El glúteo mayor recibe mucha atención, no sólo porque es el principal motor de ejercicios como las sentadillas, las flexiones de cadera y la carrera, sino también por sus efectos moldeadores del trasero. Sin embargo, hay otro músculo glúteo que a menudo se pasa por alto y que merece tu atención.
El glúteo medio es responsable de la abducción, la rotación interna y externa de la cadera, y la estabilización de la cadera y la pelvis durante las actividades de soporte de peso (Macadam, Cronin y Contreras, 2015). Para localizar el glúteo medio, colócate de pie con las manos a los lados de las caderas, por debajo de la cresta ilíaca. Estabilízate sobre una pierna y abduce la otra. Debe sentir cómo se contrae el músculo que se encuentra justo debajo de la mano de la pierna en abducción. Se trata del glúteo medio. (Nota: El glúteo medio de la pierna que está de pie también trabaja para estabilizar la cadera y la pelvis).
Para muchos de tus clientes, este importante músculo de la cadera es hipoactivo y débil, lo que puede alterar la función de la cadera, la rodilla y la parte inferior de la espalda, y se asocia con dolor lumbar (Cooper et al., 2016; (Philippon et al., 2011). Ayuda a tus clientes a activar y fortalecer este potente músculo de la parte inferior del cuerpo incluyendo los siguientes seis ejercicios en sus programas de ejercicios. Puedes utilizar estos seis ejercicios de glúteos individualmente o como calentamiento para movimientos compuestos o locomotores de la parte inferior del cuerpo.
¿Cuánto tiempo se tarda en fortalecer un glúteo medio débil?
La compresión o lesión del nervio provocará debilidad del músculo glúteo medio. Sin embargo, lo más habitual es que la debilidad muscular se deba a una disfunción del movimiento y, si sigues los ejercicios que se indican a continuación, notarás una mejora de la fuerza en 4-6 semanas.
Para localizar el glúteo medio, colóquese con las manos a los lados de las caderas, por debajo de la cresta ilíaca. Estabilícese sobre una pierna y abduzca la otra. Debe sentir cómo se contrae el músculo que está justo debajo de la mano de la pierna que está abduciendo. Se trata del glúteo medio.
¿Qué músculos compensan la debilidad del glúteo medio?
Cuando el glúteo medio está inhibido, el cuerpo debe intentar compensarlo con otros músculos para mantener la estabilidad del plano frontal y evitar que la pelvis caiga, por lo que la actividad del tensor de la fascia lata ipsilateral y del cuadrado lumbar contralateral aumentará, provocando que estos músculos se tensen y se vuelvan hiperactivos.
Estiramiento del glúteo medio
Los ejercicios en los que confías para trabajar los glúteos (sentadillas, peso muerto, estocadas) se centran en la parte más grande de los glúteos, el glúteo mayor. Pero ese régimen descuida el glúteo medio, el músculo más pequeño que recorre el lateral del trasero y mantiene la pelvis estable al correr. Un glúteo medio débil o inactivo puede provocar inestabilidad en la pierna.
De pie sobre la pierna derecha, siéntate hacia atrás en las caderas lo máximo posible manteniendo el equilibrio. Mantenga la rodilla derecha en línea con los dedos del pie. Vuelva a ponerse de pie. Realice tres series de 10 repeticiones con cada pierna.
Túmbese boca arriba con una banda de resistencia alrededor de las piernas (justo por encima de las rodillas). Empuje las rodillas hacia fuera y eleve las caderas. Vuelva a bajar, manteniendo la tensión de la banda hacia fuera. Realice tres series de 10-20 repeticiones.
Colóquese de pie con la pierna derecha sobre un escalón. Baje el pie izquierdo de modo que la cadera derecha descienda y empuje hacia un lado. Suba empujando con la cadera derecha hasta que el pie izquierdo esté por encima del escalón. Realice tres series de 10 repeticiones con cada pierna.
El glúteo mayor recibe mucha atención, no sólo porque es el principal motor de ejercicios como las sentadillas, las flexiones de cadera y la carrera, sino también por sus efectos moldeadores del trasero. Sin embargo, hay otro músculo glúteo que a menudo se pasa por alto y que merece tu atención.
El glúteo medio es responsable de la abducción, la rotación interna y externa de la cadera, y la estabilización de la cadera y la pelvis durante las actividades de soporte de peso (Macadam, Cronin y Contreras, 2015). Para localizar el glúteo medio, colócate de pie con las manos a los lados de las caderas, por debajo de la cresta ilíaca. Estabilízate sobre una pierna y abduce la otra. Debe sentir cómo se contrae el músculo que se encuentra justo debajo de la mano de la pierna en abducción. Se trata del glúteo medio. (Nota: El glúteo medio de la pierna que está de pie también trabaja para estabilizar la cadera y la pelvis).
Para muchos de tus clientes, este importante músculo de la cadera es hipoactivo y débil, lo que puede alterar la función de la cadera, la rodilla y la parte inferior de la espalda, y se asocia con dolor lumbar (Cooper et al., 2016; (Philippon et al., 2011). Ayuda a tus clientes a activar y fortalecer este potente músculo de la parte inferior del cuerpo incluyendo los siguientes seis ejercicios en sus programas de ejercicios. Puedes utilizar estos seis ejercicios de glúteos individualmente o como calentamiento para movimientos compuestos o locomotores de la parte inferior del cuerpo.
Glúteo medio débil
Lectura de 10 minutos Probablemente ya conozca el músculo más grande del grupo muscular de los glúteos: el glúteo mayor. Pero, ¿qué ocurre con los demás músculos de los glúteos, como el glúteo medio?
Aunque es un músculo del que se habla menos, el glúteo medio es un músculo importante que debes trabajar si quieres tener un cuerpo más fuerte y tonificado. Y para ayudarte a empezar, echa un vistazo a estos mejores ejercicios para el glúteo medio.
El glúteo medio es uno de los cuatro músculos que forman el grupo muscular de los glúteos. Junto con el glúteo mayor, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata, el glúteo medio es un importante músculo abductor de la cadera de la parte inferior del cuerpo que debes fortalecer y tonificar con regularidad.
El glúteo medio se inserta desde la superficie glútea del ilion y luego se extiende por toda la zona comprendida entre las líneas glúteas anterior y posterior. Se encuentra por debajo del músculo glúteo mayor y por encima del músculo glúteo menor.
En palabras menos científicas, el glúteo medio se sitúa en la parte posterior o superior de la cadera. Aunque no es tan grande como el glúteo mayor, sigue considerándose un músculo muy importante en esa región:
