¿Quieres prevenir el dolor de espalda? Pruebe estos ejercicios para estirar y fortalecer la espalda y los músculos de sostén. Repita cada ejercicio unas cuantas veces y aumente las repeticiones a medida que el ejercicio le resulte más fácil.
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo (A). Con las dos manos, levante una rodilla y presiónela contra el pecho (B). Contrae los abdominales y presiona la columna contra el suelo. Mantenga la posición durante 5 segundos. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna opuesta (C). Vuelva a la posición inicial y repita con ambas piernas al mismo tiempo (D). Repita cada estiramiento de 2 a 3 veces, preferiblemente una vez por la mañana y otra por la noche.
¿Puedo entrenar con una lesión en la parte superior de la espalda?
Debes tomarte un descanso del ejercicio y los estiramientos si te duele mucho la espalda, pero intenta no dejar pasar demasiado tiempo antes de volver a moverte. Por el contrario, es bueno que retomes tus actividades poco a poco.
¿Qué ejercicio no te dañará la espalda?
Caminar, nadar y montar en bicicleta pueden ayudar a reducir el dolor de espalda. Empieza con sesiones cortas y ve aumentando con el tiempo. Si le duele la espalda, pruebe a nadar, ya que el agua sostiene el cuerpo. Evita las brazadas que retuerzan el cuerpo.
¿Por qué tengo tan débil la parte superior de la espalda?
TIENES MALA POSTURA
Y para algunos, unos dorsales débiles pueden ser la causa de una mala postura. “Estar sentado todo el tiempo con una mala postura debilita la zona media y alta de la espalda, lo que también apaga la región abdominal”, dice Kite.
El ejercicio es una parte vital del tratamiento de la columna vertebral tras una lesión o intervención quirúrgica. Los ejercicios terapéuticos activos distribuyen nutrientes en el espacio discal, las articulaciones y los tejidos blandos de la espalda. Una rutina regular de ejercicios ayuda a los pacientes a mejorar la movilidad y la fuerza, minimiza las recidivas y reduce la gravedad y la duración de posibles episodios futuros de dolor de espalda.
Todos estos ejercicios deben realizarse lenta y cómodamente para evitar lesiones. Al realizar ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad, recuerde respirar de forma natural y sin contener la respiración; exhale durante el esfuerzo e inhale durante la relajación.
Le recomendamos encarecidamente que consulte a su médico o fisioterapeuta antes de iniciar cualquier programa de ejercicios. Los siguientes son ejercicios generales para personas con síntomas lumbares. Pueden ser necesarias modificaciones para afecciones específicas de la columna vertebral. NO ignore el dolor. Si siente que el dolor aumenta o se extiende a las piernas, no continúe con la actividad.
1. Estiramiento supino de los isquiotibiales: Túmbese boca arriba, comenzando con ambas rodillas flexionadas. Envuelva un pie con una cuerda o toalla. Mientras sujeta ambos extremos de la toalla, levante lentamente una pierna de la superficie hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna. Aguante 20 segundos. Vuelva a la posición inicial. Repita 3 veces en cada lado. Realícelo 2 veces al día.
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La zona lumbar es la base de un cuerpo fuerte y en forma. Los músculos lumbares son también algunos de los más importantes del tronco. Mantenerlos fuertes ayuda a reducir el riesgo de padecer lumbalgia. También subraya la importancia de realizar ejercicios lumbares.
Idealmente, los ejercicios lumbares deben dirigirse a todos los músculos lumbares a ambos lados de la columna vertebral. Esto incluye los erectores espinales y los glúteos. También es importante trabajar el resto de la espalda, incluidos los dorsales y la parte superior de la espalda.
Siempre se recomienda consultar al médico antes de empezar un entrenamiento para la zona lumbar. Así te asegurarás de que es seguro para ti. Es aún más importante si padece lumbalgia, ya que algunos ejercicios pueden empeorar el dolor en función de su dolencia y su gravedad.
Ejercicios lumbares en casa
Es posible que no pueda volver a sus niveles habituales de ejercicio inmediatamente y que las mejoras sean lentas al principio. Sin embargo, una vuelta gradual a las actividades normales es la mejor forma de obtener buenos resultados a corto y largo plazo tras un problema de espalda.
Cuando haga ejercicio, debe prestar atención a sus niveles de dolor, sobre todo en las primeras fases. Es posible que los ejercicios aumenten ligeramente los síntomas al principio. Sin embargo, con el tiempo deberían resultar más fáciles y, con la práctica regular, pueden ayudar a mejorar el movimiento de la espalda.
En general, el ejercicio no debería empeorar el dolor de espalda existente. Sin embargo, la práctica de nuevos ejercicios a veces puede provocar dolor muscular a corto plazo, ya que el cuerpo se acostumbra a moverse de formas nuevas. Este tipo de dolor debería remitir rápidamente y el dolor no debería empeorar a la mañana siguiente de haber hecho ejercicio.
A medida que puedas hacer más repeticiones, puede ser útil dividir los ejercicios en series. Esto significa que puedes hacer más repeticiones a la vez, pero las harás con menos frecuencia a lo largo del día. Por ejemplo:
