Ejercicios con balón de estabilidad para la estenosis espinal
Como parte del mes del balón suizo, a continuación se incluyen los 7 ejercicios que debe realizar para activar los músculos centrales, tonificar los abdominales y prepararse para el verano.
Los fisioterapeutas suizos inventaron el balón suizo en los años 60 para ayudar a los niños con parálisis cerebral. Su principal objetivo era ayudar a estos niños a mejorar su equilibrio, sus reflejos y su fuerza. El uso del balón suizo se popularizó en todo el mundo en la década de 1980 y, como tal, ahora se encuentra en muchos gimnasios, centros de rehabilitación y estudios de Pilates.
Hoy en día, los balones suizos son habituales en los lugares de trabajo. Mucha gente ha descubierto que es un excelente sustituto de la silla en cuanto a alineación postural y mejora la tolerancia al asiento. En el siglo XXI, muchos lugares de trabajo basados en oficinas incorporan pelotas suizas como principal herramienta para sentarse.
Es importante recordar, sin embargo, que en este caso hay que seguir pensando en una configuración ergonómica adecuada. Ambos pies deben estar planos, las rodillas dobladas a 90 grados y la columna lumbar en posición neutra. Si está empezando a utilizar un balón suizo en este caso, es una buena idea colocar una toalla o una almohada debajo de la base. De este modo aumentará la estabilidad de la base de apoyo, al haber menos balanceo. Una vez que su cuerpo se acostumbre a esta posición, la eliminación del apoyo adicional le obligará a trabajar más los músculos centrales.
Ejercicios con Gym ball para el dolor de espalda pdf
Emilio J. Martínez-López Emilio✉ Dpto. Didáctica Musical, Plástica y Expresión Corporal, Facultad de Humanidades y Ciencias de la Educación (D-2), Campus Las Lagunillas. 23071, Jaén, EspañaCorreo electrónico: emilioml@ujaen.es
Emilio J. Martínez-López Emilio, Fidel Hita-Contreras, Pilar M. Jiménez-Lara, Pedro Latorre-Román, Antonio Martínez-Amat. (2014) Asociación de la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza lumbar con la capacidad de equilibrio: Riesgo de caídas en adultos mayores. Revista de ciencias y medicina del deporte (13), 349 – 357.
Emilio J. Martínez-López Emilio, Fidel Hita-Contreras, Pilar M. Jiménez-Lara, Pedro Latorre-Román, Antonio Martínez-Amat. (2014) The Association of Flexibility, Balance, and Lumbar Strength with Balance Ability: Riesgo de caídas en adultos mayores. Revista de ciencia y medicina del deporte (13), 349 – 357.
Ejercicios de descompresión espinal con balón
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Puede que no pensemos mucho en el equilibrio y la estabilidad, pero estos elementos son muy importantes para todo lo que hacemos, desde las tareas cotidianas hasta el ejercicio. Cada articulación está formada por ligamentos y tendones, conectados a todos los músculos que trabajan para mantener el cuerpo erguido y en la posición adecuada. Cuanto más pueda fortalecer ese tejido conjuntivo y esos músculos estabilizadores, mejor funcionará su cuerpo independientemente de la actividad que esté realizando.
Los ejercicios con la pelota de yoga permiten trabajar el equilibrio y la estabilidad sin necesidad de realizar ejercicios avanzados o intensos. De hecho, esta sencilla herramienta (la pelota de yoga) puede ayudarte a trabajar todas las zonas del cuerpo a la vez que te permite familiarizarte con la superficie inestable de la pelota. Además, los movimientos más eficaces son los ejercicios sencillos y fáciles de seguir, como los círculos con balón, los equilibrios con balón, las marchas con balón y los paseos con balón. El uso de una pelota de yoga es perfecto si no tienes mucha experiencia con una pelota de ejercicios y quieres una forma suave de trabajar tu cuerpo.
¿Cómo está tu equilibrio? Un ejercicio sencillo pero no siempre fácil, sobre todo si tienes problemas de cadera o una debilidad crónica del tronco. No intentes subir, mantén las rodillas ligeramente separadas y las manos delante de ti, y balancéate con un movimiento suave para encontrar tu centro de gravedad y permitir que tu peso se desplace hacia delante sobre el balón con los pies levantados del suelo. Intenta mantener el equilibrio durante más tiempo. Aún hay más. A partir de aquí pasaremos a la posición de rodillas en 2 puntos, que es un pequeño desplazamiento hacia atrás de las rodillas que permite que las manos se levanten del balón, o a mantener la posición de rodillas en 4 puntos pero levantando alternativamente los brazos y las piernas.
Echa un vistazo al final del vídeo para ver cómo Alan llevó su entrenamiento de equilibrio aún más lejos. No esperes dolor tardío con este tipo de entrenamiento y sí, eso es bueno. Cuando los músculos se mueven a través de un rango completo de movimiento tanto de alargamiento como de acortamiento (movimiento excéntrico y concéntrico) es probable que tengas dolor al día siguiente, especialmente si el músculo ha trabajado a través de la fase de alargamiento del movimiento (piensa en sentadillas profundas o flexiones). Como los músculos centrales te mantienen estable (de ahí su nombre) en lugar de alargarte activamente, es poco probable que sientas mucho dolor después de un entrenamiento de equilibrio. Además, cualquiera puede hacer estos ejercicios de equilibrio, desde niños pequeños (que destrozarán la autoestima de una persona mayor con su facilidad y destreza) hasta personas mayores. Estos son sólo algunos de los ejercicios de fitball que añadimos a nuestras clases semanales de Pilates – descubre más sobre nuestros programas aquí.
