Estos músculos suelen incluir los grupos superficiales y profundos que rodean y sostienen la columna vertebral. La activación de los músculos de la columna vertebral puede ayudar a fortalecer y tonificar las fibras musculares, mejorando el dolor, la rigidez, la debilidad y la función de la espalda.
Silfies SP, Ebaugh D, Pontillo M, Butowicz CM. Critical review of the impact of core stability on upper extremity athletic injury and performance. Braz J Phys Ther. 2015;19(5):360–368. doi:10.1590/bjpt-rbf.2014.0108
Sukalinggam CL, Sukalinggam GL, Kasim F, Yusof A. El entrenamiento con pelota de estabilidad sobre la fuerza de la zona lumbar tiene mayor efecto en mujeres no entrenadas en comparación con hombres. J Hum Kinet. 2012;33:133-141. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588679/
Puedes realizar este ejercicio durante un tiempo determinado, según lo toleres, y aumentar gradualmente el tiempo a medida que progreses. Empieza con 3 series de 25 segundos y ve aumentando hasta 1 minuto en incrementos de 10 a 15 segundos según toleres.
La rigidez de los músculos que sujetan la columna vertebral puede reducir la estabilidad de las articulaciones vertebrales, lo que puede hacer que la columna se doble con cargas pesadas. La rigidez de los músculos centrales y de las articulaciones vertebrales asociadas también puede limitar significativamente la movilidad de la columna vertebral. Los ejercicios con pelotas de gimnasia ayudan a aliviar la rigidez muscular y a mejorar la fuerza y la resistencia de la columna vertebral, evitando que ésta ceda cuando se somete a movimientos o tensiones repentinos.
¿Cómo se fortalece la espalda con una pelota de ejercicios?
De rodillas y con la espalda recta, apoye las manos en la pelota que tiene delante. Exhale mientras dobla las caderas y hace rodar la pelota hacia delante. Baje el pecho hacia el suelo y deje caer las caderas hacia los talones. Para estirar la parte superior de la espalda y los hombros, mantén esta posición de 15 a 30 segundos.
¿Es buena para la espalda una pelota de ejercicios?
La investigación sobre la pelota está…
Las investigaciones sugieren que utilizar una pelota de yoga en lugar de una silla de escritorio no aporta ninguna ventaja ni alivia el dolor. Algunos resultados muestran que sentarse en una pelota de ejercicios puede incluso tener graves desventajas, como el encogimiento de la columna vertebral y el aumento del dolor.
¿Cuáles son los 3 grandes ejercicios para la espalda?
Son más conocidos como los McGill Big 3 y se componen de la curl-up, puente lateral (o plancha lateral), y birddogs. El Dr. McGill observó en su investigación de los atletas que los que no construyen los músculos adecuados para la estabilidad del núcleo terminó con más lesiones y dolor.
Ejercicios con balón de estabilidad para la estenosis espinal
Como parte del mes del balón suizo, a continuación se incluyen los 7 ejercicios que debe realizar para activar los músculos centrales, tonificar los abdominales y prepararse para el verano.
Los fisioterapeutas suizos inventaron el balón suizo en los años 60 para ayudar a los niños con parálisis cerebral. Su principal objetivo era ayudar a estos niños a mejorar su equilibrio, sus reflejos y su fuerza. El uso del balón suizo se popularizó en todo el mundo en la década de 1980 y, como tal, ahora se encuentra en muchos gimnasios, centros de rehabilitación y estudios de Pilates.
Hoy en día, los balones suizos son habituales en los lugares de trabajo. Mucha gente ha descubierto que es un excelente sustituto de la silla en cuanto a alineación postural y mejora la tolerancia al asiento. En el siglo XXI, muchos lugares de trabajo basados en oficinas incorporan pelotas suizas como principal herramienta para sentarse.
Es importante recordar, sin embargo, que en este caso hay que seguir pensando en una configuración ergonómica adecuada. Ambos pies deben estar planos, las rodillas dobladas a 90 grados y la columna lumbar en posición neutra. Si está empezando a utilizar un balón suizo en este caso, es una buena idea colocar una toalla o una almohada debajo de la base. De este modo aumentará la estabilidad de la base de apoyo, al haber menos balanceo. Una vez que su cuerpo se acostumbre a esta posición, la eliminación del apoyo adicional le obligará a trabajar más los músculos centrales.
Si buscas una forma de añadir un poco de picante a tu rutina de ejercicios, utilizar una pelota de ejercicios puede ser justo lo que necesitas. Estos sencillos ejercicios para principiantes son una buena forma de empezar. No sólo te pondrás más fuerte y mejorarás tu equilibrio, sino que también verás resultados si continúas.
La pelota estática es una excelente forma de hacer ejercicio para principiantes porque es fácil de usar y no requiere ningún equipamiento especial. Puede utilizarla para tonificar los músculos, mejorar la flexibilidad y perder peso.
Si buscas un entrenamiento estimulante pero gratificante, la pelota estática puede ser el aparato perfecto para ti. Hacer ejercicio con una pelota puede ayudarte a mejorar el equilibrio y la coordinación, así como a fortalecer los músculos centrales[1].
¿No sabes por dónde empezar? Aquí tienes algunos ejercicios perfectos para principiantes. Uno de los grupos musculares más importantes a la hora de utilizar una pelota de ejercicios es el tronco. Por eso, la mayoría de los ejercicios se centran en el tronco.
Mucha gente cree que necesita ir al gimnasio y levantar pesas para ponerse en forma, pero no es así. Usted puede conseguir un gran entrenamiento en la comodidad de su propia casa con sólo unas pocas piezas simples de equipo
Pequeña pelota de ejercicios para el dolor de espalda
Paso 2: Apriete los glúteos y los isquiotibiales para levantar las caderas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta diagonal desde los hombros hasta las rodillas. Contrayendo el tronco, extienda las piernas hacia fuera, haciendo rodar la pelota lejos de usted. Dobla las rodillas para hacer rodar el balón hacia dentro, manteniendo las caderas lo más elevadas posible. Baja las caderas hasta el suelo y repite.
Paso 2: Apretando los glúteos y los isquiotibiales, presiona el balón para levantar las caderas del suelo y elevar la pierna estirada en el aire. Vuelve a bajar y repite en el lado opuesto.
Paso 1: Túmbate boca arriba con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia abajo. Con las piernas estiradas, coloca los talones sobre el balón y aprieta los glúteos y los isquiotibiales para levantar las caderas del suelo.
Paso 2: Mueva lentamente la pierna izquierda hacia un lado y golpee el suelo con el talón. Vuelve a la posición inicial sobre la pelota y cambia de lado, girando la pierna derecha hacia el lado para golpear el suelo con el talón. Ejercita los brazos, las piernas y el tronco para mantener el resto del cuerpo lo más quieto posible.
