra (L5-S1), es aquí donde suele producirse una lesión discal y donde es más probable que se vea afectado el nervio ciático, ya que es la ubicación de la raíz del nervio ciático. Una lesión en esta zona puede causar dolor en la zona lumbar, así como dolor irradiado a las piernas.