Paso 1: Empiece de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Gira las caderas y coloca las manos en el suelo delante de ti. Adelántalas todo lo que puedas, manteniendo el control en todo el tronco como si estuvieras en una tabla.
Paso 2. En el punto más alejado, deténgase y vuelva con las manos a la posición inicial, doblando las rodillas para evitar la tensión en los isquiotibiales. Ponte de pie, llevando las manos detrás de la cabeza con los codos hacia los lados. Envíe las caderas hacia atrás para ponerse en cuclillas dos veces, manteniendo el pecho levantado y abierto. Repite durante 40 segundos en total.
Paso 1: Empiece en una posición de plancha alta con los pies separados a la anchura de las caderas y las muñecas justo debajo de los hombros. Descienda lentamente todo lo que pueda hasta formar una flexión, enviando los codos hacia atrás en lugar de hacia fuera. Mantenga el tronco fuerte para evitar que la parte inferior de la espalda se hunda.
Paso 2: Empuje hacia arriba para volver a la posición inicial, luego levante un brazo y extiéndalo hacia el cielo, girando el torso hacia los lados para abrir el pecho mientras mantiene la vista fija en la mano en movimiento. Vuelva a la posición inicial, bajando de nuevo la mano, y repita en el lado opuesto durante 40 segundos en total.
Calendario de entrenamiento
Para realizar un entrenamiento cardiovascular o de fuerza eficaz no es necesario ir al gimnasio. Con el plan y la orientación adecuados, puedes empezar y mantener una rutina de ejercicios -y aprovechar los enormes beneficios del ejercicio para la salud- sin salir de casa.
Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, y Rondel King, MS, CSCS, CES, fisiólogos del ejercicio y expertos en salud deportiva del Centro de Rendimiento Deportivo de NYU Langone, comparten entrenamientos para mejorar la resistencia cardiovascular y desarrollar la fuerza utilizando un mínimo o ningún equipo de gimnasio.
“La fuerza es una cualidad física perecedera. Si no la usas, la pierdes”, dice King. “Puede que no tengas todas las barras, campanas y silbatos que ofrece un gimnasio, pero hay algunas rutinas que pueden ayudarte a mantener tu fuerza y forma física en casa”, añade Milton.
Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) combinan periodos de ejercicio muy intenso con periodos de descanso completo o de recuperación de baja intensidad. La programación puede centrarse tanto en ejercicios cardiovasculares como de fuerza. “Como el HIIT es tan exigente físicamente, los entrenamientos suelen ser cortos”, dice King. “Es una gran opción cuando quieres un entrenamiento rápido”.
Calendario de ejercicios diarios
¿Sueña con ahorrarse entre 50 y 500 dólares al mes y ponerse cachas al mismo tiempo? Evita el coste de los gimnasios caros haciendo entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) en casa. El trabajo de alta intensidad con pocos descansos intermedios te beneficiará, no sólo haciéndote sudar, sino también ahorrándote tiempo y probablemente mejorando el resto de tu vida. Brilla más mientras te pones en forma, y ahorra tiempo y dinero, todo ello con estos ejercicios HIIT en casa.
BurpeesUno de los mejores ejercicios HIIT, los burpees trabajan el tronco, la parte superior del cuerpo y las piernas al mismo tiempo que elevan tu cardio por las nubes, siempre que se hagan correctamente. Los burpees son un ejercicio en dos partes que trabaja los gemelos, el pecho, los tríceps, los hombros, los bíceps, los glúteos y los dorsales.
Para realizar burpees, empieza de pie antes de agacharte en una posición de sentadilla parcial, con las manos en el suelo. Echa los pies hacia atrás, mantén la columna recta y colócate en posición de plancha, con los pies a la altura de los pectorales. Desciende con el codo hasta tocar el suelo con el pecho. Empuja hacia arriba, da un salto de rana para aterrizar con los pies entre las manos y luego salta hacia arriba con las manos levantadas.
Entrenamiento de Año Nuevo
La fisiología de tu cuerpo es realmente complicada. Por suerte, entrenar esa fisiología no tiene por qué ser tan intrincado. Hace poco vi un tweet del entrenador del 12 veces campeón de Ironman Michael Weiss, que creo que resume lo sencillo que puede ser un entrenamiento eficaz:
Por supuesto, aprender a ejecutar estas sesiones correctamente requiere tiempo y disciplina. Un error que veo que la gente comete una y otra vez en el entrenamiento es la falta de disciplina en la intensidad. Esto ocurre cuando el plan prevé un día fácil pero, por razones ajenas a tu voluntad, acabas rodando más fuerte de lo que deberías. Entrenar así todos los días a la misma intensidad moderadamente dura seguramente conducirá a un descenso del rendimiento, al estancamiento y al sobreentrenamiento. Por este motivo, este tipo de entrenamiento suele denominarse “entrenamiento de agujero negro”.
En la entrada del blog de esta semana quiero hablar brevemente sobre los dominios de intensidad de entrenamiento, en qué dominio de intensidad deben realizarse tus sesiones fáciles, largas y duras y darte algunas señales diferentes de que te estás ejercitando en el dominio de intensidad correcto y obteniendo la respuesta deseada de tu entrenamiento.
