Estiramientos de la parte media de la espalda

El ejercicio es una parte vital del tratamiento de la columna vertebral tras una lesión o intervención quirúrgica. Los ejercicios terapéuticos activos distribuyen nutrientes en el espacio discal, las articulaciones y los tejidos blandos de la espalda. Una rutina regular de ejercicios ayuda a los pacientes a mejorar la movilidad y la fuerza, minimiza las recidivas y reduce la gravedad y la duración de posibles episodios futuros de dolor de espalda.

Todos estos ejercicios deben realizarse lenta y cómodamente para evitar lesiones. Al realizar ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad, recuerde respirar de forma natural y sin contener la respiración; exhale durante el esfuerzo e inhale durante la relajación.

Le recomendamos encarecidamente que consulte a su médico o fisioterapeuta antes de iniciar cualquier programa de ejercicios. Los siguientes son ejercicios generales para personas con síntomas lumbares. Pueden ser necesarias modificaciones para condiciones específicas de la columna vertebral. NO ignore el dolor. Si siente que el dolor aumenta o se extiende a las piernas, no continúe con la actividad.

1. Estiramiento supino de los isquiotibiales: Túmbese boca arriba, comenzando con ambas rodillas flexionadas. Envuelva un pie con una cuerda o toalla. Mientras sujeta ambos extremos de la toalla, levante lentamente una pierna de la superficie hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna. Aguante 20 segundos. Vuelva a la posición inicial. Repita 3 veces en cada lado. Realícelo 2 veces al día.

¿Cuál es el rey de todos los ejercicios para la espalda?

El peso muerto sigue siendo el rey de todos los ejercicios para la espalda, ya que el movimiento incorpora la estabilización de los abdominales y el tronco, además de involucrar a toda la cadena posterior. En este caso, se recomienda levantar mucho peso y, a medida que se fortalezcan los tirones, verás cómo tu espalda se desarrolla mucho más.

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¿Las flexiones fortalecen la espalda?

Las flexiones tradicionales son beneficiosas para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Trabajan los tríceps, los músculos pectorales y los hombros. Si se realizan con la forma adecuada, también pueden fortalecer la parte inferior de la espalda y el tronco al trabajar los músculos abdominales. Las flexiones son un ejercicio rápido y eficaz para aumentar la fuerza.

¿Por qué es tan débil la espalda?

La debilidad de los músculos de la espalda y el abdomen hace que la columna vertebral no esté bien sujeta, lo que provoca estos dolores. Las personas inactivas y sedentarias corren un alto riesgo de padecer dolor de espalda.

Ejercicios para el dolor lumbar

El dolor de espalda es una dolencia frecuente, sobre todo en personas mayores de 40 años. Pero puedes controlar o prevenir el dolor de espalda adoptando una buena postura y haciendo ejercicios para fortalecer la espalda dos o tres veces por semana.

Siéntese en sillas que apoyen la espalda. Utiliza un soporte lumbar, si es necesario. Mantenga las rodillas un poco más altas que las caderas. Si es necesario, utilice un taburete bajo para elevar los pies, de modo que descansen sobre una superficie sólida.

Dobla ligeramente las rodillas y tensa los músculos de la parte anterior del muslo para aliviar la tensión en la zona lumbar y las rodillas. Lleva calzado que sujete bien los pies. Si permanece de pie durante mucho tiempo, cargue la mayor parte del peso en una pierna cada vez. Cambie a menudo de pierna.

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Al levantar un objeto por debajo de la cintura, colóquese con los pies separados y ligeramente flexionados a la altura de las caderas y las rodillas. Póngase en cuclillas y agarre el objeto. Apriete el abdomen al levantar y mantenga la espalda plana. Mantén los objetos pesados cerca del cuerpo y no los lleves siempre de un lado. No aguantes la respiración.

Ejercicios lumbares en casa

Nota del editor: Únete a Dana Santas en una serie de cuatro partes para aprender cómo puedes recuperarte y prevenir el dolor lumbar. Santas, conocida como la “Hacedora de movilidad”, es especialista certificada en fuerza y acondicionamiento y entrenadora mente-cuerpo en deportes profesionales, y es autora de “Soluciones prácticas para aliviar el dolor de espalda.” Aquí tienes la segunda parte.

Cuando sufres dolor de espalda, quizá lo último que quieres hacer es levantarte de la cama. Sin embargo, para la mayoría de los que padecen dolor de espalda, el camino hacia el alivio pasa por moverse a través del dolor. Esta idea puede parecer contraintuitiva, pero el ejercicio es más eficaz para aliviar el dolor lumbar que los métodos pasivos como la medicación, el reposo en cama y los corsés ortopédicos, según las investigaciones.

Diseñado para el movimiento, el cuerpo necesita mantenerse activo para gozar de buena salud. El sedentarismo prolongado debilita los músculos, endurece el tejido conjuntivo y reduce la lubricación de las articulaciones. Por el contrario, el movimiento te cura y te mantiene. Su fisiología recompensa la actividad liberando hormonas que le hacen sentirse bien y disminuyendo el estrés.

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Estiramiento de la parte inferior de la espalda

Los estiramientos de espalda pueden ayudarle a aliviar la tensión muscular de la espalda provocada por las actividades cotidianas. Con el tiempo, la tensión muscular puede provocar un dolor de espalda importante y aumentar el riesgo de sufrir una lesión. Realizar rutinariamente estiramientos de espalda puede ayudar a prevenir estos problemas.

Este artículo te enseña a realizar cada uno de estos ejercicios para la espalda de forma correcta y segura. En conjunto, trabajan todos los músculos principales de la espalda para que puedas mantener una espalda sana, aliviar el dolor de espalda y prevenir futuros problemas.

Tu médico puede determinar si alguno de estos estiramientos de espalda puede ser perjudicial para ti. También puede sugerirle que consulte a un fisioterapeuta, que puede asegurarse de que está haciendo todo correctamente y de forma segura.

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