¿Quieres prevenir el dolor de espalda? Pruebe estos ejercicios para estirar y fortalecer la espalda y los músculos de sostén. Repita cada ejercicio unas cuantas veces y aumente las repeticiones a medida que el ejercicio le resulte más fácil.
Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo (A). Con las dos manos, levante una rodilla y presiónela contra el pecho (B). Contrae los abdominales y presiona la columna contra el suelo. Mantenga la posición durante 5 segundos. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna opuesta (C). Vuelva a la posición inicial y repita con ambas piernas al mismo tiempo (D). Repita cada estiramiento de 2 a 3 veces, preferiblemente una vez por la mañana y otra por la noche.
¿Con qué frecuencia se deben hacer ejercicios para el dolor lumbar?
Es mejor hacer pequeñas cantidades a lo largo del día. Por ejemplo, practica tus repeticiones cada hora. A medida que te resulte más fácil, y si te sientes capaz, añade 1 o 2 repeticiones a tus movimientos cada pocos días.
¿Qué ejercicio hay que hacer con lumbalgia?
Caminar, nadar y montar en bicicleta pueden ayudar a reducir el dolor de espalda. Empieza con sesiones cortas y ve aumentando con el tiempo. Si le duele la espalda, pruebe a nadar, ya que el agua sostiene el cuerpo. Evita las brazadas que retuerzan el cuerpo.
¿Por qué me duele la zona lumbar cuando estoy mucho tiempo de pie?
El estrés postural es la causa más común de dolor lumbar. Generalmente, cuando se está de pie y se camina, el aumento de presión sobre la columna vertebral puede hacer que los músculos lumbares se tensen y sufran espasmos, lo que provoca dolor. Algunas causas específicas del dolor lumbar son: esguinces por estiramiento de los ligamentos.
Ejercicios para el dolor lumbar en personas mayores
El dolor de espalda de naturaleza mecánica se reduce a una sola cosa: la actividad. O bien una determinada actividad provocó un problema que causó el dolor, o bien una falta general de actividad creó un entorno en el que la espalda no puede soportar las exigencias diarias. Esos problemas relacionados con la actividad provocan:
Hay muchas razones menos comunes para el dolor lumbar. Pero estas razones menos comunes son mucho más graves. Cada una de ellas requeriría atención médica para solucionar la causa subyacente del dolor lumbar. En raras ocasiones, el dolor puede deberse a..:
La anatomía de la espalda es simétrica. La columna vertebral separa los dos lados. Tendrías que lesionarte las mismas zonas en ambos lados de la espalda para experimentar dolor en ambos lugares. Incluso cuando tengas la sensación de que te duele toda la parte baja de la espalda, es probable que el dolor provenga del lado derecho o del izquierdo.
Debido a todos los órganos que hay en el abdomen, a muchas personas les preocupa que su dolor sea un signo de algo mucho más grave. Los problemas con esos órganos causan principalmente dolor abdominal. Si hay dolor de espalda, está lo suficientemente arriba como para que rara vez se confunda con lumbalgia.
Ejercicios lumbares en casa
El dolor de espalda es uno de los trastornos más generalizados en Estados Unidos. Alrededor del 80 por ciento de los adultos padecen dolor lumbar en algún momento de su vida. Si tiene un trabajo que le obliga a estar de pie todo el día, es posible que desarrolle dolores de espalda que van desde leves punzadas hasta molestias graves.
La anatomía de tu espalda está diseñada para soportar el peso de la parte superior de tu cuerpo mientras estás de pie. La espalda está formada por huesos vertebrales con almohadillas redondas y gomosas llamadas discos entre cada uno, que actúan como amortiguadores. Si a esto añadimos los ligamentos, tendones y treinta y un pares de nervios, hay muchas partes que pueden fallar y causar dolor al estar de pie.
La tensión en la espalda por una mala postura es la causa más común de dolor de espalda en las personas que trabajan de pie todo el día. La presión sobre la columna hace que los músculos lumbares se tensen y sufran espasmos, lo que provoca dolor. Sin embargo, la zona lumbar está sometida a mucha acción cada día. Desde agacharse hasta desplazarse, es la parte de la columna vertebral que más se utiliza, por lo que es susceptible de sufrir lesiones y desgaste con el paso del tiempo. Si padeces alguna dolencia de columna, estar de pie puede agravar la inflamación y aumentar el dolor lumbar.
Los mejores ejercicios para el dolor lumbar
Los ejercicios de los vídeos que aparecen a continuación se han creado para aliviar el dolor lumbar. Si tiene alguna duda sobre si puede realizar estos ejercicios o le causan mucho dolor, consulte a su médico de cabecera o fisioterapeuta.
Es posible que estos ejercicios aumenten ligeramente los síntomas al principio. Con el tiempo, los ejercicios le resultarán más fáciles de realizar. Estos ejercicios pueden tardar unas 12 semanas en mejorar.
Intente mantenerse en las casillas verde o ámbar. Si se encuentra en la zona roja, puede modificar los ejercicios intentando reducir la cantidad de movimiento durante un ejercicio, el número de repeticiones, reducir los pesos, reducir la velocidad o aumentar el tiempo de descanso entre series.
Para realizar este ejercicio, túmbate boca arriba con los brazos apoyados en el pecho. Doble las rodillas, manteniendo los pies apoyados en el suelo. Gire suavemente las rodillas de un lado a otro. Durante este movimiento, apriete suavemente los músculos abdominales para controlar el movimiento.
