El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y la restricción del flujo sanguíneo (BFR) representan una estrategia no farmacológica fundamental para reducir el depósito excesivo de grasa visceral, así como las complicaciones relevantes, entre las poblaciones obesas. La aplicación de la BFR en distintas fases puede tener efectos diferentes. Por lo tanto, el programa de ejercicios de este estudio combinó HIIT con BFR, con el fin de explorar el efecto del BFR en el área de grasa visceral abdominal y su mecanismo en diferentes períodos de HIIT. El objetivo es proporcionar una prescripción de ejercicio más eficaz para las personas obesas que desean reducir la grasa visceral rápidamente.
Este estudio fue un ensayo controlado aleatorizado en el que participaron 72 adultos obesos. Una semana antes de la intervención, se registraron las masas de grasa regionales y de todo el cuerpo, las áreas de grasa abdominal subcutánea y visceral, las variables del metabolismo sanguíneo y el VO2máx. Además, los sujetos con un porcentaje de grasa emparejado se asignaron aleatoriamente como grupos de control sin entrenamiento (C), HIIT (H), HIIT con BFR durante el intervalo (I) y HIIT con BFR durante el ejercicio (E) durante 24 sesiones en un período de 12 semanas, utilizando un ergómetro para bicicletas. Durante la primera sesión, este estudio registró el lactato en sangre, las hormonas lipolíticas séricas específicas, la clasificación del esfuerzo percibido (RPE) y la frecuencia cardiaca (FC) durante el ejercicio, y los comparó entre los tres grupos. Las pruebas de referencia se repitieron una semana después de la intervención.
¿Qué es el entrenamiento de abdominales 40 40 20?
Es fácil descuidarse con ellos, pero entonces no sacarás el máximo partido a esta sesión. Trabajarás en intervalos de 40 y 20 segundos a lo largo de este entrenamiento, y combinarás un movimiento de acondicionamiento con un movimiento básico. Primero, haz 40 segundos del movimiento A y descansa 20 segundos. A continuación, haz 40 segundos del movimiento B y descansa 20 segundos.
¿Cuál es el entrenamiento abdominal más eficaz?
Abdominales en bicicleta
Según el estudio, la flexión en bicicleta fue el ejercicio abdominal más eficaz cuando se analizó la actividad muscular en los abdominales.
¿Puede una persona de 40 años tener abdominales de infarto?
Si tienes más de 40 años, puede que pienses que no tienes ninguna posibilidad de conseguir unos abdominales marcados. Pero lo cierto es que aún las tienes, aunque un vientre ondulado sólo debería ser una parte de tu objetivo. Hay factores más importantes en los que pensar cuando se trata de entrenar el tronco.
Ejercicios core de alta intensidad
“¡No tengo tiempo!” es una de las principales razones para no hacer ejercicio, ya que muchos entrenamientos tradicionales exigen un compromiso de alrededor de una hora. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, desafía esta barrera incorporando un entrenamiento eficaz en la mitad de ese tiempo. En nuestra cultura del tiempo presionado, HIIT ha reclamado un lugar en las 10 principales tendencias de fitness desde 2014 según lo encuestado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva. [1] En unos 30 minutos, se considera un entrenamiento completo que combina entrenamiento aeróbico y de fuerza (resistencia). Para lograr beneficios similares a los de un entrenamiento más largo, la intensidad es vigorosa.
El HIIT es un tipo de ejercicio de entrenamiento por intervalos. Incorpora varias rondas que alternan varios minutos de movimientos de alta intensidad para aumentar significativamente la frecuencia cardiaca hasta al menos el 80% de la frecuencia cardiaca máxima, seguidos de breves periodos de movimientos de menor intensidad. El entrenamiento por intervalos se introdujo por primera vez en la década de 1950 como una forma de mayor intensidad denominada entrenamiento por intervalos de sprint, que alcanzaba el 100% de la frecuencia cardiaca máxima y se utilizaba para mejorar el rendimiento de los atletas olímpicos de élite.
Entrenamiento de abdominales de alta intensidad sin equipamiento
¿Necesita un poco de trabajo de abdominales pero también quiere asegurarse de activar su metabolismo? Esta rutina toma un entrenamiento típico de abdominales de baja intensidad y aumenta su quema media de calorías al comenzar con un entrenamiento HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad). Esta combinación eleva tu ritmo cardíaco con el HIIT, que a su vez se traslada al trabajo del tronco, permitiéndote mantener un ritmo cardíaco más alto durante el trabajo de abdominales que si sólo hicieras la rutina de abdominales por sí sola. Esta elevación de la frecuencia cardíaca general te permite obtener un poco más de desafío cardiovascular en general.
Esta rutina comienza con un calentamiento rápido de 5 minutos y luego salta directamente a la rutina HIIT de 5 minutos. Utilizamos nuestros intervalos habituales de estilo Tabata de 20 segundos de encendido y 10 segundos de apagado, pero en lugar de movernos hacia adelante y hacia atrás entre dos ejercicios en un patrón AB AB como hacemos a menudo, en su lugar ejecutamos directamente estos 5 ejercicios una vez antes de empezar antes de empezar de nuevo para nuestra segunda serie.
Una vez terminadas las dos series, hacemos una breve pausa para beber agua antes de pasar a la sección de los abdominales. Esta sección se centrará principalmente en los abdominales, los oblicuos y la espalda baja, pero también utiliza un gran número de otros grupos musculares. Cada uno de estos ejercicios se realizará durante 50 segundos seguidos con una pausa de 10 segundos para descansar y prepararse para el siguiente ejercicio. Como los intervalos son tan largos y pasamos tan rápido de un ejercicio al siguiente, no se sorprenda si no puede completar los 50 segundos de un ejercicio determinado. Si su forma empieza a resentirse y es incapaz de seguir haciendo repeticiones sin perder la forma, tómese un descanso de 5 a 10 segundos para recuperar la forma. Si estás tan cansado que incluso después de hacer una breve pausa sigues sin poder hacer el ejercicio con una forma limpia, modifica mucho el movimiento hasta que puedas hacerlo o descansa el resto del intervalo. Por otro lado, si crees que no te estás esforzando lo suficiente, comprueba primero que tu forma es correcta y que estás haciendo la versión más dura que puedes controlar. Si tu forma es correcta y ya estás haciendo la versión más dura, entonces siéntete libre de utilizar peso extra para hacer los movimientos más duros. La adición de sólo una mancuerna de 1 o 2 libras puede hacer una gran diferencia en la dificultad. Recuerde que estas rutinas son una sugerencia y depende de usted ajustarlas para que sean apropiadas para su nivel de habilidad, resistencia y/o fuerza.
Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y tras actualizaciones sustanciales. Más información.
Lo bueno de añadir el entrenamiento por intervalos a tu rutina de entrenamiento es que puedes desarrollar fuerza y resistencia rápidamente. Puede preparar una rutina de 20 a 30 minutos que combine estas fantásticas opciones de ejercicios con intervalos.
Para un entrenamiento rápido y eficaz, empieza con un calentamiento de 5 minutos y luego pasa a intervalos cortos de alta intensidad. Cada intervalo puede durar entre 30 segundos y 2 minutos, con un minuto de marcha suave entre repeticiones. Hazlo durante unos 20 minutos y luego relájate.
A continuación encontrarás las instrucciones y los beneficios de los siguientes ejercicios de intervalos: Saltar a la comba, correr por las escaleras, burpees, sprints con lanzadera, spinning, sentadillas con mancuernas, pull-ups, flexiones, estocadas con pesas y sentadillas en V.
Consigue una cuerda de saltar y tendrás una forma sencilla y rentable de añadir el entrenamiento por intervalos de alta intensidad a tu rutina de entrenamiento. Si se hace bien, saltar a la comba puede mejorar la condición cardiovascular, el equilibrio, la agilidad y la fuerza.
