Como la mayoría de las personas que van al gimnasio en constante evolución, finalmente me di cuenta de que tenía que empezar a trabajar más los abdominales. Pero cuando añadí una tonelada de variaciones de abdominales a mi rutina habitual, no eran mis abdominales los que se resentían de agotamiento, sino mi cuello. El dolor desapareció como el típico dolor muscular, así que supuse que sólo significaba que mi cuello estaba débil. Avergonzada, no pensé mucho en ello hasta que estaba haciendo ejercicio con una amiga y a mitad de una ronda del ejercicio de fortalecimiento de los abdominales, sin que nadie se lo pidiera, me dijo que ni siquiera lo sentía en el tronco, sino -lo has adivinado- en el cuello.
″El dolor de cuello durante los abdominales es increíblemente común”, asegura Pete McCall, C.S.C.S., entrenador de San Diego y presentador del podcast All About Fitness. Además, en realidad no se puede ″fortalecer” el cuello, y no solucionaría mucho de todos modos, añade.
Si usted está teniendo el mismo problema con el dolor de cuello al crujir, siga leyendo para aprender a hacer abdominales correctamente, lo que aliviará ese dolor – además, explorar los beneficios notables de abdominales y cómo agregarlos a su rutina.
¿Los ejercicios abdominales pueden dañar el cuello?
Los ejercicios abdominales pueden forzar el cuello simplemente porque la cabeza pesa de media entre 2,5 y 4,5 kilos. Si los músculos del cuello están débiles, notarás esa tensión. Una forma de mejorar la situación es perfeccionar la forma. En primer lugar, asegúrate de no tirar de la cabeza al hacer abdominales.
¿Qué ejercicio no es bueno para las cervicales?
Es aconsejable evitar las sentadillas, flexiones y abdominales siempre que se sufran dolores de cuello. Estos tres ejercicios físicos ejercen mucha presión sobre los músculos del cuello.
Lo ideal al realizar abdominales es levantar la mitad superior del cuerpo, es decir, el cuello y los hombros. Algunas personas levantan más que la mitad superior del cuerpo. Debido a ello, la cabeza puede quedar rezagada, alterando la curva normal de la columna vertebral, lo que provoca tensión en el músculo del cuello.
Ejercicios de abdominales para la espalda y el cuello
Querida Rachel, quiero trabajar la fuerza de mi tronco, pero me cuesta mucho hacer ejercicios abdominales porque siempre me duelen el cuello y la espalda. No tengo mucho exceso de grasa en la barriga y espero perder un poco más siguiendo con el déficit calórico que me ha estado funcionando hasta ahora, pero sé que puedo aumentar la definición de los abdominales desarrollando también los músculos. También soy consciente de que necesito un tronco fuerte para apoyar mi entrenamiento, que es una mezcla de resistencia y cardio. ¿Qué puedo hacer para desarrollar los abdominales y la fuerza del tronco sin dañarme el cuello y la espalda?
Cada vez que voy a una clase de ejercicios que impliquen movimientos como abdominales, tengo que usar las manos para apoyar la cabeza porque me duele mucho el cuello. Así que me alegro mucho de que hayas planteado esta pregunta: he consultado a tres expertos que me han explicado cómo deberíamos entrenarnos para fortalecer el tronco y los músculos abdominales sin que nos duelan el cuello y la espalda.
Abdominales
Desde el punto de vista anatómico, el cuello está formado por siete huesos, llamados vértebras, que se apilan unos sobre otros y se mantienen unidos por una red sinérgica de discos, ligamentos, tendones, músculos y otras estructuras de tejidos blandos. El dolor de cuello se produce cuando cualquiera de estos tejidos interconectados resulta dañado por una enfermedad, una lesión o el desgaste, lo que provoca una deficiencia anatómica que causa molestias, rigidez y, en algunos casos, lesiones nerviosas.
Aunque la mayoría de los dolores de cuello son agudos y desaparecen con el tiempo, los que duran más de seis meses se conocen como dolores de cuello crónicos y podrían ser un signo de un problema mayor. En la mayoría de los casos, sin embargo, el dolor de cuello puede tratarse con éxito mediante tratamientos menores o procedimientos intervencionistas para el tratamiento del dolor.
Un tratamiento conservador muy eficaz disponible para las personas que sufren de dolor de cuello crónico es la fisioterapia, que es una combinación de estiramientos, fortalecimiento y ejercicios cardiovasculares destinados a fortalecer los músculos centrales y del cuello para estabilizar mejor la columna vertebral. Esta estabilidad estructural puede ayudar a aliviar el dolor y la presión sobre los huesos y los tejidos blandos de la columna vertebral y permitir que se produzca la curación natural. La mejora de la fuerza en el cuello también le permitirá desempeñar mejor una de sus principales responsabilidades anatómicas: sostener la cabeza.
Ejercicios abdominales para la espalda
La mejor forma de prevenir las lesiones es tener músculos y articulaciones fuertes y flexibles que resistan los esfuerzos y las lesiones. En algunos casos sencillos de dolor de espalda, ciertos ejercicios pueden ayudar a aliviar algunos episodios de dolor. Recuerda, nunca hagas ningún ejercicio que provoque un aumento del dolor.
Empiece tumbándose boca abajo. Comience a elevar lentamente la parte superior del cuerpo, manteniendo la pelvis pegada al suelo. Intente crear un arco en la parte baja de la espalda. Suba sólo lo que pueda sin sentir molestias. Trabaje hasta la posición de la Esfinge, en la que los antebrazos están en contacto con el suelo. Luego, con el tiempo, empieza a presionar hacia arriba. Si es flexible, con el tiempo podrá estirar los brazos completamente. Mantenga la posición durante 10 segundos y repita la operación.
Empiece tumbado boca abajo. Levanta los hombros y levántate con los brazos extendidos hacia delante. Aguante 30 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio diez veces.
Extensión de espalda de pie (arriba a la izquierda) – Este ejercicio puede realizarse en el trabajo o en cualquier otro lugar donde sea práctico hacer una flexión de brazos en el suelo. Empiece con las manos en la parte baja de la espalda. Arquee lentamente la espalda hacia atrás todo lo que pueda sin sentir molestias. Aguante sólo tres segundos y vuelva a la posición inicial. Repítalo cinco veces.
