¿Quieres prevenir el dolor de espalda? Pruebe estos ejercicios para estirar y fortalecer la espalda y los músculos de sostén. Repita cada ejercicio unas cuantas veces y aumente las repeticiones a medida que el ejercicio le resulte más fácil.
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo (A). Con las dos manos, levante una rodilla y presiónela contra el pecho (B). Contrae los abdominales y presiona la columna contra el suelo. Mantenga la posición durante 5 segundos. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna opuesta (C). Vuelva a la posición inicial y repita con ambas piernas al mismo tiempo (D). Repita cada estiramiento de 2 a 3 veces, preferiblemente una vez por la mañana y otra por la noche.
¿Cuál es un ejercicio rápido para el dolor de espalda?
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo (A). Con las dos manos, levanta una rodilla y presiónala contra el pecho (B). Contrae los abdominales y presiona la columna contra el suelo. Mantén la posición durante 5 segundos.
¿Caminar reduce el dolor de espalda?
Salir a pasear: Las primeras investigaciones sugieren que dar un paseo o caminar a paso ligero (marcha nórdica) puede ayudar a aliviar el dolor de espalda si se hace con regularidad, por ejemplo, cada dos días durante 30 a 60 minutos.
¿Qué no hacer en caso de lumbalgia?
“Cuando te duele la espalda, no es el momento de hacer abdominales, levantar las piernas, tocarse los dedos de los pies, hacer ejercicios de alto impacto o levantar pesas”, dice el Dr. Kumaraswamy. “También deben evitarse ciertos deportes como el golf, los deportes de raqueta y correr hasta que la espalda vuelva a la normalidad”.
Es posible que no pueda volver a sus niveles habituales de ejercicio inmediatamente y que las mejoras sean lentas al principio. Sin embargo, una vuelta gradual a las actividades normales es la mejor forma de obtener buenos resultados a corto y largo plazo tras un problema de espalda.
Cuando haga ejercicio, debe prestar atención a sus niveles de dolor, sobre todo en las primeras fases. Es posible que los ejercicios aumenten ligeramente los síntomas al principio. Sin embargo, con el tiempo deberían resultar más fáciles y, con la práctica regular, pueden ayudar a mejorar el movimiento de la espalda.
En general, el ejercicio no debería empeorar el dolor de espalda existente. Sin embargo, la práctica de nuevos ejercicios puede causar dolor muscular a corto plazo, ya que el cuerpo se acostumbra a moverse de nuevas maneras. Este tipo de dolor debería remitir rápidamente y el dolor no debería empeorar a la mañana siguiente de haber hecho ejercicio.
A medida que puedas hacer más repeticiones, puede ser útil dividir los ejercicios en series. Esto significa que puedes hacer más repeticiones a la vez, pero las harás con menos frecuencia a lo largo del día. Por ejemplo:
¿Quieres prevenir el dolor de espalda? Pruebe estos ejercicios para estirar y fortalecer la espalda y los músculos de sostén. Repita cada ejercicio unas cuantas veces y luego aumente las repeticiones a medida que el ejercicio le resulte más fácil.
Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo (A). Con las dos manos, levante una rodilla y presiónela contra el pecho (B). Contrae los abdominales y presiona la columna contra el suelo. Mantenga la posición durante 5 segundos. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna opuesta (C). Vuelva a la posición inicial y repita con ambas piernas al mismo tiempo (D). Repita cada estiramiento de 2 a 3 veces, preferiblemente una vez por la mañana y otra por la noche.
Ejercicios lumbares en casa
AFC Fitness y Aquahab se han asociado con los expertos sanitarios de Progress Physical Therapy. Como socio oficial, los miembros de AFC Fitness reciben acceso de conserjería a sus especialistas y servicios de fisioterapia de primera clase.
El dolor en la parte baja de la espalda es uno de los problemas más comunes que experimenta la gente hoy en día. Aunque la edad avanzada y las lesiones son causas comunes, los problemas lumbares están cada vez más presentes en todas las edades hoy en día debido a que más personas se sientan detrás de pantallas de ordenador durante más de 8 horas al día. Estar sentado mucho tiempo no es bueno para la columna vertebral. Y estar sentado durante mucho tiempo, combinado con una ergonomía deficiente, empeora las cosas, al dañar las articulaciones y los músculos que rodean la columna vertebral.
Afortunadamente, hay muchas cosas que puedes hacer para aliviar y prevenir el dolor lumbar. Para empezar, la postura correcta al sentarse es fundamental. Es importante mantener los hombros alineados sobre las caderas, los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de noventa grados. Hay que evitar que las rodillas estén más altas que los glúteos y las caderas cuando se está sentado mucho tiempo.
