Ejercicios lumbares

No es raro que la gente quiera tener un trasero más bonito, pero un gran efecto secundario de fortalecer esta zona del cuerpo es una zona lumbar más sana. Los músculos mantienen la estructura ósea dentro o fuera de su lugar, lo que puede tener un efecto profundo en cómo te sientes y si experimentas dolor o no. Fortalecer y equilibrar los músculos ayuda a reducir tanto el dolor como la fatiga, lo que significa que probablemente se sentirá mejor y tendrá mejor aspecto.

Según la Asociación Americana de Fisioterapia (APTA), casi dos tercios de los estadounidenses sufren dolor lumbar en algún momento de su vida. Pero, como bien señala la APTA, la mayoría de la gente se centra en los síntomas y no en la causa de su dolor de espalda. Muy a menudo, lo que crea un desequilibrio y desencadena el dolor es una falta de apoyo o un exceso de tensión.

Los glúteos están formados por el glúteo mayor, el mediano y el menor. Estos músculos permiten la extensión de la cadera, la abducción (moverse lateralmente) y, para algunos, la circunducción. También sostienen y estabilizan la parte baja de la espalda y la pelvis en numerosas actividades deportivas y vitales. Aquí tienes tres ejercicios estupendos para fortalecer los glúteos, que pueden ayudar a aliviar el dolor lumbar.

¿Puede el fortalecimiento del glúteo medio prevenir el dolor de espalda?

Al activar y fortalecer los músculos glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor, se quita parte de la carga de la espalda y se consigue una pelvis más equilibrada. Es importante activar estos músculos con frecuencia para prevenir el dolor lumbar, el dolor de rodilla y, en concreto, el dolor del glúteo medio.

¿Cómo puedo fortalecer los glúteos y prevenir el dolor de espalda?

“Las estocadas profundas, en las que la rodilla trasera toca el suelo, son fantásticas para fortalecer los glúteos y más difíciles de hacer mal que las sentadillas”, dice Zana Morris. Para hacerlas, da un paso adelante con la pierna derecha hasta donde te resulte cómodo y flexiona ambas piernas a 90 grados, manteniendo la espalda recta e involucrando los abdominales.

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¿Pueden los glúteos medios tensos provocar dolor lumbar?

Unos glúteos tensos pueden causar tantas molestias en la zona lumbar como unos glúteos débiles, por lo que entrenar en exceso estos músculos o trabajar en ocupaciones que requieran estar sentado durante mucho tiempo puede provocar tensión en la zona lumbar.

Ejercicios en decúbito supino para la lumbalgia

El 80% de la población padece lumbalgia al menos una vez en la vida (O’Sullivan 2000). Aproximadamente el 10% de los pacientes con dolor lumbar presentan dolor lumbar específico con etiologías como estenosis espinal lumbar, espondilolistesis, fractura de columna, enfermedad inflamatoria o compresión de la raíz nerviosa (Deyo et al. 1992). Por otra parte, el 90% de los pacientes con dolor lumbar son diagnosticados de dolor lumbar inespecífico, en el que no se puede identificar clínicamente la causa (Koes et al. 2006).

En resumen, las causas del NSLBP incluyen el debilitamiento de los músculos abductores y extensores de la cadera, y del core. Los músculos isquiotibiales, iliopsoas, tensor fasciae latae y piriforme pueden sobreactivarse para compensar el debilitamiento de la cadera y los músculos centrales. Muchos estudios anteriores han demostrado la eficacia de las intervenciones de la EEC y los músculos de la cadera en pacientes con NSLBP. Sin embargo, la intervención en los músculos de la cadera sólo se ha aplicado en el músculo individual de la cadera, y se sabe poco sobre la utilización de intervenciones para la musculatura general de la cadera. El propósito del presente estudio fue examinar los efectos de la EEC y los ejercicios de estiramiento de los músculos de la cadera en la función física (es decir, dolor, inestabilidad, flexibilidad de los músculos de la cadera) de los pacientes con NSLBP y en la actividad (es decir, discapacidad, equilibrio, calidad de vida [QOL]), e investigar las diferencias entre los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de los músculos de la cadera.

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Ejercicios para el glúteo medio

Los siguientes ejercicios son ejemplos de algunos ejercicios básicos de estabilización que ayudan a aliviar el dolor lumbar. Disponer de un fuerte apoyo en la línea media es fundamental para disminuir las tensiones que soportan la columna lumbar (parte inferior de la espalda) y la pelvis. No obstante, hay que tener en cuenta que a menudo los músculos que parecen débiles pueden estar inhibidos por un músculo antagonista (músculo del lado opuesto de la articulación) o por una mecánica defectuosa de la articulación facetaria lumbar.

Por lo general, un músculo inhibido no responderá al entrenamiento de resistencia. Por lo tanto, si se experimenta dolor lumbar o dolor de cadera, es importante consultar primero a un terapeuta de la columna vertebral para detectar la inhibición muscular. Intentar fortalecer un músculo inhibido puede provocar un patrón de sustitución que sólo refuerce un patrón de movimiento doloroso. En general, es aconsejable consultar a un especialista de la columna vertebral especializado en dolor de espalda antes de iniciar cualquier programa de ejercicios.

Además, a diferencia de los ejercicios de estiramiento, es importante descansar unos días a la semana de los ejercicios de fortalecimiento para permitir que el cuerpo descanse y fortalezca los músculos. Un fisioterapeuta licenciado puede ayudar a diseñar un programa de ejercicios de fortalecimiento que se adapte a las necesidades específicas de cada persona y le ayude a aliviar el dolor. En general, un programa de ejercicios de estabilización de la columna vertebral suele incluir el fortalecimiento de los músculos abdominales en la parte anterior y de los glúteos en la parte posterior.

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Ejercicios lumbares en casa

Muchos de nuestros clientes tienen dos cosas en común: quieren tener unos glúteos bonitos y, en algún momento de su vida, sufrirán dolor lumbar. La buena noticia es que desarrollar unos glúteos fuertes y bien formados puede contribuir a tener una zona lumbar sin dolor. En este artículo, aprenderás por qué unos glúteos en mal estado y/o disfuncionales y el dolor lumbar suelen ir de la mano. También aprenderás qué ejercicios fortalecen los glúteos y pueden ayudar a mantener a raya el dolor lumbar.

Muchas personas creen erróneamente que el dolor lumbar está causado por un problema en la parte baja de la espalda. Esto es comprensible dado que los movimientos de la vida diaria, los deportes y la mayoría de las modalidades de ejercicio que soportan peso requieren que la columna vertebral se mueva hacia delante, hacia atrás, de lado a lado y en rotación (McGill, 2002). Al inclinarse hacia delante, por ejemplo, la columna se redondea/flexiona. Al caminar y correr, se mueve de lado a lado al transferir el peso de un pie al otro. Al realizar movimientos deportivos como el golf, el tenis y el béisbol, la columna vertebral debe rotar para conseguir el movimiento deseado (Chasan, 2002).